cleo Als Laiin auf dem Gebiet Sport/Krafttraining keine Buchempfehlung, sondern eher eine Einladung zur Diskussion von "12 Minuten pro Woche - Der wissenschaftliche Beweisfür die unschlagbare Effizienz des hochintensiven Krafttrainings". Kennt das wer? (Jifi vielleicht? :) ) Die Aussagen zur Trainingsfrequenz stehen eher im Widerspruch zu dem, was ich mitnehme, wenn ich hier zufällig in Sportthreads querlese. Im Buch selbst lesen sich die Begründungen jedoch durchaus schlüssig, weswegen ich mir ein wenig Austausch dazu wünschen würde. Ein Studio mit Nautilusgeräten gibt es leider nicht in meiner Nähe, sonst würde ich ja sehr gern einen Selbstversuch starten. :
axel Hallo, Cleo! Ich kenne das Buch nicht, möchte aber ein paar grundsätzliche Gedanken zum Thema Krafttraning anbieten (nachdem ich jahrelang auf Irrwegen unterwegs war und auch nicht wusste, welche Information mir nun hilft und welche nicht). Ein für mich besonders hilfreiches Buch war Starting Strength von Mark Rippetoe. Er fängt bei den Grundlagen an und belegt seine Aussagen mit einer gehörigen Dosis Biomechanik. Der Widerspruch zwischen dem Konsens im Forum und dem 12-Mnuten-Buch ist bestimmt begründet... Trainingsfrequenz Der Körper baut nur Kraft (mehr Muskelmasse) auf, wenn er muss. Muskelmasse ist teuer im Unterhalt. Das Signal zum Aufbau muss also deutlich sein, und es muss regelmäßig kommen. Nach der Belastung braucht der Körper ausreichend Zeit zur Erholung - in dieser Phase passiert der Aufbau. Belastung und Erholung sollten in einem sinnvollen (und durchaus individuellen) Verhältnis sein. Mit dem Prinzip der Superkompensation bist Du vertraut, nehme ich an? Was ist Dein Ziel? Maximalkraft? Kraftausdauer? "Fitness"? Nautilusgeräte Geräte zwingen den Körper in unnatürliche Bewegungsabläufe. Zusätzlich entfernen sie die Anforderung, ein Gewicht in der Balance zu halten. Wenn Du Dich mit der Entstehungsgeschichte der Maschinen im Krafttraining beschäftigst, merkst Du schnell, dass bei ihrer Einführung nicht der Trainingserfolg im Fokus stand.
chris Hab früher so trainiert und hatte das Buch glaube ich 2010 oder so schon. Sagen wir mal so: Postulat ist vereinfacht ausgedrückt, dass Intensität (Arbeit pro Zeit) quasi über allem steht. Unterstrichen wird das mit dem Postulat, dass auf Zellebene im Muskel quasi systemisch "nachjustiert" wird, sprich: die Kapazität des Muskels entscheidet über die Leistungskapazität des ganzen Organismus. Prof. Gießing war mal mein Prof, der vertritt diesen Ansatz ja auch so ähnlich. Ich sag mal so: Ich denke nicht, dass das "the way to go" ist, weil diese Trainingsart in meinen Augen nur eine Variable von vielen Möglichkeiten ist. Egal wie man trainiert, man trainiert immer irgendwas – wer lange Sätze trainiert, wer lange Einheiten trainiert, wer intensiv trainiert (time under tension), wer schnell trainiert, wer schwer trainiert, wer mit Supersätzen trainiert ... man trainiert immer was anderes, das ist ja auch in den Trainingswissenschaften als Trainingspezifität verankert. Daher halte ich den Ansatz des Buches für vertretbar und sicher auch ganz passabel, aber es greift viel zu kurz. Training ist mehr als nur hochintensives/langsames Wegballern von Wiederholungen. Das gilt auch für Ausdauer im Übrigen. Ich finde, auch ein guter Kraftsportler trainiert sämtliche Möglichkeiten. Man kann im Hypertrophie-Bereich trainieren, im Kraftausdauer-Bereich, im Schnellkraft-Bereich, mit schweren Gewichten, mal viele, mal wenige Wiederholungen, mal ein sehr kurzes Training mit vielen Supersätzen, mal ein sehr langes mit vielen Pausen aber einer guten, erhöhten Pulsfrequenz... Leute machen sich da viel zu viele Gedanken, statt einfach zu machen und zu "trainieren", sprich gezielt Reize zu setzen, sprich immer wieder an ein (anderes?) Leistungslimit zu gehen. Training ist Reiz setzen.
cleo Mein persönliches Ziel ist, mich überhaupt bewegen zu können (das klingt jetzt sehr kryptisch, eine Langversion meiner persönlichen Voraussetzungen gehört aber vermutlich in einen anderen Thread als diesen hier :) ) und in diesen Sinne eher funktionale Kraft. Dekomuskeln sind nicht so meins und für mich als Frau vermutlich eh schwierig zu erreichen. Das, was du zu den Geräten sagst, ist das, was bislang auch mein persönlicher Kenntnisstand dazu war. Nautilusgeräte sind aber zum einen anscheinend speziell konzipiert (ist dir der Name unter diesem Gesichtspunkt ein Begriff?) und zum anderen werden im Buch Studien angeführt, die besagen sollen, dass im Hinblick auf die Wirksamkeit beide Methoden, also Gerät vs. freie Gewichte, gleich effektiv sein sollen. Wenn ich morgen am PC bin, kann ich die Studien gern verlinken.
chris Cleo schrieb:Mein persönliches Ziel ist, mich überhaupt bewegen zu können (...) und in diesen Sinne eher funktionale Kraft. Dann solltest du das genau so trainieren :-)
cleo @Chris Danke für dein Feedback. Ja, Training ist individuell für jeden etwas anderes. Mir reicht es erstmal, wenn du sagst, dass die Thesen zumindest nicht komplett für die Tonne sind. Von meiner Warte aus (schlechte Gesamtkonstitution mit Fehlfunktion der Nebennieren) klingt das Konzept unter diesem Gesichtspunkt jedenfalls ganz interessant. Ich habe Phasen mit sehr großem Bewegungsdrang und dann wieder welche, wo ich wochenlang total erschöpft bin. Ein einheitlicher Trainingsplan scheint mir unter diesen Voraussetzungen nicht erfüllbar (mal abgesehen davon, dass mich das nicht Einhalten können solcher Ziele natürlich zusätzlich demotiviert). "Nicht statisch trainieren" ist das, was ich aus Deinem Posting rauslese, korrekt?
chris Kauf dir doch einfach beispielsweise ne Langhantel (20 kg) und heb die ein paar mal vom Boden auf... Oder hol dir ein paar normale Kurzhanteln und stemm sie in die Luft. Es geht ja in erster Linie mal darum, ein bisschen was zu heben, sprich dich zu bewegen und ein Gefühl für Widerstände zu bekommen. Da muss man im Prinzip gar nix wissen. Man braucht nur irgendeine Form von Gewicht, das man bewegt.
cleo Ah, okay. :) Ich hab mich in den letzten Wochen schon ein bisschen damit beschäftigt, es ist als blutige Anfängerin aber nicht so leicht, sich zu orientieren oder rauszufinden, was genau man an Equipment für ein Homegym benötigt. Wenn erstmal nur die Hantelstangen plus Gewichte okay sind, dann nehme ich das gern als Tipp mit, Dankeschön, Chris. :) Wäre es okay für Dich, wenn ich als Anfängerin hier im Forum einen eigenen Thread dazu aufmache oder ist das Content, den du hier eher nicht haben möchtest, Chris?
Xem Wenn dein Ziel funktionale Kraft ohne großartigen optischen Muskelaufbau ist würde ich dir Bodyweightexcises bzw calisthenics empfehlen. Da sparst du dir dann die Kosten und den Platz für Hanteln. Einzig eine Klimmzustange ist ab einem bestimmten Level empfehlenswert. Wobei das meiner Meinung nach auch für Gewichttraining gilt. Ich persönlich habe mal ziemlich gute Erfahrung mit dem Training nach convict conditioning von Paul Wade gemacht. Der Ansatz ist da, dass du dein Training aus 6 Verschiedene Übungsgruppen zusammen stellst. Liegestütz, Klimmzug, Kniebeuge, Beinheben, Brücke und Handstand. Für jede Gruppe gibt es 10 Schwierigkeitsstufen. Bei den Liegestützen geht es zum Beispiel mit Liegestützen an der Wand im Stehen los und endet dann bei einarmigen. Warum ich sein Trainingsansatz Anfängern eher empfehle als zum Beispiel Sachen von Marc Lauren ist, dass es halt mit einfachen Übungen losgeht, er wert auf eine saubere Ausführung legt und dass die Übungen langsam durchgeführt werden sollen. Bei Liegestütz zum Beispiel 1sec runter kurz warten und dann 1sec wieder hoch. Da er ziemlich hohe Rep Zahlen vorgibt, bevor es zu einer neuen Übung weiter geht, macht es auch Sinn, mit einfachen Übungen anzufangen, damit sich der Körper langsam an die Belastung gewöhnt. Das Buch gibt es soweit ich weiß nur auf Englisch und ist auch relativ teuer. Im Netz findest du aber Übersichtscharts zu den einzelnen Übungen und den Wiederholungszahlen. Ansonsten sind die Sachen von Marc Lauren recht beliebt. Aber wie gesagt find ich das Konzept von Paul Wade für Anfänger besser geeignet.
axel Hanteln haben einen massiven Vorteil gegenüber Körpergewichtsübungen: Man kann die Belastung sehr fein steuern. (Und exakt wiederholbar.) Du startest mit der leeren Hantel. Wenn Du damit X Wiederholugnen sauber ausführen kannst, erhöhst Du das Gewicht für die Arbeitssätze um Y kg.(Nur für die Arbeitssätze, aufgewärmt wird immer mit der leeren Langhantel, und dann schrittwese gesteigert bis zum Arbeitsgewicht.) Die Gewichtssteigerung wird dabei an die Übung und das Niveau angepasst. Beispiel: Beim Kreuzheben steigere ich um 5 kg, bei Kniebeugen um 2,5 kg und beim Über-Kopf-Drücken um 1 kg. Als Bonus kann man mit der Langhantel genau die grundlegenden funktionalen Bewegungen gegen Widerstand nachbilden: Was Schweres vom Boden aufheben, was Schweres auf den Schultern tragen, was Schweres in ein hohes Regal einordnen. Ich gebe zum, dass es auch einen Nachteil gibt: Studios mit Power Cages (für sichere Übungsausführung allein) gibt es wenige, eins zu finden ist nicht einfach. Ich habe mir damals die nötigen Gerätschaften gekauft und in die Garage gestellt - mit dem Bonus, dass ich den Kram, den ich angeschafft habe, jetzt auch benutzen muss.
chris @Cleo: Du darfst natürlich Threads aufmachen, wie du möchtest. Könnte aber auch mal gucken, ob ich diesen hier umbenennen kann. Ich bin allgemein einfach ein Freund von „Training“. Und Training im sportwissenschaftlichen Sinn heißt Reiz setzen, das heißt einfach immer wieder die eigene jeweilige Belastungsgrenze zu suchen. Es geht bei der Gestaltung des Trainings hierbei darum, wie man diese Schwelle erreichen will und vor allem in welchem Bereich. Die Trainingsspezifität legt fest, dass man eben das trainiert, was man trainiert. Wie oben bereits dargelegt. Für meinen Geschmack verplempern Menschen zu viel Zeit damit irgendein Konzept zu finden. Man kann natürlich mal schauen wie Übungsausführungen gehen, aber wieso kann man nicht einfach mal systematisch unsystematisch trainieren? Ich finde gut, wenn man ein Grundstock an Übungen hat, an denen man sich orientieren kann und glaube, dass einfach jeder Mensch Kniebeugen, Überkopfdrücken, irgendwas aufheben (Kreuzheben) und ggf. Bank drücken können sollte. Und darum würde ich mein Training aufbauen, auch mit Unterstützungsübungen. Hintergrund ist, dass man sehr gezielt eben „trainieren“ kann, weil man bei einer begrenzten Zahl an verschiedenen Übungen den eigenen Fortschritt gut dokumentieren kann. Je besser man wird, umso offener kann man sein Training halt gestalten.
desdemona Ich bin ja absoluter Fan von Kettlebells, einfach weil sie so vielseitig einsetzbar sind und unterschiedliche Anforderungen erfüllen. Dazu sind sie platzsparend und du kannst eigentlich alles damit trainieren.
jfi Also Convict Conditioning gibts natürlich auch auf Deutsch und das heißt Trainieren wie im Knast. Das Buch das du erwähnt hast Cleo kenne ich nicht, aber bei Problemen mit der Nebenniere würde ich von so Intensitätsgeschichten sehr abraten, weil die dieses Organ über Stresshormone auch ordentlich belasten. Für Funktionales Training (also Bewegungsmuster trainieren, die einem in der echten Welt helfen) geht mMn nichts über die Kombination aus Kettlebells und Körpergewichtsübungen. Die besten Bücher in den Bereichen sind Enter the Kettlebell und Naked Warrior von Pavel Tsatsouline und Convict Conditioning von Paul Wade (bei Naked Warrior geht es um die fortgeschrittenen Übungen einarmige Liegestütze und einarmige Kniebeuge, das wirkliche Gold des Buches sind aber die ganzen Spannungstechniken, den Spannung ist Kraft, bei Convict Conditioning hast du dagegen sehr viele sehr einfache Varianten die auch für Anfänger geeignet sind). Für den Start und mit deiner Zielsetzung würde ich aber tatsächlich erstmal eine Bewegungsgrundlage schaffen und dafür gibt es mMn kein besseres System als Original Strength von Tim Anderson. Hier trainierst du mit den Bewegungen aus der menschlichen Entwicklungssequenz (Atmen, Kopfbewegung, Rollen, Rocken, Krabbeln und Gehen) und kannst damit zum einen extrem viel kontrollierbare Beweglichkeit aufbauen, aber auch extrem viel reaktive Kraft, also Kraft die du unbewusst und in jeder Situation reflexartig zur Verfügung hast. Pressing Reset heißt glaube ich das Buch, damit würde ich anfangen und nach paar Monaten mit Enter The Kettlebell weitermachen mit ner 8er oder 12er Kugel für den Anfang als Frau :) LG Jens
cleo Danke an euch alle erstmal. Mark Lauren habe ich vor ein paar Jahren schon mal probiert und ich komme mit der Kombination aus sauberer Technik und Geschwindikgeit nicht klar, weil ich ein Körperklaus bin. Paul Wade und Pavel Tsatsouline schaue ich mir an, vielen Dank für die Tipps. Mein Problem bei Körpergewichtsübungen ist sehr oft, dass ich z.B. keine Liegestütze kann, auch nicht in der Kleinkindvariante. Es ist für mich immer und immer wieder einfach nur total frustrierend, wenn ich dann ein Drittel des Trainings nicht absolvieren kann, weil mein Körper das einfach nicht "tut". Eine Kettlebell oder eine Hantel bewegen schaffe ich, jedenfalls vom grundsätzlichen Bewegungsablauf her. Und das, was Chris sagt: einfach Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken. Das klingt für mich machbar, ohne dass ich dieses Totalversagen erleben muss wie bei Liegestützen oder den Maxxf-Übungen, die hier zuletzt empfohlen wurden. Das Buch von Tim Anderson habe ich sogar schon hier (noch ungelesen auf meinem Reader). @Chris Wenn Du diesen Thread hier umbenennen und verschieben kannst, sehr gerne. Ein geeigneter Titel wäre vielleicht "Sport für Nichtsportler"
wolf08 @Cleo Liegestütze kann man ja beliebig variieren von extrem leicht bis zu extrem schwer. Auch du kannst also eine Variation auswählen, welche du dann auch schaffst, zu 100%. Fang mal im Stehen gegen die Wand an und drück dich einfach weg. Gehe dann immer weiter von der Wand weg um es etwas schwieriger zu gestalten usw.. oder stell dich vor deine Couch und drück dich gegen die Couch weg usw.. da gibt es echt viele Möglichkeiten. LG
jfi Cleo schrieb:Mark Lauren habe ich vor ein paar Jahren schon mal probiert und ich komme mit der Kombination aus sauberer Technik und Geschwindikgeit nicht klar, weil ich ein Körperklaus bin. Dann lies bitte das Buch von Tim Anderson und mach die Übungen darin, Beispiele wie man die sequenzieren kann hinsichtlich Abfolge und Dauer sind auch mit drin. (Und auch Trainingspläne) Meiner Meinung nach gibt es keine bessere Art, Koordination und Körpergefühl für Bewegungen zu entwickeln als die Übungen aus diesem Buch. Ich persönlich war z.B. immer recht gut in der Koordination (da hats auch geholfen dass ich von 3 bis 24 Fußball gespielt hab), aber hatte immer mal wieder Probleme dabei einen kleinen Ball oder was anderes geworfenes mit einer Hand zu fangen. Mittlerweile fange ich dir sogar Sachen die ich nur aus dem peripheren Augenwinkel sehe mit einer Hand und 10/10 Trefferquote und ich habe keinerlei Koordinationstraining gemacht, das kam nur von den Übungen aus dem Original-Strength-System. :) LG Jens
cleo @ IronWolf LS an der Wand kann ich, ich habe auch ein Treppenhaus zur Verfügung, wo ich die unterschiedlich hohen Stufen mit einbeziehen kann. Ab einem gewissen Winkel ist da jedoch immer Schluß bei mir (sobald es auf dem Fußboden losgeht) und ich habe da auch noch nie einen Fortschritt wahrgenommen. Ich bleib dran und versuche den Quark in meinen Armen in, äh, irgendwas härteres zu verwandeln. *versprochen* @ Jens Ich hab das Buch am WE fast komplett durchgeackert und mir vorhin über Vimeo das zugehörige Übungsvideo gekauft. Heute Abend geht´s los. Enter the Kettlebell ist gekauft und trifft hoffentlich bald hier ein. Danke euch. :)
jfi Super, viel Erfolg!! Zu den LS: Steigere dich erst auf eine Stufe "weiter unten" wenn du ca 10-15 Wiederholungen schaffst, dann solltest du stark genug sein für die höhere Schwierigkeit :)
klaumu Probier einfach was aus. Und das was Spaß macht, machst du dann. Ich bin im Moment bei Ringen hängen geblieben. Kettlebell hatte ich auch versucht, aber die Stand mehr rum. An die Ringe gehe ich gerne, da geht alles, von leicht bis schwer. Bei "Trainieren wie im Knast: ich bin ein Bilder Mensch und naja, da schaue ich mir youtube Übungen dazu lieber an. Aufmachung geht besser. Da hat timelife vor 30 Jahren schönere Bücher raus gebracht. Aber ist ein anderes Thema. Wie gesagt: Spaß muss es machen :)
cleo Danke für´s Mutmachen. Sport und Spaß sind zwei Worte, die ich normalerweise nicht in einem Satz gemeinsam verwenden würde. Ich bin ein Kind der 70er Jahre und geprägt durch den Schulsport dieser Zeit (war nicht so schön). Ich bewege mich gern draußen in der Natur - seitdem ich für mein Geld arbeiten muss, ist das leider immer weniger geworden. Ich hab ein bisschen rumprobiert in den letzten Monaten und klassisches Krafttraining könnte etwas sein, was mir Spaß macht. Ma gucken. Ich fange jetzt mal an mit OS und hebe parallel ein paar Kettlebells hoch. Wenn ich soweit bin, dass ihr mich beim Kauf einer Langhantel beraten dürft, sag ich Bescheid. Dauert vermutlich noch etwas. Time Life bücher kenn ich. Lustiger Vergleich. Aber: Ich bin ein Kopfmensch, ich muss wissen, warum ich etwas tun soll und wie das funktioniert. An dieser Stelle nochmal meinen Dank an jifi/Jens: Das OS-Buch hatte ich deswegen bereits hier, weil ich Deine Postings in diesem Forum sehr schätze.