anas jfi freut mich, daß es dir gut geht. Bei mir ist auch alles "bestens" - die ganze Kniegeschichte hat sich auch sehr verbessert. Kaum noch "knacken" und ich fühle mich auch stabiler. Und ja, schon meldet sich das nächste Problem 😁. Foundation Training muss ich mir noch ansehen. Einige Fragen hätte ich dennoch: Mit den einarmige Überkopfdrücken meinst du praktisch den Prinzenstand, nur mit dem Unterschied, daß man was über den Kopf drückt, richtig? hast du besondere Empfehlungen für die Bauchmuskeln? Dürfen da überhaupt Übungen dabei sein, welche den Hüftbeuger beeinflussen oder verschlechtert es die Symptome sogar? wie sieht es beim normalen Training aus. Sollte ich beispielsweise bei Klimmzüge noch immer in den Hohlkreuz gehen oder den Becken kippen? Was ist mit den ganzen anderen Übungen wie umgedrehtes Bankdrücken etc? was sollte ich im Alltag beachten. Auf bestimmte Weise sitzen, laufen oder hat das kaum Einfluss. Stehend kann ich sowieso kaum was beeinflussen außer ABS anspannen. Würde ich ständig mit gekippten Becken rumlaufen würde das so aussehen als hätte ich ein Stock im Arsch. Momentan bin ich häufiger zuhause und sitze oder liege deutlich mehr herum als sonst.
jfi anas Mit den einarmige Überkopfdrücken meinst du praktisch den Prinzenstand, nur mit dem Unterschied, daß man was über den Kopf drückt, richtig? Genau. Das bringt zusätzlich Spannung auf die Faszie die auch den Hüftbeuger beinhaltet und fühlt sich als Stretch super geil an. Kannst auch mal testen indem du einfach im Prinzenstand die Faust ballst auf der Seite auf der das Knie unten ist und die über Kopf streckst. Danach weißt du GENAU wo dein Hüftbeuger ist. 😃 anas hast du besondere Empfehlungen für die Bauchmuskeln? Dürfen da überhaupt Übungen dabei sein, welche den Hüftbeuger beeinflussen oder verschlechtert es die Symptome sogar? Knieheben im Hang und Abroll sind meine Go-Tos zusammen mit Suitcase-Carries, also ein Gewicht nur in einer Hand tragen. anas wie sieht es beim normalen Training aus. Sollte ich beispielsweise bei Klimmzüge noch immer in den Hohlkreuz gehen oder den Becken kippen? Was ist mit den ganzen anderen Übungen wie umgedrehtes Bankdrücken etc? Bei Klimmzügen zitere ich gerne Chris Eikelmeier: Häng dich einfach an die Stange und zieh dich hoch. Dabei am besten mit einem Griff ohne Daumen, damit die Schulter freier bewegen kann. Körperrudern trainiert den oberen Rücken und ist super für die Haltung, dabei den unteren Rücken möglichst neutral halten. anas was sollte ich im Alltag beachten. Auf bestimmte Weise sitzen, laufen oder hat das kaum Einfluss. Stehend kann ich sowieso kaum was beeinflussen außer ABS anspannen. Würde ich ständig mit gekippten Becken rumlaufen würde das so aussehen als hätte ich ein Stock im Arsch. Das is schwierig zu sagen, Spazieren gehen ist eigentlich Balsam für den Rücken und die Bandscheiben. Eventuell solltest du mal bei nem guten Physio checken lassen ob was verklemmt oder verletzt ist.
anas jfi Knieheben im Hang Besteht hier nicht die Gefahr, daß der Hipflexor zu stark beansprucht wird obwohl man diesen ja eigtl entlasten/stretchen will? unteren Rücken möglichst neutral halten. Bedeutet dem ATP sogut wie möglich entgegenwirken. Spazieren gehen ist eigentlich Balsam für den Rücken und die Bandscheiben. Eventuell solltest du mal bei nem guten Physio checken lassen ob was verklemmt oder verletzt ist. Ja, Termin mache ich morgen. Ich war mir nicht sicher ob ich "nur" wegen nem Hohlkreuz dringend zum Dok muss. Das mit dem Spazieren kenne ich auch so, nur bedeutet es eben bei mir, das dies mit der falschen Haltung geschehen würde. Mit etwas Bauch anspannen kann ich dem etwas entgegen wirken aber mit dauerhaft angespannten Gluteus rum zu laufen.. Naja, habs oben bereits beschrieben. Ich denke hierbei auch an Hipthrusts.
jfi anas Besteht hier nicht die Gefahr, daß der Hipflexor zu stark beansprucht wird obwohl man diesen ja eigtl entlasten/stretchen will? Daher schrieb ich Knie heben und nicht die Beine und das dann so weit, bis der untere Rücken eingerollt wird. BTW: Starke Hipflexoren verkrampfen in der Regel nicht. Eventuell fehlt denen also Kraft. anas Bedeutet dem ATP sogut wie möglich entgegenwirken. Genau anas Ja, Termin mache ich morgen. Ich war mir nicht sicher ob ich "nur" wegen nem Hohlkreuz dringend zum Dok muss. Das mit dem Spazieren kenne ich auch so, nur bedeutet es eben bei mir, das dies mit der falschen Haltung geschehen würde. Daher die Empfehlung das checken zu lassen, denn das Hohlkreuz könnte theoretisch auch nur eine unterbewusst gesteuerte Schutzhaltung des Körpers sein weil irgendeine Struktur kaputt oder verklemmt ist. Hipthrusts sind eine super Übung, aber nur mit ausreichender Bewegungskontrolle, also ohne Bewegung in der LWS. Ziel muss sein, dass die Core-Muskulatur (u.a. Bauch, aber auch alle 3 Glutei und die Spinal Erectors) stark genug sind, dass diese dich in neutraler Stellung halten OHNE dass du etwas aktiv anspannst. Dafür sind die Übungen von OS und Foundation Training zusammen mit Kettlebell Swings wirklich einsame Spitze.
anas jfi Super, danke dir. Irgendeine Schutzhaltung kann ich mir gut vorstellen. Bei Deadbugs bemerke oder venrehme ich z. B immer, das beim Anheben vom Bein (also von der Streckung in der Ausgangsposition) ein "Knacken" aus dem Becken (hinten, die beiden Knochen über dem Po). Bei Goblet Squats (die ich erst seit kurzem praktiziere), wenn ich da richtig mein Core anspanne bemerke ich sogut wie immer Muskelkater am Po. Anders schaut es bei den Swings aus, da sind die Hamstrings und unterer Rücken am Arsch, aber nicht die Glutes. Eventuell habe ich es auch einfach die ganze Zeit falsch ausgeführt und es ist immer direkt auf den Rücken. Was den Dok angeht muss ich mir erstmal eine Überweisung holen, mal hoffen, das ich schnell ein Termin bekomme.
jfi anas ein "Knacken" aus dem Becken (hinten, die beiden Knochen über dem Po). Hört sich nach ISG an. Hatte ich auch schon öfters. Ein fähiger Orthopäde/Physio kann das wenn es nur das ISG is einfach und schnell wieder einrenken. WICHTIG nach so einer Einrenkung: direkt erstmal 15-30 Minuten spazieren gehen oder stehen und NICHT sitzen. anas Anders schaut es bei den Swings aus, da sind die Hamstrings und unterer Rücken am Arsch, aber nicht die Glutes. Eventuell habe ich es auch einfach die ganze Zeit falsch ausgeführt und es ist immer direkt auf den Rücken. Dann machst du bei den Swings was falsch. Dan John sagt immer: "If you feel Swings in you hamstrings, I am a good coach. If you feel them in your lower back, you are not listening to me." 😃 In diesem Sinne: Ausführung anpassen! Am besten hilft zum lernen entweder ein Trainer der nach SFG oder RKC zertifiziert ist oder du schaust dir ein Video zum Bulgarian Goat Bag Swing an, das is Dan John's "magic drill" um den Swing zu lehren und ja ich weiß, der Name is komisch. Aber genau da wo du es bei der Übung im Hamstring spürst musst du es bei Swings spüren. Der untere Rücken ist da falsch. Außer am nächsten Tag als Muskelkater in den Spinal Erectors sollte man da nix spüren bei Swings (und Kreuzheben), wenn man es direkt nach dem Training spürt war der untere Rücken nicht neutral genug. PS: Swings im Hintern zu spüren direkt nach dem Training oder am nächsten Tag ist ok, hauptsächlich sollten es die Hammies sein und der untere Rücken optimalerweise nicht.