Ich mach mich gerade an einem EP und tu mich etwas schwer auf genug Kalorien zu kommen, ohne dass ich jeden Tag zu raffinierter Nahrung greifen muss. Ziel: Gesundheit erhalten und Muskelaufbau. EP sieht derzeit so aus, dass ich 4 Tage die Woche normal esse bei 2800 Kalorien (40% KH / 25-30% Protein / 30-35% Fett), 2 Tage Proteinfasten bei 1200 Kalorien (KH und Fett jeweils maximal 30 gr) und einmal die Woche Carb Loading mit 3400 Kalorien und 60% KH. Durchschnittlich wären das also etwas mehr als 2400 Kalorien am Tag. Laut den Online-Rechnern dürfte mein Verbrauch auch bei 2400 liegen. Wäre dann also wahrscheinlich zu wenig wenn ich noch Muskeln aufbauen will? Und genau hier liegt nun auch mein Problem, denn mein derzeitiger Verbrauch ist noch im arbeitslosen Zustand. Ab nächsten Monat arbeite ich wieder, 30 Stunden die Woche, als Rider mit einem Pedelec. 1 Stunde Pedelec soll wohl etwa 220 Kalorien verbrennen was heißt, dass ich jede Woche weitere 6600 Kalorien zu mir nehmen müsste. Aber ich weiß echt nicht wie ich das ohne raffinierte Nahrung noch schaffen soll. Wäre es vielleicht ok wenn ich einfach jeden Tag noch eine Packung Reis oder Maiswaffeln verdrücke, da ich doch ohnehin sehr aktiv bin? Ansonsten würde ich meine Ernährung als super bezeichnen.
christian89 OK: 2 x Klimmzüge / 3 x Inverted Rows / 3 x Dips / 2 x Push Ups / 2 x Seitheben / 2 x Curls mit Kettlebells UK: 3 x Single Leg Deadlift / 3 x Goblet Squat / 3 x Wadenheben / 3 x Leg Extensions (alles mit Kettlebells, hab keine Hanteln)
Ich würde auf jeden Fall Kettlebell Press und Swings mit reinnehmen, Statt Leg extension lieber Ausfallschritte. Ggfs noch Suitcase Carries an einem der beiden oder an beiden Tagen.
Und das ganze entsprechend hart trainieren, daher nochmal die Frage mmarcel
Übrigens, aus Neugier: was macht ein
christian89 Rider mit einem Pedelec
?
Absätze erleichtern das Lesen ungemein...
Was isst du konkret?
Welche Effekte erhoffst du dir vom Proteinfasten?
Mit den Kalorien spielen, wie es im Blog gerne heißt. Die positiven Effekte von gelegentlicher Kalorienrestriktion, nur halt proteinbetont zum Erhalt der Muskelmasse. Ist halt nur die Frage obs was bringt wenn man für den Muskelaufbau die restliche Zeit im Überschuss sein muss.
Was ich esse: Proteinquellen sind Fleisch (Hase / Pute / Rind / Schwein / Hähnchen), Milchprodukte, Fisch und Eier. Kohlenhydrate kommen über Kartoffeln, ein paar Haferflocken in Form von selbstgemachtem glutenfreien Brot was nur aus Hafer, Quark und Eiern besteht, sowie verschiedenstes Obst und Gemüse. Fette über Olivenöl, bisschen Nüsse, Milchprodukte, Kokosfett und MCT-Öl. Und damit mal eben gut 3500 Kalorien am Tag reinzubekommen ist echt schwer, außer ich kippe überall ordentlich Öl rein oder muss Kohlenhydrate über minderwertigere Quellen aufnehmen.
christian89
Die Frage ist doch, ob du satt wirst. Kalorien aus unterschiedlichen Quellen können völlig unterschiedliche signalwege aktivieren… daher bringt es mE nix, mit Kalorien zu rechnen.
Und einmal abgesehen davon würde ich mir die PSMF Tage sparen und mir stattdessen weniger über „genug Kalorien“ im Alltag Gedanken machen.
Ich empfinde das nicht als schwer. Ich selber esse als Frau rund 3500-4000 kcal pro Tag. Also jetzt nicht bewusst, sondern nach Appetit, ich hab das aus Neugier mal getrackt. Muskeln sind bei mir ganz gut, da Arbeit mit Pferden und Landwirtschaft. Man nehme einfach dem Appetit entsprechend grosse Portionen. Der Appetit steigt bei zusätzlich Bedarf sowieso an, es sei denn, man uebertrainiert. So ein Teller kann extrem schnell 1000 kcal haben, sofern man nicht alles fettfrei haelt, ein grosses Stück Protein tut sein uebriges. Kann man immer noch etwas Olivenöl, Kaese etc dazu tun. Ich esse jetzt nicht besonders fett ( fettes Fleisch mag ich nicht so), aber Olivenöl, Butter, ab und zu Macadamias oder Käse gehören dazu. Suesses esse ich ausser Obst nicht. Ich bin der Meinung, da nicht allzu verkopft dahinter gehen, ist zielführender. Wer halbwegs auf die Verteilung Mikros, Makros, Proteinquelle und komplexe Kohlenhydrate plus abwechslungsreich achtet, dem sagt der Körper via Appetit schon, wieviel er zusätzlich braucht
nadine4184
Hier ich hab mal gestalkt für dich
yermo yermo
Sehe in 3500kcal auch kein großes Problem wenn man zu fettigerem Fleisch und Milchprodukten greift oder Süßkartoffeln statt normalen etc
Ich werd eher schnell satt. Ich habe erst vor kurzem angefangen mein Essen abzuwiegen weil ich festgestellt hab, dass ich sonst an den meisten Tagen eher zu wenig esse. Kein Wunder, dass ich nach einem halben Jahr Krafttraining auch so gut wie nichts aufgebaut habe. Ohne sich Gedanken über genug Kalorien machen gehts also bei mir nicht. Und mehr Fleisch, mehr Obst und Gemüse, mehr Kartoffeln oder Süßkartoffeln ist wohl eher nicht drin. Nicht so gut sättigende Kohlenhydrate wie Reis, generell mehr Fett (momentan etwa 100 gr am Tag) oder mehr Milch (trinke allerdings bereits knapp einen Liter am Tag und hab da eher Bedenken bei einem hohen Milchkonsum) wären da eher Optionen.
christian89 Kein Wunder, dass ich nach einem halben Jahr Krafttraining auch so gut wie nichts aufgebaut habe.
Wie sieht denn dein Krafttraining aus?
christian89 Ohne sich Gedanken über genug Kalorien machen gehts also bei mir nicht
Ich denke mal genau deshalb hat Chris den Sinn der beiden Fastentage angezweifelt. Du sagst du kriegst nicht genug rein, Verknappst aber gleichzeitig deinen Input künstlich.
Ansonsten Honig Butter/kokos-/Olivenöl Nüsse Gummibärchen Trockenfrüchte Smoothies Säfte EW Shakes
christian89 Und mehr Fleisch, mehr Obst und Gemüse, mehr Kartoffeln oder Süßkartoffeln ist wohl eher nicht drin.
,Weil?
christian89 Ich werd eher schnell satt
Fang einfach an dein Essen zu trinken. So bekommt man mehr rein. Und hab immer Snacks, welche so auch gerne essen magst, in jeder Tasche.
Fasten zu wollen ist in deinem derzeitigen Leben unnötig, da du ja bis heute ständig am fasten bist. Darüber kannst du mal wieder nachdenken, wenn du dein Ziel Gewicht erreicht hast.
Ich lass die beiden Proteinfastentage jetzt mal weg. Muss aber trotzdem den Plan nochmal etwas umgestalten weil es so dann doch für meine Situation zu teuer geworden ist. Täglich 10 Euro, obwohl ich ausschliesslich Noname- und Discount-Lebensmittel esse (bis auf die Öle).
mmarcel Wie sieht denn dein Krafttraining aus?
Erste sechs Monate war ein GK Plan, jetzt seit kurzem OK / UK. So sieht der TP aus: OK: 2 x Klimmzüge / 3 x Inverted Rows / 3 x Dips / 2 x Push Ups / 2 x Seitheben / 2 x Curls mit Kettlebells UK: 3 x Single Leg Deadlift / 3 x Goblet Squat / 3 x Wadenheben / 3 x Leg Extensions (alles mit Kettlebells, hab keine Hanteln)
GK war alle zwei Tage, jetzt Split zwei Tage Training und ein Tag Pause, manchmal auch zwei. Komme also auf vier bis fünf Trainingstage die Woche.
mmarcel Weil?
Einerseits weil mich diese Lebensmittel bereits sättigen und andererseits weil ich mir mehr davon nicht mehr leisten kann. Mehr Kokosfett, etwas weniger Obst und Gemüse und dafür Reis, und mehr Nüsse und Milch wäre denke ich meine beste Option.
christian89 Erste sechs Monate war ein GK Plan, jetzt seit kurzem OK / UK. So sieht der TP aus: OK: 2 x Klimmzüge / 3 x Inverted Rows / 3 x Dips / 2 x Push Ups / 2 x Seitheben / 2 x Curls mit Kettlebells UK: 3 x Single Leg Deadlift / 3 x Goblet Squat / 3 x Wadenheben / 3 x Leg Extensions (alles mit Kettlebells, hab keine Hanteln) GK war alle zwei Tage, jetzt Split zwei Tage Training und ein Tag Pause, manchmal auch zwei. Komme also auf vier bis fünf Trainingstage die Woche.
christian89 Erste sechs Monate war ein GK Plan, jetzt seit kurzem OK / UK. So sieht der TP aus: OK: 2 x Klimmzüge / 3 x Inverted Rows / 3 x Dips / 2 x Push Ups / 2 x Seitheben / 2 x Curls mit Kettlebells UK: 3 x Single Leg Deadlift / 3 x Goblet Squat / 3 x Wadenheben / 3 x Leg Extensions (alles mit Kettlebells, hab keine Hanteln)
Wieso trainierst du Standard-Übungen mit Kettlebells und machst nicht die, die die KB besonders machen?
christian89 Mehr Kokosfett, etwas weniger Obst und Gemüse und dafür Reis, und mehr Nüsse und Milch wäre denke ich meine beste Option.
Obst und Gemüse eher mehr anstatt weniger, zusätzlich dann Reis und Milch produkte (wenn du diese verträgst) . Milch Reis mit Beerenobst/Kompott ist doch was feines, dazu ein paar Nüsse mit Honig bei Bedarf. Milch mit Ei und vanille Whey ist auch unschlagbar günstig und nährend. Zur Not ein paar Eier mehr und vanille joghurt o. Ä. anstatt Whey. Das was der Metzger vom Schwein nicht verkauft bekommt mit Sauerkraut kochen und Kartoffel (& Wurzel Gemüse) PÜ dazu. Gemüse, Salat und Obst bekommt man in den letzten Minuten der Markt Öffnungszeiten hinterher geschmissen, weil sonst Müll Eimer. Smoothie, Kompott und Ofen Gemüse draus machen Bohnen mit Reis und Gemüse ist auch ein super Essen und billig. Grünes Blatt Gemüse /Salat mit Speck Soße und weich gekochten Eiern .... Gutes Essen muss nicht teuer sein!
christian89 Ok, den finanziellen Aspekt hatte ich nicht aufm Schirm. Einige kulinarische Anregungen wurden ja genannt. Prinzipiell vom Metzger beim ungeliebten Teile erfragen, Beinscheibe wäre auch noch nennenswert.
Augen und Ohren offen halten nach Bauern mit Direktvertrieb (je nachdem wo du wohnst. ich wohne zwar in einer Stadt mit >100k EW, aber wenn ich nur 15-20 Minuten auf der Landstraße rausfahre, gibt es Eier, Milch und Fleisch vom Freilandvieh zuhauf. Beispiele: Biofreilandeier 33 Cent vs Edeka 50 cent; Rohmilch <1 Euro vs >2 Euro Vorzugsmilch beim Bioladen) und nach Jägern (bei uns im der Wochenzeitung gibt es fast jedesmal Annoncen wo Wild angeboten wird - direkt vom Jäger).
Zur Not auch mal online schauen - z.b. Kilo Weiderind für rund 18 Euro.
Gleiches gilt für Kartoffel und Co.
Für Reis gerne mal in Asiashops nachschauen (ich habe einige indische Arbeitskollegen die Reis im 10 kilo Sack holen und die lachen sich schlapp wenn die hören was manche hier für 250 gr Reis bezahlen - Arsenproblematik mal außen vor)
Nüsse in der Backwaren Abteilung einpacken, nicht am Nuss-Öko-Superfoodregal.
Brot lässt sich gut selbst backen.
Wieviel Kettlebells hast Du bzw welche Größen? Z.b. 2x Klimmzüge bedeutet 2 Sätze? Wieviel Wiederholungen machst Du und wieviel Könntest Du machen?
jfi Wieso trainierst du Standard-Übungen mit Kettlebells und machst nicht die, die die KB besonders machen?
Welche wären das denn? Hast du ein Video für mich? Hatte mich da halt an dem gehalten was ich in einem Video gesehen hab, mit Ausnahme der Pistol Squats.
zopiclon Obst und Gemüse eher mehr anstatt weniger, zusätzlich dann Reis und Milch produkte (wenn du diese verträgst) .
Obst und Gemüse machen zusammen schon 1,5 kg aus und ist damit der teuerste Posten, gefolgt von Fleisch (200 g mittlerweile 2 Euro)
yermo Hoden und Zunge sind nicht nur lecker und gesund, sondern auch spottbillig. Hoden dazu extrem schnell fertig. Auch Siedfleisch und Ragout ist günstig, v.a. direkt vom Bauern.
Muss ich mal schauen ob ichs find. Mein letzter Versuch mit angeblich milden Innereien (Hähnchenherzen, supergünstig aber auch echt eklig) war ein totaler Reinfall.
mmarcel Augen und Ohren offen halten nach Bauern mit Direktvertrieb (je nachdem wo du wohnst. ich wohne zwar in einer Stadt mit >100k EW, aber wenn ich nur 15-20 Minuten auf der Landstraße rausfahre, gibt es Eier, Milch und Fleisch vom Freilandvieh zuhauf. Beispiele: Biofreilandeier 33 Cent vs Edeka 50 cent; Rohmilch <1 Euro vs >2 Euro Vorzugsmilch beim Bioladen) und nach Jägern (bei uns im der Wochenzeitung gibt es fast jedesmal Annoncen wo Wild angeboten wird - direkt vom Jäger). Zur Not auch mal online schauen - z.b. Kilo Weiderind für rund 18 Euro.
mmarcel Augen und Ohren offen halten nach Bauern mit Direktvertrieb (je nachdem wo du wohnst. ich wohne zwar in einer Stadt mit >100k EW, aber wenn ich nur 15-20 Minuten auf der Landstraße rausfahre, gibt es Eier, Milch und Fleisch vom Freilandvieh zuhauf. Beispiele: Biofreilandeier 33 Cent vs Edeka 50 cent; Rohmilch <1 Euro vs >2 Euro Vorzugsmilch beim Bioladen) und nach Jägern (bei uns im der Wochenzeitung gibt es fast jedesmal Annoncen wo Wild angeboten wird - direkt vom Jäger).
Da hast du ja echt Glück. Ich hab hier einige Bauernhöfe im Umkreis, aber selbst normale Freilandeier kosten schon 4 Euro die Packung. Im Supermarkt immerhin nur fast die Hälfe (2,30). Rohmilch 1,20, das lohnt sich inzwischen da die Supermarktmilch dieses Jahr nochmal teurer geworden ist und nun 1,15 kostet. Und Fleisch für 18 Euro ist für meine Verhältnisse bereits viel zu viel. Mit der krassen Inflation kosten Hähnchen und Rinderhack inzwischen 10 Euro das Kilo und das ist mir schon zu heftig geworden.
Hoden und Zunge sind nicht nur lecker und gesund, sondern auch spottbillig. Hoden dazu extrem schnell fertig. Auch Siedfleisch und Ragout ist günstig, v.a. direkt vom Bauern.
yermo Siedfleisch
Ui, lecker mit Eierstich und Mark Klöße, sowie Suppengrün und Wurzelgemüse
yermo Ragout
Schön lange kochen, dazu gehackte Füße, Ohren, Nase mit Wangen, bei kleinen Tieren der ganze Kopf, für Gelatine (glycin). Geht auch gut mit Ochsen schwanz, Zunge etc....
Ich habe für heute mal exemplarisch ausgerechnet, was unser Essen gekostet hat. Ich muss da zwar nicht aufs Geld achten, ich bin aber tendenziell ein sparsamer Mensch und werfe auch nichts weg.
Frühstück: 250 g Haferflocken mit 5dl Milch, dazu Apfel und Tiefkuehlbeeren: Ca 3 Fr (4 Portionen)
Mittagessen: Reste vom Raclette: 8 Kartoffeln im Ofen mit Raclettekaese überbacken, dazu Karottensalat: Ca 4 Fr ( 2 Portionen)
Abendessen: 300g Reisspagjetti, 1 Broccoli, 6 Knoblauchzehen, Randensalat mit Zwiebeln und Petersilie, dazu 2 preisreduzierte Lammspiesse: Ca 9.80 Fr ( 4 Portionen, ausser Lammspiesse) Das macht pro Person ungefähr 6.50 Fr Tageskosten.
Und da ich grosse Portionen rechne, ueberall noch gutes Olivenöl dazu ( Salat und Spaghetti), kommt man damit schon locker auf 3000 kcal.
Rest Spaghetti un Randensalat gibt es morgen mit Spiegeleier zum Mittagessen
Ps: ich selber nehme am Abend gerne ein gutes Glas Rotwein zum Essen und am spaeteren Abend auch mal selbstgemachten Früchtequark oder Makadamianüsse, esse tagsüber noch gern etwas Obst oder Käse zwischendurch oder ein Eiweissshake, Collagen gern in den Haferflocken etc. Damit bin ich dann knapp bei 4000 kcal
yermo Damit bin ich dann knapp bei 4000 kcal
Ich nehme an du bist eine relativ leichte Frau 😉
zopiclon hmpf, um die 60 kg bei 171. Aber mit gutem Bizeps und Trizeps von der Arbeit
