christian89 Ich habe mir mal erlaubt mein komplettes Volumen zusammen zu rechnen wenn ich Unterkörper trainiere. Ich bin auf etwas mehr als 10 Tonnen gekommen. stolna voda Hat mit seiner Vermutung das du zu wenig Kohlenhydrate isst vermutlich Recht.
Wenn ich nicht mindestens 500-600g Kohlenhydrate esse, fühle ich mich am nächsten Tag ziemlich platt vom Training. Mir ist klar, dass das nicht wirklich vergleichbar ist, da ich ca 25kg schwerer bin als du. Aber ich denke als Orientierung sicherlich nicht verkehrt. Fette sind bei mir eher niedrig angesetzt, d. h. 60-70g und Eiweiß etwa 200g.
Meiner Erfahrung nach kannst du es auch daran gut fest machen ob du genug Kohlenhydrate isst, indem du nach dem essen von Kohlenhydraten "trockener" aussiehst. Sprich Cortisol wird stark genug gedrückt, damit du das Wasser unter der Haut verlierst und auspinkelst, bzw mit den Kohlenhydraten in die Muskulatur wandert.
Ob du einen guten pump bekommst ist auch ein guter Indikator, ob du genug Kohlenhydrate gegessen hast, genug Hydration vorausgesetzt.
stolna voda Zu wenig Insulin denk ich mal eher nicht. Allein die 2 Liter Milch sollten da doch schon einiges regeln. Carbs und Fett hab ich zu etwa gleichen Teilen. Ich komm schon auf gute 400 gr. Zu jeder Mahlzeit Obst, zwei- bis dreimal am Tag Kartoffeln/Süßkartoffeln, die Milch (mit Honig oder Kakaopulver) und auch jeden Tag mindestens einen halben Liter Cola (unfreiwillig, weiß nicht wie man davon loskommt).
Informer Ich nehme an mit Getreide? Ohne Getreide, also nur mit Milch, Kartoffeln und Obst stelle ich es mir sonst unmöglich vor auf solche Carbmengen zu kommen. Die 400 gr erreiche ich bereits nur, weil ich noch mit Kakaopulver/Honig und Cola cheate. Mit dem Fett will ich aber nicht mehr runter. Seitdem ich meinen Fettkonsum verdoppelt hab bin ich länger satt und fühle mich auch wärmer.
christian89
Ich nehme an mit Getreide? Ohne Getreide, also nur mit Milch, Kartoffeln und Obst stelle ich es mir sonst unmöglich vor auf solche Carbmengen zu kommen. Die 400 gr erreiche ich bereits nur, weil ich noch mit Kakaopulver/Honig und Cola cheate. Mit dem Fett will ich aber nicht mehr runter. Seitdem ich meinen Fettkonsum verdoppelt hab bin ich länger satt und fühle mich auch wärmer.
Bei mir ist es eher umgekehrt, d. h. wenn ich mehr Fett esse wird mir kaum wärmer, wenn ich dagegen Eiweiß und/oder Kohlenhydrate rein haue wird mir dagegen teilweise schon unangenehm warm.
Ja ist klar das Fett dich länger satt macht, weil sich dadurch die Magenentleerung verlangsamt. Das ist bei mir auch so, aber für mich nicht praktikabel, weil ich sonst mein essen nicht rein bekomme.
Meine Kohlenhydrate beziehe ich aus ca 200-250g Haferflocken, 300-350g Reis, 350-450g Obst und 250-500ml O-Saft.
Wegen deiner Arbeit sehe ich kein Problem mit Cola oder anderen flüssig zugeführten Kohlenhydraten. Ich würde sogar sagen durchaus hilfreich, da du weniger Belastung auf dein Magendarmtrakt hast. Ich arbeite übrigens nicht körperlich. Mein Bedarf kommt also überwiegend durch leichte Alltagsbewegung und hier und da mal eine Runde mit dem Fahrrad fahren, aber in letzter Zeit auch eher moderat und maximal 1,5h nicht länger.
Ich würde an deiner Stelle wie schon gesagt einfach mal um 50-100g Kohlenhydrate erhöhen und schauen wie du dich dann fühlst. Von einer solch moderaten Erhöhung wirst du mit Sicherheit nicht gleich aus allen Nähten platzen, aber sollte sich bereits bemerkbar machen.
Informer Haferflocken musste ich leider streichen aufgrund extremer Blähungen. Und ich glaub Fett macht mich deshalb wärmer als Carbs, weil ich dadurch automatisch weniger Flüssigkeit zu mir nehme. Da bin ich mal über Matt Stones Eat for Heat drauf gekommen, dass zu viel Flüssigkeit kontraproduktiv ist. Da ich Hafer nicht vertrage und auch sonst kein Getreide mampf, ess ich sonst nur wasserreiche Carbs. Muss mal schauen wie ich meine Ernährung weiter umstellen kann.
Informer Bei mir ist es eher umgekehrt, d. h. wenn ich mehr Fett esse wird mir kaum wärmer, wenn ich dagegen Eiweiß und/oder Kohlenhydrate rein haue wird mir dagegen teilweise schon unangenehm warm.
https://genetisches-maximum.de/schilddruese/wege-zur-gesunden-schilddruese-eine-evidenzbasierte-anleitung/
Erzeugt man das Kalorienplus durch Kohlenhydrate beziehungsweise Protein wird T3 ebenfalls erhöht, allerdings ist die Reduktion an rT3 deutlich ausgeprägter. Für die Hormonwirkung ist besonders dieses T3/rT3 Verhältnis relevant, welches laut dieser Studie durch protein- und/oder kohlenhydratreiche Mahlzeiten am günstigsten beeinflusst wird (6 Danforth et al., 1979).
Erzeugt man das Kalorienplus durch Kohlenhydrate beziehungsweise Protein wird T3 ebenfalls erhöht, allerdings ist die Reduktion an rT3 deutlich ausgeprägter.
Für die Hormonwirkung ist besonders dieses T3/rT3 Verhältnis relevant, welches laut dieser Studie durch protein- und/oder kohlenhydratreiche Mahlzeiten am günstigsten beeinflusst wird (6 Danforth et al., 1979).
alles da
christian89 Was heißt Flüssigkeit ist kontraproduktiv? Blähungen, unverdautes Essen oder bezieht sich das ausschließlich auf dein Wärmegefühl?
Falls eines der beiden erstgenannten das Problem ist kannst du mal Apfelessig vor dem essen probieren und/oder Betain HCL allerdings zum essen einnehmen.
hoppla - die zitierung des artikels und deine aussage betreffend thermogenese galt nicht dir direkt @Informer
es sollte dem hier leidklagenden @christian89 dienen als ansatzpunkt
und
Informer Falls eines der beiden erstgenannten das Problem ist kannst du mal Apfelessig vor dem essen probieren und/oder Betain HCL allerdings zum essen einnehmen.
kann man / sich sparen - wenn man sich gleich auf ordentlich sd konzentriert sprich sein t3 in ordnung bringt. dann klappts auch mit dem nachbarn, aeh magensäure. bis dahin hausverstandsmaeßig kh quellen reduzieren die zu keinen verdauungsprobleme fuehren.
Informer Bezogen aufs Wärmegefühl. Aus Matt Stones Eat for Heat Programm: The concept is extremely simple. The net sum of the food and beverages we consume can either concentrate or dilute our body fluids.
Im Grunde sagt er, dass das Blut für eine angemessene Stoffwechselrate ausreichend mit Zucker, Salz und anderen Stoffen konzentriert sein muss und das die Urinkonzentration in etwa die Blutkonzentration widerspiegelt. Wenn man zu viel Wasser trinkt sinkt die Blutkonzentration und die Stoffwechselrate. Wenn man überhydriert ist, erkennbar an klarem Urin, sollte man etwas Salziges und Kohlenhydratreiches mit minimaler Flüssigkeit zu sich nehmen.
Gutes Beispiel ist hier die Milch. Ich hab es früher gehasst nach dem Aufstehen was zu essen also hab ich einfach immer einen Liter Milch (mit Salz + Honig oder Kakaopulver) getrunken. In der Theorie sollte es den Körper wärmen, da es voller thermogener Substanzen ist (Salz, Calcium, Eiweiß, Zucker), aber in der Praxis siehts anders aus weil es zu viel Flüssigkeit auf einmal ist. Jetzt zwinge ich mich halt was Gescheites zu essen (Kartoffeln mit Ei, dazu ein Glas Milch), damit der thermogene Effekt auch wirklich eintritt.
Mit der Regeneration hab ich übrigens keine Probleme, ganz im Gegenteil. Ich kann heute hart trainieren und theoretisch morgen das selbe Programm durchziehen. Ich mach es nur nicht, weil ich mich an die allgemeinen Regeln halte. Vielleicht ist aber auch das mein Fehler und ich kann nicht nur, sondern sollte auch anders trainieren. Wenn man sich mal die YT-Videos von den Leuten ansieht, die jeden Tag 100 Klimmzüge und/oder 100 Liegestütze machen, sieht man ja auch, dass das so funktioniert, obwohl es theoretisch nicht so sein sollte. Wenn die nicht alle bescheißen, dann haben die nach 3 Monaten mit täglichem Training mehr aufgebaut als ich in der dreifachen Zeit unter Standardregeln.
h_d Entweder 4x die Woche OK UK oder 3x die Woche GK, ich wechsle das hin und wieder. Mit Kraftwerten kann ich nicht so wirklich dienen, da ich fast ausschließlich Body Weight Übungen mache, also Calisthenics-orientiert. Als Gewichte hab ich nur Kettlebells. Die ersten Monate trainierte ich aber noch im Studio (DCA-Plan), bin nur irgendwann umgestiegen, nachdem ich mir Home Equipment besorgt hab. Da mein Ziel auch nicht maximaler Muskelaufbau ist, sollte das auch reichen.
stolna voda Danke ich kenne den Artikel und dieser war unter anderem auch der Grund wieso ich Fette etwas reduziert habe und die Kohlenhydrate erhöht habe.
Wie sieht denn dein Trainingsplan und deine Kraftwerte aus?
christian89 Bevor Du anfängst die Frequenz zu erhöhen zu trainieren würde ich eher Intensität und/oder Volumen variieren. PITT mal ausprobiert?
Ich hab mal ne zeitlang täglich GK trainiert (HFT nach Zippel). Hatte zwar positive Auswirkungen auf äußerliche Körperkomposition, aber leider auch sehr negative auf den passiven Bewegungsapparat. ZNS kam irgendwann auch nicht mehr hinterher.
christian89 Mit der Regeneration hab ich übrigens keine Probleme, ganz im Gegenteil. Ich kann heute hart trainieren und theoretisch morgen das selbe Programm durchziehen.
....und dann in paar Jahren hierher wiederkommen weil Du dich komplett zerschossen hast 😜
Mach doch mal nen Trainingsthread auf
mmarcel christian89 Dem kann ich nur zustimmen. Zu Beginn ist es dir einfach unmöglich die Muskulatur richtig anzusteuern, dem entsprechend kannst du gefühlt mehr trainieren.
Ich würde es trotzdem nicht machen, zu mal du zu Beginn auch schwerer einschätzen kannst ob du wirklich richtig ehrholt bist, da macht strickt nach Plan auf jeden Fall Sinn. Ebenso wenn du neigst immer mehr machen zu wollen.
Das beschriebene Konzept ist mir bekannt, aber eben im Kontext von Training etwas suboptimal. Soll heißen zumindest kurz vor dem Training und während des Trainings würde ich mehr trinken, da du dir sonst schnell Performance klaust.
christian89 Wenn man sich mal die YT-Videos von den Leuten ansieht, die jeden Tag 100 Klimmzüge und/oder 100 Liegestütze machen, sieht man ja auch, dass das so funktioniert, obwohl es theoretisch nicht so sein sollte.
wenn du youtube als referenz hernimmst - dann ist hopfen & malz verloren. vlt gibt es einen ganz geringen teil der 100 % authentisch ist - aber selbst da - nicht umsonst sind ein gewisser schlag von menschen auf youtube die sich gerne in aufmerksamkeit suhlen. das einzige worauf du zaehlen kannst ist das feedback von deinem koerper. ich wuerde meine hand ins feuer legen, dass "die leute" keine 100 stuetz und 100 klimmzuege jeden tag machen - ja fuers vlog, da wird alles gemacht fuer klicks. und selbst wenn - wen kuemmert es ob du 10, 20, 50, 60, 70 oder 105 120 schaffst....
stolna voda die Tipps aus Fitness youtube sind meist wie die Tipps damals aus flex & Co 😀
stolna voda Naja, was soll denn bei 100 Liegestütze am Tag passieren? Das mache ich auch täglich meist vor dem Frühstück, ist ja keine extrem belastende Übung.
100 Klimmzüge am Tag da sehe ich die meisten danach beim Physio weil Schulter im Eimer 😃
Naja mit Bodyweight schauen halt die Wenigsten nach Markus Rühl aus
Ich meld mich mal wieder nach längerer Zeit. Hab die letzten zwei Monate weiter hart trainiert, war durchgehend im Kalorienüberschuss und hab auch zu etwas gegriffen von dem ich dachte dass ich es nie machen werde. Von Testo hab ich Abstand genommen da meine Haut so schon nicht ganz perfekt ist, also hab ich mich nach längerer Recherche für Ostarine und Rad140 entschieden. Hab mich auch lange genug informiert ums von einer seriösen Quelle zu kaufen, also garantiert keine Fakeprodukte. Erste 30 Tage nur Ostarine 20mg, letzte 30 Tage weiter Ostarine 20mg plus 10mg Rad140.
Hab zudem auch noch mehr Geld in die Hand genommen und vorher/nachher ne Bio-Impedanz-Analyse durchführen lassen. In der letzten Woche der Kur hatte ich PSMF gemacht da ich durch den Kalorienüberschuss auch einiges an Fett zugelegt hab. So konnte ich noch etwa 2,5 kg Fett verlieren und erhielt einen besseren Vergleich. Ergebnis: laut Analyse hab ich trotz Kur nur etwa 600g Magermasse aufgebaut. Also das was Naturals auch ohne Kur schaffen würden. Meilenweilt entfernt von dem was andere mit einer solchen Kur aufbauen.
Nun ist eine weitere Woche vergangen und ich hab meine Geräte in der Zeit nicht mehr angerührt. Meine Trainingsmotiviation ist völlig im Keller da ich mich frag was mir das ganze überhaupt bringt. Ich werd stärker ok. Aber davon hab ich auch nix, wenn ich weiter wie jemand aussehe der noch nie am Eisen war. Ich glaub ich bleib nun einfach beim Fahrrad um mich aktiv zu halten.
christian-89 Natürlich kannst du rein aus ästhetischen Gründen trainieren und dieses ebenso lassen, wenn du mit deinen Resultaten nicht zufrieden bist. Nun weiß hier keiner wie du aussiehst und was für Standards du an deinen Körper legst. Aber es sollte klar sein, dass unsere Körperstandards sowie das Bild eines Zielkörpers massiv beeinflusst werden von (sozial)medialer Seite. Die wenigsten zeigen sich wenn sie eben nicht aussehen wie ein Tyler Durden oder Frank Zane oder Chris Heria. Und dennoch bilden genannte die absolute genetische Ausnahme und spiegeln sicher nicht wider wie ein Durchschnittsmann gut trainiert aussehen kann. Aber vermutlich weißt du das schon. Obwohl ich denke, dass der Griff hin zu SARMs nicht nötig sein sollte, ist das natürlich jedermanns ganz eigene Entscheidung. Viel wichtiger sollte es einfach sein, nicht mit dem Training aufzuhören, sondern dieses auch als Investition in dein zukünftiges Ich plus dessen Gesundheit zu betrachten. Sieh’s doch mal so: auch wenn du vielleicht nie aussehen wirst wie dein persönliches Vorbild, du weißt was es heißt die Arbeit in den Körper zu stecken, für die andere sich von Beginn an zu fein sind. Du wirst besser aussehen als der Durchschnitt der lieber Fußballer im Tv kritisiert und kannst stolz sein regelmäßig die Muskeln für das zu benutzen wofür sie gemacht sind. Ansonsten vielleicht mal den Trainingsplan überarbeiten, nicht unbedingt härter sondern smarter: progressive overload, oder hft nach Zippel, vielleicht brauchst du german volume training, oder eher einen mike mentzer Ansatz, vielleicht eher Richtung Freestyle turnen( dort kann man Tatsächlich einige gains verbuchen).Probiere dich aus, sowas braucht Zeit und ist mit sarms und ähnlichem nicht aufzuwiegen Ps; man sollte wohl nicht im eckhart tolle’schen Sinne einfach immer mit allem genauso zufrieden sein wie es ist; aber gesunde Body positivity Leben, das heißt: akzeptieren und lieben was man nicht (auf natürliche Weise und unter Aufopferung wovon auch immer) ändern kann
christian-89 Ich hoffe mal du hast sowohl davor ein Blutbild gemacht von deinen Hormonwerten, als auch danach bzw. wirst noch ein Blutbild machen.
Das deine Motivation weg ist wundert mich nicht, da dein Testosteron vermutlich im Keller ist, sprich auf den Level eines 80 jährigen. Alle Hormone die aus Testosteron konvertiert bzw reduziert werden sind ebenso in im Keller.
christian-89
Ich habe hier nur grob mitgelesen, also entschuldige falls ich was überlesen habe... Ich habe den Eindruck das der Faktor Training für dich nicht zur Debatte steht? Vllt. trainierst du ganz einfach falsch oder nicht "intensiv" genug? Investiere da doch mal Zeit, Energie und ggf. Geld um das auszuschließen. Jeder der lange genug trainiert, hat endlos viele Leute gesehen, die es eben nicht richtig machen bzw. ganz einfach Anleitung brauchen.
christian-89 was hat sich in der Zeit an den Kraftwerten getan und was hast du zugenommen?
Schon mal Old School Calisthenics ausprobiert? Man sollte die Trainingspläne, welche an einer Hantel oder Maschine durchgeführt werden, nicht 1 zu 1 an ein Training mit dem eigenen Körpergewicht übertragen. Hier braucht du Volumen, Volumen, Volumen. Alles unter 100 Wiederholungen pro Muskelgruppe ist Aufwärmen.
