Hey zusammen,
da ich mich seit meinem 16. Lebensjahr mit Ernährung, Gesundheit, Supplements, Biohacking etc. befasse, habe ich mir gedacht, schreibe ich hier mal einen kleinen Beitrag.
Es soll um das Thema Ernährung gehen. Auch in Verbindung mit Kraftsport.
vor ein paar Jahren war ich gesundheitlich in einem miesen Zustand. Ich hatte eine chronische Mandelentzündung und eine schwere Mononukleose durchgemacht. Da sich der Zustand meiner Mandeln (seit 13 Jahren) nicht mehr verbesserte, schleppte ich auch so lange eine chronische Entzündung mit mir herum. Vor ca. 2 Jahren wurden sie entfernt.
Seitdem achte ich auf meine Gesundheit wie nie zuvor. Ich habe etliche Coachings hinter mir, Bücher gelesen, mich mit Experten ausgetauscht. Daraufhin habe ich mir mit der Zeit starke Gewohnheiten im Bereich Ernährung und Supplements aufgebaut.
Meine Lebensmittelauswahl sieht folgendermaßen aus:
Kohlenhydrate -Buchweizen -Basmati oder Jasmin Reis -Kartoffeln -Süßkartoffeln -Vollreife Bananen (eher als Süßigkeitenersatz) -Honig
Proteine -Frisches Fleisch vom türkischen Metzger (Huhn, Pute, Rind, Lamm) und Wildfleisch -Fisch (keine Jägerfische aus dem Salzwasser) -Innereinen (z.B. Hühnerherzen, Rinderleber, Dorschleber) -Zusatzloses Rinderproteinisolat Pulver -Kollagenes Eiweiß (Marinekollagen bzw. Rinderkollagen) -Meeresfrüchte (selten)
Fette -Weidebutter -Olivenöl kaltgepresst -Kokosfett -Avocado -Fett aus qualitativen Fleischprodukten
Grundsätzlich esse ich nicht viel Gemüse, aber wenn, dann esse ich meistens Karotten, Gurken oder Paprika. Zwischendruch trinke ich auch Tomatensaft.
Supplements -Nach jeder Mahlzeit 5-10ml Lebertran (Möllers Omega 3) -Nach jeder Mahlzeit 5 Tropfen Vitamin D3+k2 (ich komme damit auf 15.000 I.E. täglich)
Ca. einmal am Tag trinke ich einen Proteinshake mit ca. 60g Rinderproteinisolat, 20g Honig und 15-25g Rinderkollagen.
Vor dem Schlafengehen -50mg Zinkbisglycinat -210mg Magnesiumzitrat mit einem Glas Wasser.
Generell trinke ich ausschließlich Gerolsteiner Wasser. Es hat eine gute Preis-Leistung für die Qualität des Wassers und wartet mit hohen Werten an Mineralien auf. Zwischendruch trinke ich auch Ayran.
Meine Verteilung der Makronährstoffe liegt bei ca. 40% Kohlenhydraten, 35% Proteinen und 25% Fetten, angepasst auf meinen täglichen Energiebedarf von ca. 2600kcal. Sollte ich abends noch Hunger haben, trinke ich noch mal einen Shake aus Rinderproteinisolat mit etwas Honig.
In Ausnahmefällen passiert es mal, dass ich Schokolade esse oder Gummibärchen. Da ich beides aber nicht kaufe, passiert das eher, wenn ich zu Besuch bei anderen bin.
Worauf ich komplett verzichte: Soja und alles was irgend eine Form von Soja enthält, Glutenhaltige Produkte, Erhitzte Pflanzenöle und chemisch verarbeitete Lebensmittel. Leitungswasser ist auch ein absolutes No-Go. Milchprodukten gehe ich aus dem Weg, sollten sie nicht fermentiert sein. Ayran werde ich in Zukunft auch weniger trinken.
Seitdem ich mich so ernähre, habe ich unheimlich viel Energie, schlafe besser und regeneriere mich von Stress oder harten Workouts super. Mein Körperfettanteil liegt bei 10-11%, ich bin 1,78m groß und wiege 75kg morgens mit leerem Magen. Meine Muskelmasse ist mit dieser Ernährung und in Kombination mit 4-5 mal wöchentlichem Krafttraining um 7kg seit Dezember gestiegen, Tendenz weiter steigend.
Ich mache noch ein paar Sachen mehr, um Umweltgiften und endokrinen Disruptoren aus dem Weg zu gehen, dafür würde sich aber ein zweiter Beitrag lohnen.
Wichtig: Das hier ist alles rein individuell und soll keine Komplettanleitung darstellen, die einfach blind übernommen wird.
Ich würde mich freuen, wenn ihr Feedback dazu habt. Viele Grüße.
Julius Hey zusammen, da ich mich seit meinem 16. Lebensjahr mit Ernährung,
Julius Hey zusammen,
da ich mich seit meinem 16. Lebensjahr mit Ernährung,
und wie weit bist Du inzwischen vom 16. Lebensjahr weg? ;-) ... nur so fürs Gefühl, wieviel Lebenserfahrung in Deinem Text so steckt
Julius
Sieht gut aus.
Julius -Zusatzloses Rinderproteinisolat Pulver -Kollagenes Eiweiß (Marinekollagen bzw. Rinderkollagen)
Welches nimmst du da? Ich überlege auch mal eine "Challenge" ohne MiPro's zu machen
Julius Klingt alles sehr nach einem bestimmten online Coach... Täusche ich mich oder bist oder warst du da im Coaching?
Julius Servus! Verwendest Du Buchweizenkörner oder -Flocken und wie bereitest Du ihn zu?
Wie bist Du darauf gekommen, dass 15.000 iU Vitamin D3 die richtige Dosis für Dich ist?
wmuees Ich bin da noch am experimentieren. Darauf gekommen bin ich über dieses Buch: https://www.amazon.de/Hochdosiertes-Vitamin-Wundermittel-Oder-Erfahrungsberichte/dp/B0B7BMWJ1W/?_encoding=UTF8&pd_rd_w=wn07S&content-id=amzn1.sym.70472a85-b71b-48a7-bbf8-79ece2a5355a&pf_rd_p=70472a85-b71b-48a7-bbf8-79ece2a5355a&pf_rd_r=Q20PJ3JKKWPYZX2ADSZ0&pd_rd_wg=eQ4wL&pd_rd_r=e3388a08-8289-4bd2-91b4-dc401949fae3&ref_=pd_gw_ci_mcx_mr_hp_atf_m
zopiclon Ich esse meistens Bananen, Gurken, Paprika und Karotten. Alles davon roh. Ich trinke ca. 2 Liter Tomatensaft die Woche. Da schmeckt der von Aldi (Gutbio) am Besten, Zutatenliste: Tomatensaft aus Tomatensaftkonzentrat (98,4%), Zitronensaft aus Zitronensaftkonzentrat, Meersalz (0,6%).
wmuees
zopiclon
geraldxx
h_d
Danke noch mal an Euch bezügl. der Hinweise auf zu hohe Dosen Vitamin D. Habe das Ganze jetzt gedrosselt und liege bei ca. 2000 IU täglich, was 2 Tropfen meines Supplements entspricht.
Bei Zink habe ich die Dosierung auch halbiert.
xBenx Ich hatte Deine Frage bezüglich des Frühstücks übersehen. Manchmal trinke ich dazu noch einen Proteinshake oder esse eine Banane. zurzeit beides weil ich weiter im Aufbau bin und festgestellt habe, dass ich dadurch nur besser an Muskelmasse zunehme und mein Kfa weiterhin niedrig bleibt. Ich muss nur aufpassen, dass er nicht in den einstelligen Bereich fällt, da der Körper ja bei zu niedrigem Kfa auch schneller in einen Stresszustand fällt.
Scheint ja derzeit eine gut angepasste Ernährung zu sein. Vitamin D wird wohl auf Dauer etwas viel sein. Was isst du so für gewöhnlich an Obst und Gemüse?
Wenn du Tomatensaft wegen Lycopene trinken solltest gibt es dafür eine bessere Quelle: Tomatenmark. Kannst den Tomatensaft ja auch pimpen mit 1 EL Tomatenmark + Schuss Olivenöl für die Absorption.
Warum keine Eier?
sven Verhältnis von Proteinen und Fetten nicht optimal, schwerer umzusetzen im Alltag. Danke für den Tipp, probiere ich jetzt trotzdem öfter mit einzubauen. Vergessen, wie gut Eier sind!
Finde auch, das 15k D3 schon recht viel ist. Habe vor Jahren mit 20k D3 pro Woche recht schnell hohe Werte erreicht. Vorsicht mit Megadosen möchte ich anmerken.
Warum soviel Lebertran? Warum Rinderproteinisolat und kein Whey? Wie hast du die +7kg denn gemessen?
h_d Omega 3. Meistens ist es nur ein EL nach einer Mahlzeit aber ich erhöhe die Menge im Winter. Rinderproteinisolat hat eine weitaus höhere Qualität der Aminosäuren. Von Milchprodukten kriege ich Blähungen, von Rinderprotein nicht. Die +7kg habe ich gemessen, indem ich mich täglich seit dem 04. Dez. 2022 morgens nach dem Toilettengang auf ein- und derselben Körperwaage wiege und das in einer Tabelle festhalte. Mein Kfa ist dabei sogar um ca. 2% gefallen, laut BIA Messung.
Über 7 kg Muskelmasse in 5 Monaten? Wie lange trainierst Du schon?
Warum trinkst du kein Leitungswasser?
Carlotta Leitungswasser ist so ziemlich am meisten belastet. Seien es Hormone aus Medikamenten, Medikamente selbst, Rückstände aus den alten Wasserleitungen (Blei, Schlamm, was weiß ich) oder Kotrückstände der im Wasser lebenden Tierchen. Das alles ergibt einen ziemlich widerlichen Cocktail. https://youtu.be/d5oC8HYNCII dieses Video mag ich besonders.
brynhildr Ich bin jetzt 23. In dem Text steckt die Lebenserfahrung von weitaus mehr Menschen als mir alleine.
Julius Ich dachte immer, dass Leitungswasser besser kontrolliert wäre, als jedes andere Wasser aus dem Supermarkt. Ist wirklich auszuschließen, dass Wasser wie Gerolsteiner nicht mit Medikamenten etc. belastet ist? Und alte Wasserleitungen hat ja auch nicht jedes Haus. Tut es nicht auch ein Wasserfilter/eine Osmoseanlage?
mmarcel Ich trainiere seit einem Jahr. Gestartet bin ich mit 65kg und ca. 13% kfa.
Sebas Zinkbisglycinat ist besser verträglich als das meiste andere Zink. Und ja, ich bin mir bewusst, dass ich es laut dem allgemeinen Verständnis "überdosiere". Ist aber tatsächlich kein Problem, da Zinkbisglycinat eine sehr hohe Verträglichkeit hat und deshalb wie andere Zink Supps nicht so auf den Magen schlägt. Die Menge passt insofern, als dass der Körper auch nur das aufnimmt, was er davon braucht. Wenn ich erkältet bin, nehme ich tatsächlich bis zu 300mg Zinkbisglycinat am Tag und bin dann binnen 3-4 Tagen wieder voll auf den Beinen. Während der Erkältung erleide ich keinen Energieverlust. Ich nehme dann zusätzlich um schneller zu genesen auch ca. 3gramm Vitamin C an maximal 3-4 Tagen hintereinander. Sonst nehme ich es aber nicht.
zopiclon Wie meinst Du das?
Joshua Ich esse morgens um ca. 8:30 das erste Mal. Dann wieder gegen 12-13 Uhr, dann bis Abends immer mal ein bisschen verteilt und abend gegen 21:30 noch mal eine größere portion. Während ich das schreibe brate ich gerade Eier und habe noch etwas Rindfleisch und Buchweizen vom Mittag, was ich gleich esse.
Carlotta Leitungswasser ist belastet vom feinsten. Das Problem wird sehr verharmlost. https://www.wiwo.de/technologie/umwelt/test-in-69-staedten-so-dreckig-ist-unser-trinkwasser/10641992.html
Es wird nicht ohne Grund davon abgeraten, dass wir keine Medikamente und andere Chemikalien die Toilette runter spülen. Eben weil die Filter in den Kläranlagen das einfach nicht packen. Eine Osmoseanlage könnte in Frage kommen, aber darauf verlasse ich mich nicht. Ich trinke lieber hochwertiges Quellwasser, z.B. Gerolsteiner. Staatl. Fachingen kommt auch in Frage, aber das ist mir auf Dauer zu teuer. Zu Wasser dieses Zitat: ''Ein Großteil des Grundwassers ist fossiles Grundwasser und damit Wasser, dass schon vor Millionen Jahren in den Untergrund gelangte.'' Quelle: https://www.scinexx.de/news/geowissen/erste-globale-grundwasserbilanz-der-erde/#:~:text=Das%20Grundwasser%20ist%20eine%20der,Jahren%20in%20den%20Untergrund%20gelangte.
50mg Zink vor dem Schlafen? Ist das nicht ein wenig heftig? „Normale“ Dosen bewegen sich doch zwischen 15 und 20 rum wenn ich mich nicht täusche?!
Sebas
Naja, das ist hier auch eher Therapie als lifestyle
Wie siehts mit der Mahlzeitenfrequenz bei dir aus?
Julius Wie meinst Du das?
Solch hohe Dosen sind alle Maßnahme nicht physiologisch. Dann muss es therapeutisch sein. Braucht man dauerhaft hohe Dosen stimmt irgend etwas im. Lifestyle nicht und das sollte dann angepasst werden, um nicht dauerhaft so hohe Dosen zu brauchen.
du kannst dirs aussuchen: pillen, medikamentrueckstaende usw ist aber auch stark abhaengig von der region. leitungswasser in uk oder amerika ist die absolute scheisse. oder etwas bpa wenn du mineralwasser aus plastikflaschen trinkst, wobei letzteres glaub ich nicht so der faktor ist, wenn dus nicht 24h in hitze/sonne stehen laesst. vlt mach ich mir auch was vor und rede mir das schoen, dass das mineralwasser kaum etwas aus dem plastik zieht, weil es keine säure hat wie zb phosphorsäure im cola.
es ist sicher fuer einen selbst hilfreich eine wasserprobe aus seiner heimleitung analysieren zu lassen, da gibt es im internet genug zu finden die sowas machen, weil es ja auch laut dem bericht von der wirtschaftswoche starke unterschiede gibt betreffend region.
der teufel liegt wie immer im detail^^
