luck_109 Hallo zusammen, aktuell möchte ich wieder etwas Körperfett verlieren und mich würde mal interessieren, wie ihr eure Diät gestaltet. Aktuell wiege ich 83kg auf 1,73m und mache aktuell 4-5x die Woche Sport (3-4x Kraft, meistens HIT und 1-2x Cardio, entweder Ausdauerlauf oder HIIT) Zählt ihr Kalorien ? Geht ihr nach Hungergefühl ? Low-Fat etc. ? Wenn die Berechnungen stimmen, dann liege ich bei Erhaltungskalorien von 2500kcal. Ich esse jetzt aktuell nur naturbelassene Nahrungsmittel und Milchprodukte wie Magerquark oder etwas Milch zum Abend. Protein liege ich immer bei 2g/kg. Mich würde eure Diätformen und Tipps mal interessieren. Gruß Lukas
Informer luck_109 Wenn die Berechnungen stimmen, dann liege ich bei Erhaltungskalorien von 2500kcal. Anhand deiner momentanen Zufuhr berechnet oder noch einem Rechner/Formel online? Für mich persönlich ist eher entscheidend, dass du deine Performance halten oder sogar verbessern kannst. Dazu ist es wichtig das richtige Stressmanagement zu haben, also zwischen Belastung und Entlassung. Die Kalorien sollten deshalb auch nicht zu niedrig sein, sonst steigt dein Stresslevel an, was nicht förderlich für dein Ziel ist. Grundsätzlich halte ich es für enorm wichtig bereits im Aufbau für einen rennenden Stoffwechsel zu sorgen, um sich die Diät zu erleichtern. Das heißt, dass du deine Kalorien im Aufbau immer höher schrauben kannst ohne zu verfetten um in der Diät die Kalorien möglichst hoch zu halten. Ob du Kalorien zählst oder nicht bleibt dir überlassen und liegt einfach an deiner persönlichen Präferenz und eigenem Körpergefühl. Das heißt bist du in der Lage rein durch Gefühl in der Lage Gewicht ab bzw zu zunehmen ohne zu zählen und das konstant über Monate? Wenn du die Frage mit ja beantworten kannst, dann geht ohne zählen, ansonsten mit. Wobei es hier eigentlich bereits reicht abzuwiegen ohne die konkreten Kalorie auszurechnen. In wie weit du Low fat oder irgendetwas anderes machst liegt an deiner persönlichen Präferenz. Für die Performance halte ich low fat und Kohlenhydrate möglichst hoch zu halten am besten, aber da musst du schauen ob du mit dem Hunger klar kommst.die Variablen die du änder wolf08 Sorry, aber fasten als generelle Empfehlung hat ich für völlig verfehlt. Das ist etwas für Menschen die Probleme mit ihrem Gewicht haben und nicht für jemanden der Fett verlieren will und vermutlich keine Muskeln.
wolf08 High Protein, medium Carb (rund ums Training) Low Fat, leichtes Defizit, ab und zu fasten 24-48h
luck_109 Informer Die Kalorien habe ich anhand der Formeln berechnet. Für mich stellt es sich immer schwierig heraus, während einer Diät dauerhaft leistungsfähig zu sein, sowohl im Alltag als auch bei der sportlichen Performance. Gestern kam ich auf knapp 2400kcal und muss sagen, dass ich gefühlt mehr essen hätte können.
jfi Informer Sorry, aber fasten als generelle Empfehlung hat ich für völlig verfehlt. Das ist etwas für Menschen die Probleme mit ihrem Gewicht haben und nicht für jemanden der Fett verlieren will und vermutlich keine Muskeln. Wieso? Bis 72 Stunden verlieren "Elite Master Sprinters" keine Muskelmasse beim Fasten. Und die haben erheblich mehr Muskelmasse zu verlieren als unsereiner.
Informer luck_109 Dann ist die Zahl sowieso untauglich. Du solltest erst einmal herausfinden bei wie viel Kalorien du dein Gewicht hältst. Idealerweise nutzt du bereits die gleiche Fett- und Proteinmenge wie du es zu deiner Diät machen willst. Das bedeutet 2 Wochen lang täglich wiegen und den Durchschnitt bilden. Dabei sollte sich dein Gewicht im Durchschnitt nicht verändern. Bei einer Zunahme wärst du im Überschuss, bei einer Abnahme im Defizit, wobei das ganze etwas tricky sein kann durch mehr Wasser in der Muskulatur oder Unterhautwasser durch zu viel Cortisol. Wenn du nicht leistungsfähig bleiben kannst musst du halt für ein bis zwei Wochen mal eine Pause mit der Diät einbauen. Wie schon gesagt die Maxime sollte immer sein die Leistungsfähigkeit zu erhalten.
luck_109 Informer Okay... ich hab die Waage bisher ziemlich selten verwendet, da ich fast täglich andere Ergebnisse sehe.. heute waren es auch 500g mehr als gestern, obwohl ich gestern weniger Kalorien zu mir genommen habe. h_d Also HIIT mache ich aktuell nur 1mal pro Woche und ansonsten HIT, wenn ich Krafttraining betreibe. Momentan sind es also eher 3 Tage Kraft zwischen 30-45min und 2 Tage Cardio. Wenn ich merke, dass mir eine Einheit noch am nächsten Tag zu schaffen macht, dann mache ich dort auch für gewöhnlich Pause und gehe nur spazieren etc.
h_d Ich finde dein Volumen zu hoch und zu intensiv. Gerade HIIT ist in einer Diät sehr sehr kritisch zu sehen
jfi luck_109 Momentan sind es also eher 3 Tage Kraft zwischen 30-45min und 2 Tage Cardio. 30-45 Minuten HIT-Training? Was machst du denn da genau? Weil das ist ohne pharmakologische Unterstützung viel zu lang. Generell hat h_d Recht, HIT UND HIIT ist zu viel Intensität für die Diät. Mach doch beim Cardio statt HIIT lieber HIRT und statt HIT-Krafttraining lieber ein bekannt erfolgreiches Protokoll wie 3x8 (Delorme), 5x5, 5x3 oder so. Zusätzlich spazieren gehen natürlich so viel wie du willst, das hilft eher der Regeneration. Ist verträglicher als HIT und HIIT während der Körper durch das Kaloriendefizit eh schon geschwächt ist.
luck_109 jfi Also aktuell sieht es beim Krafttraining so aus, dass ich zum Beispiel Montags Brust und Bizep trainiere. Ich mache jeweils zwei Aufwärmsätze und 2-3Arbeitssätze Butterfly zwischen 6-8 Wiederholungen und direkt danach Schrägbankdrücken 4-6 Wiederholungen, mit jeweils langsamer Ausführung und dazwischen habe ich immer 2-3min Pause. Ähnlich ist es dann bei den Übungen für den Bizep, wo ich hauptsächlich Curls mit der Langhantel mit abladen mache... da sind es auch nicht mehr als drei Sätze. Ganz zum Schluss sind noch Dips dran und dann ist das Training durch. Wenn mal ein Training zu intensiv war, dann ist auch Pause am nächsten Tag und HIIT ist wie gesagt seltener vertreten... also ich schaue auch, dass es dann nicht zu viel wird. Die letzten zwei Tage liege ich zwischen 2000 - 2300 Kalorien und schaue die Tage, wie es sich im Spiegel und auf der Waage auswirkt. Die Kalorien sind auch Abends bei mir am höchsten, da ich Tagsüber mit etwas Hunger besser zurechtkomme, als am Abend.
jfi luck_109 Also aktuell sieht es beim Krafttraining so aus, dass ich zum Beispiel Montags Brust und Bizep trainiere. Ich mache jeweils zwei Aufwärmsätze und 2-3Arbeitssätze Butterfly zwischen 6-8 Wiederholungen und direkt danach Schrägbankdrücken 4-6 Wiederholungen, mit jeweils langsamer Ausführung und dazwischen habe ich immer 2-3min Pause. Ähnlich ist es dann bei den Übungen für den Bizep, wo ich hauptsächlich Curls mit der Langhantel mit abladen mache... da sind es auch nicht mehr als drei Sätze. Ganz zum Schluss sind noch Dips dran und dann ist das Training durch. Ok, das ist meiner Ansicht nach kein HIT im eigentlichen Sinne und sollte nicht allzu stressig sein. Trotzdem: Wenn du mal an einen Punkt kommst wo es nicht wirklich weiter geht, dann ändere dein Vorgehen ab. Generell funktioniert jeder Trainingsplan für 6 Wochen und spätestens danach gehts nicht mehr richtig vorwärts weil der Reiz nicht mehr wirklich was neues ist für den Körper. Es ist auch wichtig ab und zu andere Wiederholungsschemata zu verwenden um andere Kraftqualitäten und Muskelfasertypen zu rekrutieren. Viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht (oft über Bodyweight-Übungen) waren z.B. das Geheimnis der Oldtime-Strongman hinsichtlich der Stärke ihres Bindegewebes, was dann auch die Max-Lifts positiv beeinflusst wenn man sich (auch der Körper unbewusst) keine Sorgen machen muss, dass einem die Sehne um die Ohren fliegt.
luck_109 jfi Okay, danke dir 👍🏻 Aber mich würde mal interessieren, wie du deine Diät gestaltest. Zählst du Kalorien oder gehst du nach Körpergefühl und erhöhst dein Aktivitätslevel ? Würde mich mal interessieren.
jfi luck_109 Bei mir funktioniert das seit ein paar Jahren nicht mehr so gut mit dem abnehmen nach Körpergefühl, daher schaue ich zur Zeit wieder vermehrt auf Kalorien, aber auch weil ich mir wieder ein Geüfhl dafür antrainieren will wie viel ich brauche um abzunehmen. Grundsätzlich will ich wieder da hin kommen, dass ich einfach durch das vermeiden von zu fettigen Sachen und das Priorisieren von Protein wieder ohne Zählen mein Gewicht reduzieren kann.
Kerouset Ich habe eine Hyperthyreose und habe immer Gewichtsprobleme. In manchen Wochen habe ich mit einer normalen Diät in mehreren Tagen 5 Kilo abgenommen. Sport hat mein Problem total in den Griff gebracht. Ich habe sogar eine Menge Muskeln aufgebaut. Also habe ich mit Proteinshakes und einer sehr kalorienreichen Ernährung begonnen, um mehr Muskeln zu bilden. Und am Ende musste ich mit slimming gummies und einer intermittierenden Diät wieder abnehmen. Aber es besteht kein Zweifel daran, dass Sport für die Gewichtsregulierung bei Menschen mit Problemen wie mir von grundlegender Bedeutung ist.