Informer ChrisL Wie ich oben schon schrieb, Konstanz, sprich du solltest schon wissen wie viel du an Kalorien ist, wenn du nicht zunimmst, beim abnehmen übrigens das gleiche. Bin zwar paar kg schwerer, aber sorry bei 2500kcal im Durchschnitt wundert es nicht nicht, dass da nix passiert. Eiweiß mindestens 140g pro Tag, Fett mindestens 50g können aber auch mehr sein, je nach Verträglichkeit, Rest mit Kohlenhydraten auffüllen, so das du konstant auf 3000kcal pro Tag kommst. Weizenprodukte solltest du meiden. Wenn du damit nicht zu nimmst, dann erhöhe nach 2-3 Wochen die Kalorien um 200. Falls dann immer noch nix passiert wieder um 200kcal erhöhen usw. Und dein Training solltest du auch anpassen, wie schon über mir geschrieben wurde. Du musst auch nicht unbedingt auf Ganzkörper Training umstellen. Beispielsweise: Beine: Frontkniebeugen und Kreuzheben Burst, Schultern, Trizeps: Fliegende(Kabel oder Kurzhandel) Bankdrücken (Kurzhantel flach oder schräg), Seitheben (Kurzhantel oder Kabelturm) Trizepsstrecken hinter dem Kopf mit der Kurzhantel Rücken, hintere Schulter, Bizeps: Rudern(Langhantel oder Kurzhantel einarmige auf der Bank abgestützt), Klimzüge oder Sealrows, mit Bauch auf die Bank legen und mit Kurzhantel wie beim Seit heben nur für hintere Schulter, Bizepscurls mit Kurzhantel im sitzen Mit "oder" gekennzeichnet bedeutet nur eines von beiden, also quasi Trainingsplan A und B. Für große Muskelgruppen 3-4 Arbeitssätze und die kleinen 2-3. Wie gesagt es soll ein Beispiel sein um dir aufzuzeigen was schon ausreichen kann und mit mehr Fokus auf Grundübungen.
ChrisL Informer stolna voda Erst einmal Danke für den Realitätscheck. Nur weil ich mir über die Jahre ein paar Sachen zwecks Ernährung und Training zusammengereimt habe, dachte ich bereits alles richtig gemacht zu haben. Die ersten Warnsignale sind ja nun da und die Vernunft kehrt ein. stolna voda Dein Thread sollte eher lauten: "Das erste Mal biochemisch voll in die Selbstzerstörung - Bitte Feedback zum Untergang.." Das trifft es gut. 😄 Ich bin aber zuversichtlich, dass ich mich durch eure Hilfe noch retten kann bevor es langfristig zum Totalschaden kommt. stolna voda Was sind denn überhaupt deine Ziele - was willst du - definier das mal konkret. Ich muss jetzt nicht der nächste Zyzz oder Mr. Universum werden. Das und jenes was man auf Social Media sieht ist nicht die Norm und nur oberflächlicher Glanz, darunter ist es natürlich eine reine Selbstzerstörung und die Schäden sind irreparabel. Das ist mir bewusst. Und die Transformationsbilder von Coaches, was innerhalb weniger Wochen möglich sein soll, sind auch eher unrealistisch. ChrisL Aufgepumpt gefällt mir auch was ich sehe, müsste nur dauerhaft so sein und einen Ticken definierter. 😃 Physisch würde das bereits völlig ausreichen, auch wenn es abhängig von der Genetik noch dauern könnte. Konkret wäre das Ziel einfach nur eine solide und langfristig gesunde Basis zu schaffen, damit ich vor allem in der Zukunft meine volle Leistung während der Arbeit nutzen und ohne gesundheitliche Einschränkungen leben kann. Ohne die eigene Gesundheit funktioniert alles andere nicht. Wenn ich ab heute konsequent alles richtig umsetze, würde es mich interessieren was in 1 Jahr so machbar ist. Oder in 2, oder 3. Sobald ich nämlich mich selbst fixen kann, kann ich das auch auf andere Bereiche übertragen.
stolna voda ChrisL Nur kurz überflogen: Lass dir mal bitte ein Blutbild machen, die Werte die interessant sind findest du um Edubily-Buch Tracke deine Kalorien mal für ein paar Wochen -> cronometer.com etc.. Für deine Körpermaße und Alter sowie deinem zumindest sehr grob und allgemein geschilderten Anekdoten, sowie es auch @Informer schon richtig gedeutet hat -> du isst viel viel zu wenig. Deine Schilderung, dass du schon immuntechnisch abbaust, sind bereits erste Warnzeichen. Training bis zum Versagen, bei so wenig Treibstoff und kaum Zeit für Regeneration (=Wachstum) -> Selbstzerstörung Das du nicht mehr "richtig" verdaust und alles durchsaust, würde ich eher auf zuviel Stress schieben als, dass es mit deiner SD zu tun hat. Wenn deine SD und Stoffwechsel gut läuft und du durch Übertraining nicht dauernd für Entzündungsüberschuss sorgst, sollte sich das wieder von selbst normalisieren. Solltest du wirklich mit Parasiten/Würmern zu kämpfen haben - kann ich dir emfehlen zumindest 1x/Jahr dir Entwurmungsmittel in der Apotheke zu holen und da einfach eine Kur zu machen. Die Stuhlproben sind total unzuverlässig, bzw. reicht eine einzige Stichprobe gar nicht aus. Das wäre purer Zufall wie eine Nadel im Heuhaufen, dass die was finden würde. Da der Kosten/Nutzen Effekt zu einer Wurmkur/Parasiten positiv ausfällt, würde ich da gar nicht mit Stuhlproben herum"scheissen". Keine Angst die Wirken nicht systemisch wie zb. Antibiotika. Näheres dazu kannst du wenn du möchtest im Buch Reizdarm adé von Dr Michael Tank lesen. Investier wenn dann in eine Bestimmung deines Basalstoffwechsels, bei einem Sportarzt. Mehr als die Hälfte der Pseudofitness"coaches" ziehn dir nur das Geld aus der Tasche. Eine gute Adresse in diese Richtung ist das erpse institut, die haben in Europa einige Standorte aufgebaut. Kurzum du machst zuviel und gibst deinem Körper zuwenig. Zuviel im Kopf. ChrisL Eine Weile hatte ich nach dem Training kaum is gar keine Reize gespürt, Zuwenig Treibstoff, zuwenig Regeneration: glaubst du dein jugendlicher Hormonspiegel in deinem Alter zaubert dir deine Muskeln alleine? Du schreibst so was bei 2500 kcal +- Das isst eine moderat aktive Frau ohne viel Training bis zum Versagen. Was du da machst ist Raubbau. ChrisL Kurz gesagt, ich bin körperlich im Downtrend und möchte mich nun dem richtigen Weg widmen. Daher recherchiere ich aktuell worauf es bei der Ernährung ankommt, damit ich hoffentlich schon nächstes Jahr meinem genetischen Maximum näher komme und mit Vorher-Nachher-Bildern prahlen kann. ChrisL einen Rippenbruch beim Snowboarden Anfang Januar hatte und vor 2 Wochen und jetzt schon wieder ein Infekt mich davon abhält. Deutlicher kanns dir dein Körper nicht mehr zeigen. Du kannst natürlich weiter deinen Körper ignorieren, versteh mich bitte nicht falsch, der beste Coach ist dein Bauchgefühl. Wenn deine Basis nicht stimmt, wird dir Omega3 etc und sonstige Einzelstoffe dich nicht zum Hulk werden lassen. Wenn du halt meinst du musst dich wegen dem Socialmedia Fitnesswahn kaputt machen für ein paar "Fame" Momente, hält dich niemand auf. ChrisL Momentan realisiere ich jedoch dass ich dadurch meinen Zielen nicht wirklich näher komme, stagniere oder gar zurückfalle. Was sind denn überhaupt deine Ziele - was willst du - definier das mal konkret. Dein Thread sollte eher lauten: "Das erste Mal biochemisch voll in die Selbstzerstörung - Bitte Feedback zum Untergang.." Alles Gute...^^
ChrisL Hier ist übrigens der letzte Stand vom November, natürlich unter anabolem Licht und Pump. Nur um zu zeigen was die Basis ist und wo die Reise hingehen soll.
Helios ChrisL Meld dich gerne einmal bei mir. Wir können mal darüber sprechen, ob ich dich bei deiner Reise unterstützen kann.👋 Instagram: coach_lorenz
mmarcel ChrisL Ich habe oft nur kurze Zeit nach dem Essen bereits den nächsten Stuhlgang, Daran ist eigentlich nix verkehrt, solange der Stuhl ordentlich beschaffen ist. ChrisL manchmal Durchfall Das ist eher ein Problem. Kaffee, Zigaretten, Alkohol? ChrisL nicht auf Unverträglichkeiten zurückzuführen Weißt du woher? Gesundheit fängt (auch) im Darm an. Da solltest du definitiv ein Auge drauf haben. ChrisL morgens bis Abends nur Pizza und Burger esse, Pizza und Burger können durch die ungünstige Zusammensetzung (viel Fett + viele Carbs und hohe Kaloriendichte bei geringer Nährstoffdichte) dein Sättigungsgefühl aushebeln. Gibt's Artikel hier im Blog auf genetisches-maximum.de. ChrisL Kannst du das bitte genauer erläutern? Du listest (das Getreide mal außen vor) eigentlich gute Nahrungsmittel auf, schreibst aber von Toast, Wurst, Wraps und Burgern. Bei solchen Fressbuden kannst du zusätzlich von einem hohen Anteil an pflanzlichen Fetten ausgehen, die nicht gerade gesund sind. Abgesehen davon, dass Du sowieso nicht weißt, was da alles drin ist. ChrisL Bei Ganzkörper würden die Sessions wesentlich länger dauern Nicht unbedingt, nein. Du kannst/willst also nur Mo Di Mi trainieren? Dann könnte auch sowas gehen wie Montag Kniebeugen Überkopfdrücken Rudern, Dienstag Mobilität Arme Leicht Seitliche Schultern leicht Waden Mittwoch Kreuzheben Bankdrücken Klimmzüge. Oder den Dienstag sogar für andere Dinge nutzen, aktive Erholung, Draußen irgendwie bewegen, Geschicklichkeitsübungen oder oder oder. Allgemein bzgl IT Job und Gesundheit: schau dass Du nicht zu lange inaktiv bist, sprich mindestens stündlich aufstehen, rumlaufen, Paar Liegestütze/Kniebeugen (exersice snacks), Toilette im anderen Stockwerk aufsuchen etc
ChrisL mmarcel Das ist eher ein Problem. Kaffee, Zigaretten, Alkohol? Kaffe nur unmittelbar vor dem Sport, keine Zigaretten nur gelegentlich Bubatz, strikt gegen Alkohol. mmarcel Weißt du woher? Bisher habe ich kein Muster. Ggf. könnte es an zu fettiger Nahrung liegen, aber das passiert nicht so häufig. Ich vermute auch einfach etwas psychologisches (unterbewusst). mmarcel Pizza und Burger können durch die ungünstige Zusammensetzung (viel Fett + viele Carbs und hohe Kaloriendichte bei geringer Nährstoffdichte) dein Sättigungsgefühl aushebeln. Gibt's Artikel hier im Blog auf genetisches-maximum.de. Habe aus dem Blog bereits einige wichtige Informationen herausziehen können, welche die bisherigen Erkenntnisse nochmals bekräftigen. Und es gibt noch seeehr viel zum ausarbeiten und lernen. Danke an dieser Stelle an @chris und @Phil (edubily) für das kompakte und einfach verständliche Wissen. mmarcel Du listest (das Getreide mal außen vor) eigentlich gute Nahrungsmittel auf, schreibst aber von Toast, Wurst, Wraps und Burgern. Bisher haben die Fressbuden (wenn man von Glück sprechen kann) ca. 25% ausgemacht, da ich was deren Qualität und Preis-Leistung angeht schon wählerisch bin. Mehr Selbstgekochtes mitnehmen ist geplant. Was mich aber erst recht nach dem Blog stört ist der hohe Getreideanteil im allgemeinen. Nudeln aus Hartweizen waren bisher sehr beliebte Carbs und lassen sich gut ersetzen.
mmarcel Bzgl Rückenproblemen: Gute Übungen (McGill Big Three): https://www.felixkade.de/uebungen-bei-rueckenschmerzen/#tab-con-4 Kannst auch daheim machen, unabhängig vom eigentlichen Workout. Kniebeugen in der Multipresse würde ich lassen. Such dir jemanden, von dem Du lernen kannst, wie DU richtig beugst und hebst. Ich schreibe wie DU beust und hebst, weil das ziemlich individuell sein kann. Lass es langsam angehen, Gewicht ist erstmal zweitrangig. Ansonsten auf Alternativübungen Switchen. Generell vor Belastung der Wirbelsäule ausreichend Zeit aufrecht verbringen, sprich nicht nach 8 Stunden Buckeln vorm Rechner und buckelnd aufm Fahrrad ins Gym um dort aufm Fahrrad Buckelnd warm machen. Eher vorher ne Stunde spazieren, vielleicht bisschen Seilchen springen, vorsichtig die Yogakobra machen.
wolf08 Machst du auch was für deine Ausdauer? Würde Mal Sprints aber auch Grundlagen-Ausdauer einbauen und mit dem Pumpen auf ein Minimum runter gehen (2-3 Ganzkörper Einheiten) - 150 Gramm Eiweiß (!) - auch Mal vielleicht einen Kampfsport suchen der dir gefällt? Mal in Richtung Bodyweight/Calisthenics Training mehr machen? All das hat bei mir geholfen und dann siehst du irgendwann nicht nur fit aus sondern bist es auch 😉
ChrisL wolf08 Für die Ausdauer lediglich das Warmup und an Wochenenden ab und zu laufen oder Radfahren. Damals habe ich im Verein sowohl Tennis als auch Kampfsport gemacht. Letzteres ist als Brillenträger nur noch bedingt möglich. All diese Sportarten die auf Ausdauer und/oder Eigengewicht gehen führen jedoch zu einem anderen Phänotypen als der eines reinen Kraftsportlers. Sprich wenn ich mich langfristig einem anderen Sport widme, oder anfange zu mischen, würde ich dadurch ästhetische Ziele nicht erreichen. Bevor ich angefangen habe zu tracken, war ich definitiv weit unter 150g, das wird in den nächsten Wochen definitiv noch einen Unterschied machen. 🙂
mmarcel ChrisL All diese Sportarten die auf Ausdauer und/oder Eigengewicht gehen führen jedoch zu einem anderen Phänotypen als der eines reinen Kraftsportlers. Löse Dein Denken von solchen Mustern, außer natürlich du strebst eine Profikarriere in einer einzelnen Disziplin an. Du wirst durch einen gewissen Ausdaueranteil nicht zu einem lauchigen Läufer. Eher noch wird es Dir helfen auf dem Weg zum leistungsstarken, gesundem UND ästhetischen Körper. Du wirst auf lange Sicht schon allein durch deinen bewegungsarmen Beruf ein deutlich erhöhtes Bewegungspensum aufbringen müssen, als z.B. ein Zimmermann o.ä.
cars Ich weiß ja nicht... ... aber ich sehe auf dem Foto keinen Hardgainer. Eher einen Mitzwanziger, der seit 2 bis 3 Jahren mit mittelmäßiger Kontinuität trainiert. Dabei hat er etwas Muskeln und etwas Fett aufgebaut. Jetzt kann er sich entscheiden, ob er etwas Fett abwirft und dann wieder Muskeln aufbaut, oder ob er entgültig mit dem KFA richtung 15% geht und dann eine etwas längere Diät macht. Alles normal, kein Grund da so verkopft ranzugehen. Weiter machen. Dran bleiben.
yermo Das sehe ich auch so. Hab mir aufgrund der Beschreibung was anderes vorgestellt. Es ist auf jeden Fall genug Substanz da, um in mehr Muskulatur umgewandelt zu werden. Ob das für dich persönlich nötig ist, musst du entscheiden. Ich selber sehe einen jungen Mann, der eigentlich schon gut da steht. Kann man natürlich mit viel Selbstdisziplin und auch Krampf noch optisch verbessern. Gesünder wird man dadurch nicht. Ist reine Ästhetik. Und diese Jagd nach Ästhetik hat viele kaputt gemacht. Nur meine Meinung
ChrisL Hallo zusammen, es ist nun gut 1 Monat vergangen und ich durfte bereits die ersten Erfolge verzeichnen. -1kg vorwiegend an Muskelmasse zugenommen -Hautbild hat sich gebessert -Bereits während der zweiten Woche merkbar bessere Mentalität und erholsameren Schlaf Was genau habe ich umgesetzt? Erst einmal so gut wie jeden Ratschlag hier zu Herzen genommen. Durch das Tracken von Kalorien und Makros mittels App habe ich nach langer Zeit (wenn nicht zum ersten Mal) ein gutes Gefühl entwickelt was es bedeutet täglich 3000kcal zu sich zu nehmen und wie die Nährstoffverteilung und Wertigkeit aussieht. Zukünftig werde ich die App jedoch nicht mehr nutzen da es zum einen zu aufwändig wird und zum anderen mein Körpergefühl weiter trainieren möchte. Weizen und verarbeitete Produkte habe ich konsequent weggelassen oder durch gesündere Alternativen ersetzt. Ergänzend durch das Whey und Kollagen komme ich locker auf 200g Eiweiß. Das allgemeine Wohlbefinden erkläre ich mir durch das zusätzliche Multi und D3. Beim Training bin ich von Dropsets auf 3x10 umgestiegen, weiterhin als 3er Split und mit Fokus auf Hanteln, Variation und sauberer Ausführung. Auch hier machen sich bereits Fortschritte bemerkbar, hauptsächlich weil mich mein Umfeld auf äußerliche Veränderungen anspricht. Nach wie vor lese ich mich hier still durch das Forum, den Blog und Instagram durch und habe seitdem einige weitere Informationen aufgreifen können, die ich jetzt nicht alle einzeln nennen möchte da es den Rahmen sprengen würde und die meisten Mitglieder ohnehin schon mehr wissen. Falls es dennoch Rückfragen oder Anmerkungen geben sollte schießt gern darauf los. Anderenfalls melde ich mich erst in ungeplanter Zukunft wieder mit einem weiteren Update! Grüße, Chris