cars Meine gefühlte Obergrenze für Sätze pro Trainingseinheit beträgt 20 Sätze. Die schaffe ich in +/- 1,5 Stunden. Da ich jedoch aus Gründen der Beweglichkeit sehr gerne immer wieder unilateral trainiere, stoße ich da schwer an meine Genzen: Nach bspw. einem Satz Splitsquats links brauche ich teilweise auch 3 min Pause, bevor ich rechts einsteigen kann...da is nix mit direkt anderes Bein. Rechnet man die unilateralen Sätze einzeln (wären also vier Sätze Splitsquats eigentlich 8 Sätze?) oder nicht? Ich empfinde das Thema bei der Trainingsplan-Gestaltung als schwierig, weil ich ungern andere Übungen streichen und andere Muskelgruppen vernachlässigen will, weil ich zu viele unilaterale Übungen mit drin habe. Andererseits bin ich bei 6 Übungen à 3 bis 4 Sätzen und davon 2 unilateral wiklich zu sehr erschöpft. Wie handhabt ihr das?
Informer cars Also ich würde eher so im Bereich 8-15 Arbeitssätzen pro Trainingseinheit bleiben, weniger ist oft mehr, gerade bei Training.
SaschaFast Ohne zusätzliche Qualifikationen kann man über die Sätze nix sagen. Ich mache pro Tag ca. 40-50 "Sätze": 20 Morgens im Krafttraining, 8-10 über den Tag verteilt und dann in einer zweiten Einheit manchmal nochmal 30 Sätze. Meine Arbeitssätze im Krafttraining mache ich in genau 19:30 (ist getimed). Aber ich mache nur 3 reps mit 65-75%1RM pro Satz. 😉
cars SaschaFast Da hast du natürlich recht! Ich trainiere überwiegend in Wiederholungsbereichen von entweder 3 bis 6 oder 8 bis 12 oder 12 bis 15 Wdh. Diese wechsle ich regelmäßig durch, wobei der überwiegende Teil sich bei 8-12 abspielt. In der Regel packe ich 6 Übungen in einen Plan (GK, 3x pro Woche) , davon haben dann 2 Übungen 4 Sätze, die anderen 3 Sätze. Dabei versuche ich 1 bis 2 Wdh RIR zu bleiben, allerdings ist diese Herangehensweise noch relativ neu - ich habe mich lange Zeit in jedem Training um 1e Wdh pro Übung gesteigert, was mich aber wahnsinnig erschöpft hat. Und damit sind wir auch eher am Kern meiner Frage. Ich stimme matze6916 natürlich zu, dass ich mich nicht allzu sehr auf fixe Vorgaben fokussieren sollte. Die Fragestellung zielte auch eher daraufhin ab, dass ich mich etwas verloren habe bzgl. dessen, was ich leiste...mache ich zu viel und bin deshalb oft so erschöpft (eben vor allem dann, wenn ich in oben beschriebenem Schema noch 2 bis 3 unilaterale Übungen drin habe), oder ist das gar nicht sooo viel und ich sollte nach anderen Gründen für meine (gefühlt) nachlassende Leistungsfähigkeit suchen? Grüße, C.
matze6916 Ich trainiere sehr gerne und nahezu grundsätzlich im Supersatz. Eventl. ist das ein Lösungsansatz für dich? Und an deinem Beispiel: Ich würde schon einen unilateralen Satz als einzelnen Satz zählen. Andererseits würde ich aber davon abraten, dir über diese Zahlen eine fixe quantitative Vorgabe zu stecken. Ermüdung, Tagesform und Progression sind wichtigere Marker. Wenn ich ein Supersatztraining mit ausschließlich Übungen die mir liegen durchführe, komme ich nach ca. 45 Min. durchaus auf 20-25+ Sätze. Ohne Supersatztraining würden es vllt. nur 12-15 werden.
mmarcel cars (Wie) splittest Du? Könntest bspw auch Fliegende machen in den Satzpause, OHP mit SLDL supersetten usw falls der zeitliche Aspekt ne Rolle spielt. cars ich habe mich lange Zeit in jedem Training um 1e Wdh pro Übung gesteigert, was mich aber wahnsinnig erschöpft hat So eine lineare Progression geht halt auf Dauer nicht so gut. Entweder hast du zu schwer angefangen (wenn du zu Beginn 2 RIR hast und jedes Training eine Wdh steigert, dann erreichst du ja schnell dein Repmax und dann wirds halt (zu) anstrengend) oder zu lange an der Progression festgehalten. Besser wäre mit z.B. 60% Einzusteigen, auf 100% hocharbeiten, den Ausblick genießen und dann aber wieder auf die (neuen) 60% herabzusteigen und das ganze von vorn. Regelmäßige Deloads könnten helfen, oder die Intensität/ das Volumen zu waven, oder auch mal für eine Periode mit der selben Intensität arbeiten, dann in der nächsten Periode mit gesteigerter Intensität usw
cars Okay, hier ein paar Beispiele, was ich unilateral trainiere: Overheadpress (Landmine,KH oder Kettlebell) Latziehen Brustdrücken am Kabelzug Single leg RDLs ((Landmine,KH oder Kettlebell) Liegestütze Fliegende am Kabelzug Bulgarian Split Squats (alle Varianten) Vor allem die letzten Beiden kosten wirklich Zeit. Für vier Sätze Bulgarian Split Squats brauche ich locker 30 Minuten.
cars @mmarcel Ich splitte gar nicht, mache 3 GKs pro Woche. Öfter als 3x kann ich nicht trainieren. Und ein Zweiersplitt (OK/UK oder Push/Pull) fühlt sich irgendwie dann nicht so gut an. Wie siehst du das, einen 2er Splitt bei 3 Einheiten pro Woche? OK/UK/GK wäre natürlich noch eine denkbare Variante (?) Was das Thema RIR 2 angeht, dachte ich eigentlich, dass ich doch Woche für Woche so viel stärker werden würde, dass das "neue" RIR 2 dann eben doch eine WDH mehr ist... Mit den Prozenten meinst du % vom 1er-Max? Deloads mache ich alle 9 bis 12 Einheiten - das hilft tatsächlich. Ich mache vollständige, also dann tatsächlich 6 Tage gar nichts. Mit Supersets habe ich mich nie wirklich auseinandergesetzt. Ich hatte immer den Eindruck, dass dann die jeweils zweite Übung zu sehr leidet, weil man von der Ersten noch zu erschöpft ist (?) Aber ich trainiere eigentlich immer mit AB - Stationen, mache also 1 Satz einer Übung dann eine den ersten Satz einer anderen und dann gehts mit dem 2. Satz der ersten weiter usw.