mmarcel It’s very recent research by the Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology and Health Education of the University of Texas at Austin titled “Hourly 4-s Sprints Prevent Impairment of Postprandial Fat Metabolism from Inactivity,” accepted for publication on the journal Medicine - Science in Sports - Exercise in April 202010. In this trial the subjects participated in two different protocols. The first one consisted of an 8-hour period of sitting in which the subjects were allowed to leave their spot only for short food and bathroom breaks. The second one also consisted of an 8-hour period of sitting but interrupted every hour with five sprints performed at maximal power on a sort of cyclo-ergometer. Subjects interrupted their prolonged sit for the final four minutes of each hour and performed five 4-second sprints separated by 45 seconds of rest, leading to a total of 20 seconds of exercise per hour and 160 seconds of total time exercising in the day. Given that each set of five sprints required approximately five minutes to be completed (due to the 45 seconds of rest between bouts) and that eight sets were completed, the total daily time required for exercise was 40 min. The morning after the interventions, postprandial plasma lipids and fat oxidation were measured over a 6-hour period. The sprint protocol displayed a 31% decrease in plasma triglyceride and a 43% increase in whole body fat oxidation compared to the sitting-only protocol. These data indicate that very short, hourly bouts of maximal power sprints interrupting prolonged sitting can significantly lower the next day’s postprandial plasma triglyceride response and increase fat oxidation. In der strongfirst Welt (und bezogen aufs Homeoffice) werden aus den 4 second sprints dann Kettlebell swings. Ich hab hier natürlich nicht die Möglichkeiten meine Fettoxidierung zu messen, aber rein fürs allgemeine Wohlbefinden find ich kurze, an dem Protokoll orientierte Workoutsnacks schon sehr geil. Hab sowas auch intuitiv im "echten" Büro oft gemacht, z. B. immer wieder die Treppen hochsprinten. Studie ist im Artikel verlinkt. https://www.strongfirst.com/160-seconds-a-day-keep-the-doctor-away-burn-more-fat-and-improve-your-health-without-a-sweat-with-a-simple-swing-protocol/ Grüße, Marcel
jfi Ah, noch jemand hier der den Strongfirst Blog feiert :) Den Artikel fand ich super und die Exercise Snacks sind wirklich spitze, auch für die Hirnleistung. Wenn die Kettlebell nicht in der Wohnung verwendet werden kann wie bei mir (wegen Parkettboden) kann man auch einfach gesprungene Kniebeugen und explosive Liegestütze machen, das hat sogar durch den Impact bei der Landung noch einen sehr krassen Effekt auf die Knochenmineralisierung und Osteoporose-Prävention wenn man ein gewisses Alter überschritten hat. LG Jens
derlade Wie seht ihr da das Thema Verletzungsgefahr/Aufwärmen? Ich bin von solchen Trainingssnacks sehr begeistert, auch als Klimmzüge etc., habe aber immer Bedenken was Verletzungsgefahr angeht. Oder ist das eher unkritisch bei so „leichten“ Übungen? LG Christoph
mmarcel Ich sehe es eher unkritisch. Bei der strongfirst Variante mit den Swings ist das "Trainingsgewicht" eines, mit dem man 20-30 Sekunden lang perfekt swingen kann (was so 17-25 Wdh entspricht würd ich sagen) Damit macht man 3 (!) Wiederholungen. Mit allen Übungen, bei denen mein Wiederholungsmaximum bei >5 liegt, mache ich mich mit Einzelwiederholungen "warm". Steige dann quasi mit bis zu 85% 1rm ein. Bisher keine Probleme gehabt damit. Ich meine mich zu erinnern, beim Chris Eikelmeier von Strengthfirst (nicht zu verwechseln mit Strongfirst :)) mal gelesen zu haben, dass Einzelwiederholungen mit 70-75 Prozent gar kein Problem sein sollten EDIT: SIEHE DIE KOMMENTARE HIER: https://www.strengthfirst.de/die-20-minuten-woche/ krisTUS 17. Dezember 2019 Alex Ich selbst starte mit MINDESTENS 160kg und hebe ebenso 260 mit der Straightbar, Trabbar starte ich nicht unter 170. Warm Up hat mit Verletzungen rein gar nichts zu tun! Du hast entweder eine „repetitive strain Injuriy“ oder die Belastung übersteigt deine Belastbarkeit – aber Warm Up hat NICHTS mit Verletzungen zu tun. Wer „kalt“ mit 70% Probleme hat, für den sind es keine 70% und er überschätzt sein Max ? Grüße Marcel
jfi Wenn du mit submaximalen Lasten arbeitest und auch sonst nicht die ganze Zeit komplett unbewegt bist, sollte das kein Problem sein. Wenn du mal kurz vor einem herabstürzenden Stein oder einem aggressiven Tier beim wandern wegrennen musst kannst dich ja auch nicht erst aufwärmen, also solltest du auch dafür sorgen dass du das kannst weil du sonst in so einer Situation echt am Ar*** bist LG Jens
jfi marcel schrieb:ch sehe es eher unkritisch. Bei der strongfirst Variante mit den Swings ist das “Trainingsgewicht” eines, mit dem man 20-30 Sekunden lang perfekt swingen kann (was so 17-25 Wdh entspricht würd ich sagen) Damit macht man 3 (!) Wiederholungen. Mit allen Übungen, bei denen mein Wiederholungsmaximum bei >5 liegt, mache ich mich mit Einzelwiederholungen “warm”. Steige dann quasi mit bis zu 85% 1rm ein. Bisher keine Probleme gehabt damit. Ich meine mich zu erinnern, beim Chris Eikelmeier von Strengthfirst (nicht zu verwechseln mit Strongfirst :)) mal gelesen zu haben, dass Einzelwiederholungen mit 70-75 Prozent gar kein Problem sein sollten Grüße Marcel What he said (Y)
mmarcel jfi schrieb:Ah, noch jemand hier der den Strongfirst Blog feiert Aber hallo :) Ich feiere zwar nicht alles von denen, aber die haben schon geile Artikel und super Infos. Auf meinem Tiefleistungsniveau funktioniert halt auch vieles jfi schrieb:Wenn die Kettlebell nicht in der Wohnung verwendet werden kann wie bei mir (wegen Parkettboden) kann man auch einfach gesprungene Kniebeugen und explosive Liegestütze Ja prinzipiell bietet sich hier vieles an - Hauptsache power
derlade Danke, Jens und Marcel. Die 70% sind eine super Orientierung! Und natürlich ist mir Wurst, ob ich mich zerre oder nicht, wenn ich vor dem Chemnitzer Tiger wegrennen muss :
jfi marcel schrieb:Aber hallo ? Ich feiere zwar nicht alles von denen, aber die haben schon geile Artikel und super Infos. Auf meinem Tiefleistungsniveau funktioniert halt auch vieles ? Ich behaupt mal, dass das was Pavel schreibt bei allen funktioniert wenn sie es richtig umsetzen. Der Kerl hat immerhin den stärksten Core den Prof. Stuart McGill (DER Rückenpapst) jemals gemessen hat in seinem Labor und zu dem pilgern ja auch sämtliche Superstars aus den Nordamerikanischen Profiligen sobald es im Rücken zwickt.
benutzer-entfernt Hallo zusammen, grundsätzlich finde ich den Beitrag sehr interessant. Ich habe als Suchtzocker eh das Problem, wie ich mit meinem Bewegungsmangel umgehe, und als ich 50 geworden bin hat sich mein Stoffwechsel anscheinend effizient umgestellt, früher reichte tatsächlich eine Ernährungsumstellung, um überflüssiges Fett loszuwerden, das ist einfach nicht mehr der Fall :(. Im Folgenden mag ich vielleicht kritisch klingen, oder skeptisch, meine das aber nicht so. Es handelt sich um Verständnisschwierigkeiten. Wenn ich durch den Zeitablauf und -aufwand rechne, komme ich auf 200 Sekunden pro Turnus, auf 26, Periode 6 Minuten auf den ganzen Tag bezogen. Übersehe ich da etwas? Was ist mit 70% gemeint? 70% der maximalen Fähigkeit? Also wenn ich 50kg heben kann, eine Belastung mit 35kg pro Übung? Auf wikipedia fand ich das hier: Das Verletzungsrisiko ohne fachkundige Anleitung ist hoch. Das bedeutet doch im Grunde, ganz so easy going ist es doch nicht und man sollte vorsichtig mit den Übungen umgehen. Oder? Wie kann ein Anfänger ohne fachkundige Anleitung Probleme vermeiden? P.S.: was ist mit dem core gemeint, wenn man davon spricht, daß Pavel den stärksten überhaupt gemessenen hat.
mmarcel jfi schrieb: marcel schrieb:Aber hallo Ich feiere zwar nicht alles von denen, aber die haben schon geile Artikel und super Infos. Auf meinem Tiefleistungsniveau funktioniert halt auch vieles Ich behaupt mal, dass das was Pavel schreibt bei allen funktioniert wenn sie es richtig umsetzen. Der Kerl hat immerhin den stärksten Core den Prof. Stuart McGill (DER Rückenpapst) jemals gemessen hat in seinem Labor und zu dem pilgern ja auch sämtliche Superstars aus den Nordamerikanischen Profiligen sobald es im Rücken zwickt. Pavel ist ne Maschine. Bei ihm mag ich besonders seine direkte, ehrliche ("sowjetische") Art und seine dementsprechenden Programme ohne großen Firlefanz. Das es funktioniert sieht man ja an dem ganzen Strongfirstverein, der, so wie ich es einschätzen kann, sehr großen Zulauf hat, nicht nur von Freizeitsportlern, sondern auch von Militärs, Feuerwehr, Polizei etc. McGill ist auch ein gutes Stichwort hinsichtlich warmup: neben Eikelmeiers SuperJoints sind die McGill Big3 Teil meines "GeneralWarmups" bzw sind das auch Bewegungen, die sich nach paar Stunden stehen oder Sitzen einfach genial anfühlen. Off topic, eine direkte Frage an Dich Jens: kennst Du eine gute Methode, Loaded Carries zu planen hinsichtlich Intensität? Z. B. Bei sonstigen Übungen kann ich sagen 5 Reps sind 85% 1RM. Wie läuft das bei Loaded Carries? Kann man das überhaupt sagen? Ich hab viel von Dan John gelesen aber so richtig rausgefunden hab ich es ned. Ansonsten werden die ja oft als Finisher empfohlen. Ich würde sie aber gerne als Hauptbestandteil eines Workouts mal einbauen.
mmarcel Phlynx schrieb: Was ist mit 70% gemeint? 70% der maximalen Fähigkeit? Also wenn ich 50kg heben kann, eine Belastung mit 35kg pro Übung? Genau. 1 RM (RepMax), also das Gewicht, das Du genau 1 Mal heben kannst, sind 100 %. Phlynx schrieb:Wie kann ein Anfänger ohne fachkundige Anleitung Probleme vermeiden? Würde fast behaupten, kaum bis gar nicht. Klar kannst Dir sämtliche Theorie (und es gibt viiiiiiiiieel Theorie) aneignen und wenn Du ein gutes Körpergefuhl und entsprechende Erfahrung hast, könnte das auch klappen es umzusetzen. Aber für blutige Anfänger würde ich immer einen kompetenten Trainer empfehlen. Und Anfänger sind viele. Auch Leute die seit 10 15 Jahren trainieren. Phlynx schrieb:was ist mit dem core gemeint Die Fähigkeit, deine Körper Mitte zu stabilisieren. Bauch, unterer Rücken, seitliche Muskeln. Also der komplette Muskelschlauch rund um deinen Körper zwischen Leiste und Brust Grüße, Marcel
jfi marcel schrieb:Off topic, eine direkte Frage an Dich Jens: kennst Du eine gute Methode, Loaded Carries zu planen hinsichtlich Intensität? Z. B. Bei sonstigen Übungen kann ich sagen 5 Reps sind 85% 1RM. Wie läuft das bei Loaded Carries? Kann man das überhaupt sagen? Ich hab viel von Dan John gelesen aber so richtig rausgefunden hab ich es ned. Ansonsten werden die ja oft als Finisher empfohlen. Ich würde sie aber gerne als Hauptbestandteil eines Workouts mal einbauen. Nein, dazu kenne ich auch noch keine gute Methode, nur die Strength Standards von Dan John von seinem Artikel Sleepless in Seattle, ich denke die kann man sich als Endziel nehmen. Bei den Artikeln von Dan John auf danjohn.net und in seinen Büchern gibts aber ein paar Workouts die Carries sinnvoll von Anfang an integrieren, daraus habe ich auch den Gray Cook Drill und den nutze ich aktuell als finisher. Mein Programm daheim ist seit dieser Woche das hier: Presses und Klummzüge in Stil der ROP aus Enter the Kettlebell, gefolgt vom Humane Burpee von Dan John mit 5-1 Goblet Squats und Liegestütze (Swings bleiben ja bei 15) und danach den Gray Cook Drill mit der 24er. Dabei startest du im Waiter Walk und machst den solange bis der Arm zittert, lässt die Kugel runter ins Rack und gehst weiter bis du das Rack nicht mehr halten kannst und machst dann weiter mit der Suitcase Carry bis du nimmer kannst, danach machst dann das gleiche mit dem anderen Arm. Fühlt sich mega an und mein Rücken liebt diesen Drill. LG Jens
mmarcel Die genaue Beschreibung der super Joints habe ich glaub aus einem kostenpflichtigen Script von strengthfirst ("Fundamente" war es wohl oder "Stark ohne Studio". Ich schätze, es ist in mehreren Produkten beschrieben. Die beiden genannten habe ich ich und kann sie an dieser Stelle auch nur ausdrücklich empfehlen! Riesen Know-how zu geringen Preis, vor allem was man so hört was die Youtube und Influencer Fraktion so verlangt für teilweise groben Blödsinn). Daher gehe ich hier nicht ins Detail. Nur soviel, es geht im Prinzip darum, sämtliche Gelenke des Körpers für ein paar Wiederholungen komplett zu bewegen, und dabei den jeweiligen Agonisten komplett anzuspannen. @jifi Du kennst glaub auch paar Produkte vom Chris E., habe ich zuviel verraten? Grüße, Marcel
mmarcel Afri Aufwärmen -> "Alle Gelenke durchbewegen" (da erhoffe ich mir noch Antwort, siehe oben 🙂 Hatte hier mal was dazu geschrieben: mmarcel
SaschaFast @"jfi"#p52257 Auch nach drei Jahren noch wichtig: Kettlebell kann man auch mit Gummimatte verwenden. 🙂 (Meine hat 15 EUR oder so gekostet und kann auch trainieren, wenn Family schläft..)