Afri Hi, ich war pandemiebedingt etc. einige Monate nicht mehr im Gym und im Januar 2022 hatte ich wieder gestartet. Zunächst die ersten Wochen/Monate noch an Geräten, jetzt seit mehreren Wochen wieder freie Gewichte. Ich bin Ü40, Bürojob, viel Arbeit, Familie mit erwachsenem Kind, mache daneben an trainingsfreien Tagen noch oft Ausdauer (Laufen, schnelle Spaziergänge, SUP, Bergwandern, usw.). 1,85m, ca. 74kg. Bin sehr zufrieden mit der Optik usw., Ober- und Unterarme dürften noch stärker wirken, aber so what. Sieht insgesamt definiert aus. Ich trainiere 3-4mal die Woche in einem sehr gut ausgestatten Fitnessstudio, immer mind. 1 Tag Pause dazwischen. Mache Ganzkörper. Ziel: passt alles super soweit. Kein wirkliches Ziel. Bin zufrieden und glücklich. Bin ebenso auch schmerzfrei und so soll es unbedingt auch bleiben. Hatte u.a. mal Schulterprobleme, im nachhinein gesehen zu viele Schulterübungen damals und Bankdrücken übertrieben. Bankdrücken ist auch raus bei mir, mache lieber Überkopfdrücken. Derzeit mache ich 3-4x die Woche (Dauer ca. 45-55 min): Aufwärmen auf Laufband, 5-10 Minuten, nach Lust und Laune und Zeit Kettlebell Swings, 20kg, 4x20 Swings (Notiz an mich: sollte mal auf 24kg gehen) Langhantel-Kniebeugen, 5x5, 50kg (kürzlich von 45kg gesteigert - ich gehe das bewusst langsam an, Technik geht vor. Aber ich merke schon irgendwie, da geht zukünftig noch deutlich mehr Gewicht 😉 ) Langhantel-Überkopfdrücken, stehend, 5x5, 30kg (kürzlich gesteigert von 25kg->27,5kg auf nun 30kg, schaffe damit eher 2x5, 3x4). Ausführung stets langsam, ohne Schwung, etc. Klimmzüge, enger als Schulter, Parallelgriff, 3x5, derzeit noch ohne Zusatzgewicht. Langsam ausführend und immer ganz runter (hängen lassen) und ganz hoch, ohne Schwung. SZ-Hantel Curls, stehend, 3x10 - ca. 30kg Trizeps am Kabelzug, etwa 3x12 Meine Fragen: Derzeit noch kein Kreuzheben dabei. Ich hatte es damit mal früher etwas übertrieben (war über 100kg) und Technik nicht mehr sauber ausgeführt. Bin da noch vorsichtig. Außerdem will ich das GK-Training nicht überstrapazieren, trainiere eh schon fast 60 Minuten damit. Daher fürchte ich, mit Kreuzheben dazu wird es zu viel. Sollte ich Kreuzheben tatsächlich noch mit einbauen, fehlt es aus euer Sicht? Ich trainiere auch gerne mal früh morgens nüchtern, da habe ich schon mehrfach gelesen, dass da Kreuzheben nicht so gut sei... Rückentraining zu wenig? Ich habe schließlich etwa kein Langhantelrudern dabei (und kein Kreuzheben, siehe (1)). Hmmm. Reichen denn die Klimmzüge für den Rücken? Ich mache auch jetzt im Sommer 1-2mal die Woche jew. 10km Standup-Paddling (korrekte Technik, also mit Rücken und stabile ausgestreckte Arme, auf Geschwindigkeit), was auch vor allem den Rücken fordert. Oder sollte ich noch was für Rücken einbauen? Sollte ich gelegentlich (z.B. alle 6 Wochen) manche Übungen wechseln, wie etwa LH-Überkopfdrücken durch KH-Überkopfdrücken? Oder erst mal weiter langsam steigern bei Beibehaltung sauberer Technik? Fehlt sonst noch was, was ich einbauen sollte? Wie gesagt, ich bin mit meinem Körper zufrieden, alles gut (bis auf die Arme, dürften gerne optisch noch stärker wirken), aber ich will das Training auch sinnvoll machen. Derzeitiger Trainingsplan macht mir sehr viel Spaß und freue mich schon auf das Training morgen vor der Arbeit 🙂 Und länger als 50-55 Minuten sollte das Training auch nicht gehen, zeitlich bedingt. Danke für Meinungen und Einschätzungen.
mmarcel Aufwärmen: statt Laufband würde ich alle Gelenken mal durchbewegen. Swings würde ich eher ans Ende stellen, auf jeden Fall nach den Kniebeuegen. Kreuzheben würd ich mit reinnehmen, kann ja auch einfach z.b. nur in 1 von 3 Einheiten enthalten sein. Und was wolf sagt :-) Ach ja, bei den Klimmzügen aufpassen dass du wirklich mit einem "sich öffnenden Brustkorb" ziehst - also quasi den Kopf in den Nacken legen und mit der Brust zur Stange. Sonst wird aus einer tollen Zugübung, die den Oberkörper aufrichtet, eine nicht so tolle Zugübung, die den Bürobuckel fördert. Afri Ich trainiere auch gerne mal früh morgens nüchtern, da habe ich schon mehrfach gelesen, dass da Kreuzheben nicht so gut sei.. Das liegt wohl an der Hydration der Bandscheiben am frühen Morgen bzw direkt nach dem Aufstehen. Da besteht dann ein erhöhtes Risiko für Verletzungen.
xBenx Afri Du könntest noch unilaterale Übungen ergänzen im wöchentlichen Wechsel (oder nur ab und zu) mit Deinem jetzigen Programm. Vorteil: Ausgleich von Dysbalancen Durch das verringerte Gewicht kann der Körper mal durchatmen Höhere Aktivierung von Stabilisatoren, weil Du Balance halten musst Kannst Du mit Kettlebells machen, mit Kurzhanteln, Langhantel (aber umständlich) oder nur mit Deinem Körpergewicht.
wolf08 Kreuzheben würde ich schon rein nehmen, Pendlay Rows (Google die Übung mal) Schulterstücke und Kniebeugen sollten die Basis sein. Werde dort stärker 3-5 Sätze a 3-5 Wiederholungen und ergänze das noch mit Dips und Klimmzügen. Für die Beine vielleicht noch was ein einiges (Ausfallschritte) und schau dir Mal Hip Thrusts an. Gewicht wäre mir bei der Größe minimal zu wenig aber das musst du wissen ! 😉
Afri Wow, mega, vielen Dank für den super Input von euch allen! Zu Aufwärmen: mmarcel Aufwärmen: statt Laufband würde ich alle Gelenken mal durchbewegen. jfi Wenn du frühmorgens trainierst ist auch die Kniebeuge nix, zumindest nicht als erste Übung. Schau dass du davor 1, besser 2 Stunden aufrecht auf den Beinen warst und Bewege zum warm machen alle Gelenke durch OK, dann Laufband raus. "Alle Gelenke durchbewegen": Wie genau bzw. was sollte ich da machen? Kann ich mir gerade nicht vorstellen. Wenn ich übrigens unter der Woche früh morgens trainiere, dann aus dem Bett, Zähne putzen, Anziehen, dann fahre ich ins nicht weit entfernte Gym. Vorher 1-2 Stunden auf den Beinen bekomme ich da leider zeitlich nicht unter, (nach dem Training und Duschen direkt ins Büro zur Arbeit). Zu Reihenfolge: mmarcel Swings würde ich eher ans Ende stellen, auf jeden Fall nach den Kniebeuegen. jfi Die Bewegung vom Kreuzheben, also den Hip-Hinge, trainierst du durch die Swings schon. Nimm da lieber mehr Gewicht und mach 10 Wiederholungen pro Satz, dann braucht man nicht zwingend Kreuzheben. jfi Programm kannst du so lassen, aber ich würde halt mit Klimmzügen und Schulterdrücken anfangen und erst danach Kniebeuge und Swings machen, dann sind deine Bandscheiben bissl dehydriert und weniger anfällig. Sehr interessant... Dann setze ich die Swings nach hinten und starte mit Klimmzüge -> Schulterdrücken -> Kniebeuge. Und Swings mehr Gewicht, und etwa 4x10 oder 5x10, und Kreuzheben lasse ich erst mal bis auf weiteres raus. Zu Brust: jfi Brust trainierst du so halt gar nicht mit Ausnahme der Fasern am Schlüsselbein. Da könntest du aber jeden Tag über den Tag verteilt 100 Liegestütze einfach machen oder 3-4 Sätze einarmige Liegestütze ins Training einbauen oder auch über den Tag verteilt. Oder du machst am Ende vor den Curls noch 3 Sätze Dips, bietet sich auch immer an Dips und Klimmzüge im Supersatz (bzw. als Doppelstation) zu machen Brustmuskeln baue ich tendenziell, früher gerade mit Bankdrücken, viel zu stark auf im Verhältnis zum Rest vom Körper, sieht optisch dann "übertrieben unschön" aus, denke du verstehst was ich meine ;-) . Aber Dips ist geil, das ziehe ich in Erwägung. Zu Arme: Informer Also für mich die beste Trizepsübung: https://www.youtube.com/watch?v=U90UgB9rbWo Allerdings würde ich über die in dem Video angegebenen 90 Grad hinaus noch tiefer gehen (so weit wie möglich) und im ersten Satz solltest du ein Gewicht wählen in dem du 20+ Wiederholungen schaffst. Einfach immer linken und rechten Arm im Wechsel machen mit 2-4 Sätzen reicht völlig. Super, baue ich ein. Informer Für den Bizeps würde ich nicht die SZ-Stange nehmen, sondern eine gerade Stange und Unter- und Obergriff im Wechsel machen. Das heist du machst erst Untergriff und ohne Pause Obergriff weiter so viele Wiederholungen wie gehen. Auch hier würde ich mindestens im ersten Satz 20-30+ Wiederholungen anpeilen und nachdem du den Wechsel von Untergriff zu Obergriff gemacht hast nur eine kurze Pause von 30-45 Sekunden einlegen. https://www.youtube.com/watch?v=Z7Zby_M4WLc Die SZ-Stangen im Studio sind eher "flach", also wie obenim Bild, statt unten. Früher (vor paar Jahren) hatte ich mal das Gefühl, bei gerader Stange Handgelenkprobleme zu bekommen im Untergriff. Mag aber auch an zu viel Gewicht gelegen haben. Wäre hier die "flache" SZ-Stange ok aus deiner Sicht, oder tatsächlich einfach besser gerade bei weniger Gewicht. Ober- und Untergriff im Wechsel werde ich einbauen, und Gewicht reduzieren und Wiederholungen erhöhen. Informer Grundsätzlich ist dein genutztes Gewicht, wenn ich mir curlen mit 30kg ansehe, in einem klaren Missverhältnis, 50kg Kniebeugen vs 30kg curlen. Absolut. Tatsächlich sind an der SZ-Stange 2x 7,5kg Scheiben. Gewicht Stange ca. 10-11kg (???), damit etwa 26kg... derzeit. Aber Kniebeugen muss/möchte ich alsbald steigern, nur bin ich da als Ü40 vorsichtiger und achte sehr auf Technik. Ich tendiere sonst bei zu viel Gewicht dazu, etwa die Oberschenkel beim Hochdrücken nach innen zu ziehen, Körperspannung zu verlieren, etc. Deshalb bin ich da noch zurückhaltend und will nur langsam steigern. Zu Kreuzheben: jfi Die Bewegung vom Kreuzheben, also den Hip-Hinge, trainierst du durch die Swings schon. Nimm da lieber mehr Gewicht und mach 10 Wiederholungen pro Satz, dann braucht man nicht zwingend Kreuzheben. [gelöscht] Ja, Kreuzheben, bzw. eine Variante davon, fände ich auch wichtig. Aber siehe auch den Hinweis von jfi wegen Training früh am Morgen. Da würde ich dann auch eher auf leichtere Varianten zurückgreifen (bei Kniebeuge und Kreuzheben). Siehe auch schon oben von mir kommentiert. Werde es jetzt erst mal - bis auf weiteres raus lassen - und Swings Gewicht erhöhen. Vielen Dank auch für all den anderen Input, den ich ich noch gar nicht kommentiert habe, sehr hilfreich für mich zur Reflexion etc....
mmarcel mmarcel Darauf wollte ich hinaus: Links :-( rechts :-) jfi Wo is man da endgradig? Also bei Tim Andersons z.b.
jfi Die Bewegung vom Kreuzheben, also den Hip-Hinge, trainierst du durch die Swings schon. Nimm da lieber mehr Gewicht und mach 10 Wiederholungen pro Satz, dann braucht man nicht zwingend Kreuzheben. Wenn du frühmorgens trainierst ist auch die Kniebeuge nix, zumindest nicht als erste Übung. Schau dass du davor 1, besser 2 Stunden aufrecht auf den Beinen warst und Bewege zum warm machen alle Gelenke durch, Joggen vorm Krafttraining ist komplett unnötig. Programm kannst du so lassen, aber ich würde halt mit Klimmzügen und Schulterdrücken anfangen und erst danach Kniebeuge und Swings machen, dann sind deine Bandscheiben bissl dehydriert und weniger anfällig. Nimm bei Klimmzügen bitte NICHT den Kopf ganz in den Nacken, endgradige Positionen der Wirbelsäule gilt es immer zu vermeiden wenn belastet wird. Häng dich einfach an die Stange und zieh dich hoch, der ganze Quatsch mit Schulterblatkontrolle der da immer Erzählt wird is Blödsinn. Übungen wechseln alle 6 Wochen is ne gute Idee, aber immer in nem ähnlichen Bewegungsmuster bleiben weil die die du machst sind die richtigen und wichtigen. Bei Klimmzügen kannst z.B. einfach den Griff mal wechseln und bei Schulterdrücken z.B. kannst abwechseln zwischen Langhantel vor dem Kopf, Langhantel-Nackendrücken und einarmigem Schulterdrücken mit KH oder Kettlebell. PS: Brust trainierst du so halt gar nicht mit Ausnahme der Fasern am Schlüsselbein. Da könntest du aber jeden Tag über den Tag verteilt 100 Liegestütze einfach machen oder 3-4 Sätze einarmige Liegestütze ins Training einbauen oder auch über den Tag verteilt. Oder du machst am Ende vor den Curls noch 3 Sätze Dips, bietet sich auch immer an Dips und Klimmzüge im Supersatz (bzw. als Doppelstation) zu machen
mmarcel jfi Da hat Chris Eikelmeier ein Video auf Youtube glaube ich, auf seinem Kanal strengthfirst. Hier am Anfang wird's gezeigt https://youtu.be/VBmw7YA2BLQ jfi endgradige Positionen der Wirbelsäule gilt es immer zu vermeiden wenn belastet wird Wie machst Du es bei Hindu Push Ups?
jfi xBenx Höhere Aktivierung von Stabilisatoren, weil Du Balance halten musst Das stimmt nur bedingt, da man die unilateralen nämlich nicht so beladen kann wie die bilateralen ist die Aktivierung der Stabilisatoren insgesamt durch die viel höheren Lasten bei bilateralen Übungen höher. Du kannst auch von unilateralen Sachen für die Beine niemals die Belastung von Joggen oder Sprinten nachahmen, den beim Joggen wirkt bei jedem Schritt das 2-3 fache KG und bei Sprints das 4-6 fache. Ich habe aber noch keinen 80 kg Mann gesehen, der Ausfallschritte oder Pistols mit 320 - 480 kg macht^^
xBenx Bewegung, muskuläre Arbeit, Koordination und Balance sind anders als bei beidseitigen Übungen, darum gings mir. jfi Ich habe aber noch keinen 80 kg Mann gesehen, der Ausfallschritte oder Pistols mit 320 - 480 kg macht^^ Richtich, darum steht da auch "...kann der Körper mal durchatmen." Als Empfehlung zur Variation und Erholung vom schweren Training. jfi Du kannst auch von unilateralen Sachen für die Beine niemals die Belastung von Joggen oder Sprinten nachahmen jfi beim Joggen wirkt bei jedem Schritt das 2-3 fache KG und bei Sprints das 4-6 fache. Das war nicht mein Ziel. Und ich hoffe nicht, dass er beispielsweise für KH-Ausfallschritte von der Bank springt nur um die Belastung zu erhöhen :-)
Informer Also für mich die beste Trizepsübung: https://www.youtube.com/watch?v=U90UgB9rbWo Allerdings würde ich über die in dem Video angegebenen 90 Grad hinaus noch tiefer gehen (so weit wie möglich) und im ersten Satz solltest du ein Gewicht wählen in dem du 20+ Wiederholungen schaffst. Einfach immer linken und rechten Arm im Wechsel machen mit 2-4 Sätzen reicht völlig. Arme waren bei mir übrigen auch immer schlecht. Für den Bizeps würde ich nicht die SZ-Stange nehmen, sondern eine gerade Stange und Unter- und Obergriff im Wechsel machen. Das heist du machst erst Untergriff und ohne Pause Obergriff weiter so viele Wiederholungen wie gehen. Auch hier würde ich mindestens im ersten Satz 20-30+ Wiederholungen anpeilen und nachdem du den Wechsel von Untergriff zu Obergriff gemacht hast nur eine kurze Pause von 30-45 Sekunden einlegen. https://www.youtube.com/watch?v=Z7Zby_M4WLc Grundsätzlich ist dein genutztes Gewicht, wenn ich mir curlen mit 30kg ansehe, in einem klaren Missverhältnis, 50kg Kniebeugen vs 30kg curlen.
[gelöscht] Meine zwei Cent... Ganz grundsätzlich würde sich wohl ein sog. "alternierender GK-Plan" anbieten. (Bspw. ähnlich dem Artikel im Blog: Der WKM-Plan) Ich persönlich bin Fan von "Push like a Powerlifter, Back like a Bodyybuilder", d. h. Übungen wie Rudern/Klimmzügen würde ich eher auf Kabelzug zurückgreifen und darauf achten, die Zielmuskulatur gut zu treffen (vgl. jfi in Punkto Ausführung der Klimmzüge). Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bank- und Überkopfdrücken gerne eher schwer und im niedrigen Wdh.-Bereich, mit sauberer Technik (also hier besonders darauf achten). Armisos... Wenn du sie für dein Ego brauchst und dich damit besser fühlst, fein... wirklich nötig sind die wohl noch nicht zwingend. Zu den Fragen von Afri: Zu 1. Ja, Kreuzheben, bzw. eine Variante davon, fände ich auch wichtig. Aber siehe auch den Hinweis von jfi wegen Training früh am Morgen. Da würde ich dann auch eher auf leichtere Varianten zurückgreifen (bei Kniebeuge und Kreuzheben). Zu 2. Technisch sauberes Training der Rückenmuskulatur (Rudern/Klimmzüge) halte ich schon für wichtig... Wenn du nicht ganz minimalistisch alles abdecken musst (dann "Powerclean into Pushpress" 😉 )... Zu 3. Wenn du so ganz am Anfang stehst und die Technik üben musst, ist es grundsätzlich besser, die Übungen beizubehalten. Ansonsten dann alle 6-12 Wochen nach dem Prinzip "Same but Different" variieren. Hierzu hat jfi auch bereits die Beispiele geliefert. (Anderer Griff, KH statt LH, mal Maschine oder Kabelzug usw.) Zu 4. Wie bereits angeklungen... wenn du die 6 Hauptbewegungsrichtungen abdeckst, reicht es ersteinmal. Also OK: horizontaler Druck und Zug, vertikaler Druck und Zug und UK eine kniedominante und eine hüftdominante Übung trainieren. Also im Prinzip die 6 Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Überkopfdrücken und Klimmzüge (bzw. jeweils Varianten davon).
jfi Afri Super, baue ich ein. Würde ich nicht machen weil unnötig. Der Trizeps bekommt in der Regel durch Drruckübungen genug zu tun. Afri Früher (vor paar Jahren) hatte ich mal das Gefühl, bei gerader Stange Handgelenkprobleme zu bekommen im Untergriff. Nein, das ist völlig normal. Supination an der geraden Stange ist eine Zwangshaltung, genau deshalb gibts zum Curlen ja die SZ-Stange. Aber auch die kann man im Reverse-Griff greifen, also mit den Handflächen nach unten und damit die Unterarme und den Bizeps mal ganz anders belasten. Afri Aufwärmen -> "Alle Gelenke durchbewegen" (da erhoffe ich mir noch Antwort, siehe oben 🙂 Da hat Chris Eikelmeier ein Video auf Youtube glaube ich, auf seinem Kanal strengthfirst. xBenx Bewegung, muskuläre Arbeit, Koordination und Balance sind anders als bei beidseitigen Übungen, darum gings mir. Ja ok, das stimmt. Du hattest nur geschrieben, dass die Stützmuskeln mehr gefördert werden und das stimmt halt nicht weil die Lasten geringer sind.
Afri Trainingsplan könnte also so jetzt aussehen. Unberücksichtigt noch variierend nach 6 (-12) Wochen die "same but different" Übungen... und noch unberücksichtigt ggf. "alternierender GK-Plan" zu machen. Hier also mal aufgrund eures Feedbacks, mit meinen Kommentaren. Aufwärmen -> "Alle Gelenke durchbewegen" (da erhoffe ich mir noch Antwort, siehe oben 🙂 Klimmzüge (da frisch als erstes, müsste deutlich mehr gehen, ggf. bald Zusatzgewicht!) LH-Überkopfdrücken LH-Kniebeuge Kettlebell Swings, 24kg, 4-5x10 Dips (ggf...) (auch ggf. vorher schon in Kombi mit (2) Klimmzüge lt. @jfi – aber ist dann nicht Trizeps zu geschwächt, wenn ich danach Überkopfdrücken mache?) Trizeps nach Video-Link und Info von @Informer Bizeps nach Empfehlung von @Informer Einzig was ggf. noch fehlt ist mehr Rücken, oder? Also lt. euren Tipps. Z.B. Pendlay Rows (lt. @wolf08 ) oder Kabelzugrudern (lt. @[gelöscht] ).... Hmmm..... Noch einbauen zwischen (4) Kniebeuge und (5) Swings? Ich werde aber keine Wissenschaft daraus machen, keine Sorge, sondern einfach auch mal ausprobieren, Trainingserfahrung und Körpergefühl habe ich ja und merke dann auch, wenn es nicht passt. Und bin keine 20 mehr und übertreibe es nicht mit den Gewichten usw. :-)
mmarcel Afri Aufwärmen -> "Alle Gelenke durchbewegen" (da erhoffe ich mir noch Antwort, siehe oben 🙂 Hatte hier mal was dazu geschrieben: mmarcel
[gelöscht] Zum Aufwärmen ("Gelenke durchbewegen"): Ich habe gerne entweder einen Ruderergometer benutzt, weil man dort aber auch wieder sitzt, alternativ einen Elliptical Cross Trainer. Bei beiden ist eine eher sanfte Bewegung möglich und alle Gelenke werden bewegt. Eine Routine für Mobility danach, wie z. B. Agile 8 oder Simple 6 o. ä. hilft auch Vielen. (Danach halt die spezifische Erwärmung vor den einzelnen Übungen durch Aufwärmsätze usw. Hier könnte ich mir als Abschluss bzw. als erste Übung dann auch die eher explosiven Kettlebell Swings vorstellen. Explosive, technisch anspruchsvolle und Übungen, die viel Muskelmasse beanspruchen üblicherweise eher früh/frisch im Training anordnen bzw. trainieren.) Klimmzüge könntest du auch "clustern", d. h. wenn du bspw. 6 Wdh. am Stück schaffst, dann machst du bspw. immer 2 Wdh. in den Satzpausen der anderen Übungen und kommst dann vermutlich schneller auf höhere Gesamtwdh.-Zahlen, als bei bspw. 3 Sätzen am Stück. Ansonsten auch hier einfach den Latzug benutzen, bis du etwas kräftiger geworden bist. Alternativ funktioniert auch diese Maschine, wo man eine Gewichtserleichterung einstellen kann. ("Assisted Chin-up"; An der kann man auch oft Dips machen, falls das nötig sein sollte.) Ich würde es dann so vorschlagen/machen: 1. Warm-up, Mobility 2. Kettlebell Swings 3. u. 4. Kniebeuge o. Überkopfdrücken (gibt gute Argumente für beide Reihenfolgen) 5. u. 6. Dips o. Rudern (Kabelzug) (je nachdem, wie man sich zuvor entschieden hat, damit nicht Dips nach Überkopfdrücken kommen) 7. Bizeps u. Trizeps Iso als Supersatz im Wechsel (spart etwas Zeit; Klimmzüge sollten hier durch sein) Klimmzüge als Cluster in den Satzpausen bis zur Erreichung einer Zielzahl.
Informer jfi Nein, das ist völlig normal. Supination an der geraden Stange ist eine Zwangshaltung, genau deshalb gibts zum Curlen ja die SZ-Stange. Aber auch die kann man im Reverse-Griff greifen, also mit den Handflächen nach unten und damit die Unterarme und den Bizeps mal ganz anders belasten. Also die normale Supination den Unterarmes liegt bei 85Grad die restlichen 5Grad sollten auch kein Problem für das Handgelenkt sein, zumal mit Handgelenkt eingerechnet ungefähr 100-105Grad Außenrotaion erreicht werden sollten. Der Obergriff geht vorallem auf den Brachalis und Unterarm.
jfi mmarcel Wo is man da endgradig? Bewegliche Oberschenkelrückseite natürlich vorausgesetzt. Und Belastung auf der Wirbelsäule hast da eigentlich nicht nennenswert, wenn du dich (evtl. mit Zusatzgewicht) wo hochziehst und dabei den Kopf in den Nacken legst wird die HWS das aber nicht sonderlich geil finden.
jfi Informer Das is alles korrekt. Es geht aber auch in erster Linie nicht ums Handgelenk sondern um den Ellenbogen und weiter hoch die Kette auch die Schulter über den Bizeps (der ja auch die Schulter mit bewegt) Ich kenne sehr viele, die durch klassische Chin-Ups (also vollständige Supination an der geraden Stange) Ellenbogen oder Schulterschmerzen bekommen, mich eingeschlossen. Daher macht das auch bei Curls keinen wirklichen Sinn weil mir das Risiko einfach zu hoch ist. Einfach Curks mit KH oder der SZ-Stange machen und die Gefahr besteht nicht bei quasi gleichem Trainingseffekt. PS: Der Brachialis gibt dem Ärmel nen ganz anderen, geilen, Look wenn er richtig ausgebildet ist. Und ist oft bei Klimmzügen limitierend.
jfi mmarcel Also bei Tim Andersons z.b. Ja, der gute Tim hat auch nen Hals der gefühlt 2 mal so lang is wie der von den meisten anderen 😃 Dass er das so extrem macht war mir gar nicht bewusst, so weit würde ich persönlich da aber sicherheitshalber nicht gehen. Wobei es bei Hindu Pushups wahrscheinlich weniger Probleme machen würde als bei Klimmzügen.
moepes mmarcel Nachdem ich diese Bild gesehen habe, dachte ich, ich probiere meine Klimmzüge mal aus und achte nochmal auf die Haltung. Dabei muss ich sagen, dass die Klimmzüge links, mega schwer sind in diese Haltung zu gehen und sich richtig beschissen anfühlen. Wie kommt man auf die Idee, Klimmzüge so durchzuführen?