Afri Hi, ich, männlich, Ü40, schlank, soweit gesund, trainiere meist nüchtern morgens GK, 3x pro Woche, typischerweise KB Swings, LH Kreuzheben, LH Kniebeugen, LH Überkopfdrücken, Klimmzüge, Rudern, paar Sachen am Seilzug und paar Isos, Dauer: gute Stunde. Gewichte an der LH sind nicht sonderlich hoch (z.B. Kreuzheben 100kg), ich kann tags drauf noch gut leichtes Ausdauertraining machen, aber z.B. ab einer Bergwanderung > 800hm würde es eher unangenehm werden :-) Dies nur zur groben Einschätzung... Was ich angehen möchte: Meist schlafe ich an den Trainingstagen schlechter durch wie sonst. Beispiel: um 22:30 Uhr ins Bett, Wecker auf 7:00 Uhr (wären 8:30min). Ich schlafe schnell ein, aber so ab 4:00/4:30 Uhr wache ich oft auf und kann nicht mehr wirklich gut einschlafen. An Tagen, an denen ich kein Krafttraining mache, sondern Ausdauer, ist der Schlaf viel besser, d.h. kein aufwachen und ich schlafe meist durch und selbst bei kürzerem Schlaf gefühlt viel erholsamer (also viel eher das "ich könnte Bäume ausreißen" Gefühl morgens ;-) Wie könnte ich das angehen? Taurin nehme ich vor dem Schlafen, ebenso wie genügend Magnesium etc. Melatonin (bis 2mg getestet) hilft nicht. Ich kann gerne weitere Infos geben, was ich so einnehme etc. Habt ihr Tipps, woran das liegt? Cortisol? Testo-Ausschüttung durch Krafttraining?
joergkeilbach Wenn du immer so um 4 aufwachst könnte das an der ansteigenden Cortisolausschüttung liegen. Vielleicht zu viel Gesamtbelastung. Wobei 100 KG Kruzheben ja nicht viel sind. Oder machst du da 20 Wiederholungen pro Satz.
steffen Geht mir seit Jahren genauso Mo/Mi/Fr Krafttraining Di/Do Ausdauer immer als Nüchterntraining und in der Nacht nach dem Krafttraining dann zwar guter und tiefer aber kürzerer Schlaf. Ich habe damit ein bisschen experimentiert und herausgefunden, dass es wirklich an der Belastungsstärke liegt. Ich denke folglich auch, dass es Cortisol ist. Interessanter Effekt - wenn ich Freitags Alkohol trinke kann ich besser durchschlafen 😉 Der allseits berüchtigte Schlafhemmer bewirkt dann genau das Gegenteil.
steffen SaschaFast Morgens um 6. Ich habe die etwas schlechtere Schlafqualität an diesen Tagen einfach akzeptiert wie den Muskelkater oder das man sich nach harten Einheiten auch mal fühlt wie vom Zug überfahren. Ich gönne mir allerdings auch immer ein Mittagsschläfchen.
SaschaFast @steffen Klingt für mich erstmal nicht nach einer schlechteren Schlafqualität in deinem Fall. Du beschreibst deinen Schlaf als gut und tief, nur kürzer. Wenn dir nicht gerade 4 Stunden fehlen, würde ich persönlich das als eher positiv sehen. Meine Schlafqualität steht zum Beispiel im direkten Zusammenhang zu meiner benötigten Schlafdauer. Zurzeit habe ich alle "Feeder" aus meinem Abend verbannt (Musik, Hörbücher, Podcasts - alles, was von alleine Informationen in mich reinpumpt). Der Effekt ist, dass ich deutlich vor dem Wecker aufstehe. Es ist für mich grundsätzlich ein schlechtes Zeichen, wenn ich länger als 8 Stunden schlafe. 8 Stunden, ohne dass ich vorher aufwache und schon Bock habe aufzustehen, ist bei mir schon Ampel=Gelb.
thari Wenn ich abends Magnesium (Cortisol senkende Wirkung) einnehme, schlafe ich deutlich kürzer, träume sehr intensiv und wache gegen 4:30 Uhr ziemlich erschöpft auf und kann nicht mehr einschlafen. Ich habe jedoch aufgrund einer NNS allgemein zu wenig Cortisol.
erwin12 Hast du mal probiert, nach dem Krafttraining ein bisschen "auszugehen", sprich einfach 10-20min nur langsames gehen am Laufband bis der Puls wieder unten ist?
DOOM Klingt für mich nach klassischem Übertraining. Ließe sich verifizieren, indem du einfach mal dein Training halbierst und schaust, ob die Probleme verschwinden. Falls ja, dann einfach schauen, wo dein Threshold liegt. Ggf. kannst du den dann sogar wieder schrittweise erhöhen, wenn du aus dem Übertraining erstmal wieder raus bist.
kj88 h_d Ich komme nicht auf zu wenig Cortisol - ich beobachte nur, dass ich bei Magnesiumeinnahme die gleichen Probleme mit dem Schlaf habe wie @thari - ich wache zu früh auf und habe keinen erholsamen Schlaf.
anikasophieida Hallo zusammen, gerade beim Thema erholsamer Schlaf wird die „einfachste“ Komponente überhaupt vernachlässigt und meistens erstmal über Supplemente und Co philosophiert. Wie sieht denn dein genereller Schlaf-Rhythmus aus? Gehst du immer (wirklich jeden Tag, auch am Wochenende) zur selben Zeit ins Bett und stehst zu selben Zeit auf? Wie viel Tageslicht bekommst du täglich? Vor allem morgens ist es unabdingbar unmittelbar nach dem Aufstehen zuerst einmal ordentlich Tageslicht zu tanken (Minimum 10.000 Lux). Genauso braucht es nochmal mittags eine Dosis sowie abends gegen Sonnenuntergang. Gleichzeitig sollte Blaulicht am Abend bestenfalls vermieden oder eben geblockt werden durch Blaulichtfilterbrillen und/oder Farbfilter an Handy, PC usw. Die Einstellung des zirkadianen Rhythmus ist essenziell für jegliche hormonelle Vorgänge sowie natürlich einen erholsamen Schlaf. Viele Grüße Anika 🙂
kj88 Dazu: hat bei jemanden hier eine Tageslichtlampe nach dem Aufstehen zu wirklich besserem Schlaf geführt?
anikasophieida kj88 Es geht nicht unbedingt um eine Tageslichtlampe. Viel mehr sollte ECHTES Tageslicht im Fokus stehen, da es in unserer Natur liegt, dadurch auf natürliche Art & Weise jegliche hormonellen Prozesse am Morgen richtig regulieren zu können Sei es die Ratio von Cortisol zu Melatonin oder die Synthese von Serotonin und Dopamin Der Morgen bestimmt wortwörtlich darüber, wie nachts geschlafen werden kann, da die Cortisol-Melatonin-Ratio nicht nur morgens entscheidend ist, sondern über den ganzen Tag hinweg von Bedeutung ist Näheres dazu findet man im deutschsprachigen Raum z.B. bei Dr. Alexander Wunsch oder Daniel Sentker