anas Hey Leute, ich hoffe euch geht's allen bestens! Ich habe ein Problem und zwar hatte ich schon zwei mal eine Patellaluxation bei meinem rechten Knie. Weder nach dem ersten noch zweiten Mal habe ich besondere Übungen oder dergleichen gemacht, allgemein vernachlässige ich leider beim Training meine Beine sehr aufgrunddesen. Die Gefahr, daß es ein drittes mal vorkommt ist natürlich höher, vor allem weil mein rechtes Bein insgesamt durch die Schonung etc insgesamt weniger Muskulatur hat als links. Früher war das natürlich noch extremer, da beim zweiten Vorfall ich mir das Knie selbst wieder eingerenkt habe und aus Dummheit nicht zum Arzt bin... Das ist dann in einem Krankenhausaufenthalt mit einem sehr geschwollenen Bein geendet und damit einhergehend viel längere Genesungsdauer. Das ist alles schon länger her, mittlerweile sind die optischen Unterschiede fast weg und ich kann auch auftreten aber insgesamt fühlt sich das nicht richtig an. Vor allem wollte ich mich irgendwann sehr gerne auch wieder beim Kampfsport anmelden. Welche Übungen oder andere Maßnahmen könntet ihr mir empfehlen? Vielen lieben Dank schonmal
wolf08 Beintraining sollte bei jedem eine hohe Priorität haben. Ich fange immer mit den Beinen an und hab darum auch extrem viel Muskulatur dort obwohl ich nicht sehr stark bin was Kniebeugen usw betrifft. Mache Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte usw. Je mehr Muskeln du hier hast desto mehr Stabilität und auch das Gelenk wird mehr entlastet. Vielleicht machen bei dir auch Stabi/Gleichgewicht s Übungen Sinn mit zb dem Bosu Ball.
anas wolf08 Ja natürlich. Der Grund für das vernachlässigen war ja nicht bloße Faulheit sondern weil es lange Zeit auch gar nicht ging. Ich war ja fast n halbes Jahr an dieser scheiß Schiene. Kniebeugen sind mir bekannt und müssen dringend wieder regelmäßig eingeführt werden aber ich habe auf "spezifischere" Übungen speziell fürs Knie gehofft. Auf Yt und wo anders werden verschiedene Dinge angepriesen und wo anders wieder als kontraproduktiv angesehen. Ich vertraue den Leuten hier mehr. Auch @jfi seine Meinung wäre mir wichtig.
jfi anas mmarcel Den Ben Patrick würde ich dir auch empfehlen. Er hat das ja alles nicht erfunden, rückwärts gehen/rennen bergauf oder im flachen oder rückwarts den Schlitten ziehen hat Dan John schon in den 60ern und 70ern im Kraftraum bei olympischen Athleten beobachtet. Dito Matt Furey in Asien bei diversen Kampfsportlern. Die ganzen Kritiker von ihm halte ich für hauptsächlich Dummschwätzer denen seine Art nicht gefällt (mir auch nicht, is bissl zu selbstsicher), aber gemessen daran, dass es die Übungen schon seit Ewigkeiten gibt und welche Erfolge der erzielt dürfte das schon funktionieren. Halt immer auf den eigenen Körper hören: Wenns weh tut lieber eine Regression machen. Hindu Squats á la Matt Furey dürften auch sehr gut sein, mach die aber am Anfang sehr langsam und kontrolliert dass du dir nix einklemmst. anas Habe vergessen das noch zu erwähnen. Der Dok meinte nach dem röntgen, das es tatsächlich irgendwie ein Problem mit dem Gleitlager oder so gäbe - genau habe ich es nicht verstanden. Jedenfalls ist das von "grundauf" etwas instabiler als normal.. "ist halt ihr Schicksal". Ob es beim anderen Bein auch so wäre weiß er nicht, da wir da kein röntgen gemacht hätten aber er geht davon aus. Was auch immer, er riet zur Muskelstärkung. Andere Maßnahmen wie OP oder dergleichen seien nicht zielführend. Such dir nen anderen Arzt. Solchen Ottopäden gehört die Zulassung entzogen den man kann immer die Situation verbessern und muss sich nie "seinem Schicksal" ergeben. Mit Muskelstärkung hat er recht und damit kannst du im Knie (das ein sehr einfaches Gelenk ist da nur eine Bewegungsrichtung) auch einiges machen. Brazzo Salihamidzic und Mehmet Scholl haben schließlich sogar einige Jahre quasi ohne Kreuzbänder auf Eliteniveau Fußball gespielt nach ihren gefühlten drölf Kreuzbandrissen pro Knie. Lass dir also da nix erzählen, du kannst da SEHR VIEL machen über die Muskulatur. Hauptsächlich über Stärkung des VMO denn der ist entscheidend für die Kniestabilität.
[gelöscht] Hast du da eine Prädisposition? Oder spielen bei dir eher Muskelungleichgewichte o. ä. eine Rolle? Abgesehen davon... ich weiß gar nicht, ob du "Spezialübungen" brauchst... Du kannst natürlich versuchen, speziell den Musculus vastus medialis (aber eigentlich insgesamt den Oberschenkel (Quadrizeps) zu kräftigen. Und da ist man eben bei Übungen wie Kniebeuge, Beinpresse und ggf. Beinstrecker (Letzeres speziell auf den letzten 20° der Streckung).
anas [gelöscht] Habe vergessen das noch zu erwähnen. Der Dok meinte nach dem röntgen, das es tatsächlich irgendwie ein Problem mit dem Gleitlager oder so gäbe - genau habe ich es nicht verstanden. Jedenfalls ist das von "grundauf" etwas instabiler als normal.. "ist halt ihr Schicksal". Ob es beim anderen Bein auch so wäre weiß er nicht, da wir da kein röntgen gemacht hätten aber er geht davon aus. Was auch immer, er riet zur Muskelstärkung. Andere Maßnahmen wie OP oder dergleichen seien nicht zielführend.
wolf08 Ausfallschritte sind sicher besonders gut weil auch Stabilität und Gleichgewicht trainiert wird.
[gelöscht] wolf08 Ausfallschritte Passen auch, aber bitte mit Schritt nach hinten (v. a. bei bestehenden Knieproblemen), d. h. das vordere Bein bleibt stabil am Boden. @ anas Dann wäre ich bei Übungen insofern "vorsichtig", dass du kontrolliert trainierst. Muskeln stärken, aber nicht überlasten, weil bei zunehmender Ermüdung häufig die Last schleichend von den Muskeln weg auf die Strukturen geht, die du eigentlich stabilisieren und schützen willst. (Also nicht dicht ans Versagen trainieren und im Zweifel, gerade zu Anfang lieber "etwas zu wenig" machen.)
mmarcel h_d Sicherlich das Beste. Online würde ich mir bei Knieproblemen Hilfe bei Ben Patrick, dem "Knee Over Toes Guy" suchen. Auf YT unzählige Videos von ihm, oder auch www.atgonlinecoaching.com Ein Buch gibts glaub mittlerweile auch. Gute Besserung
anas jfi Hey Jens, danke für deine Antwort. Ich hätte noch paar Fragen: Was genau sind die Vorteile von HS zu normale Kniebeuge oder Jumpingsquats? Man nutzt die Zehen viel stärker was dann dazu führt, das bestimmte Muskulatur vermehrt beansprucht werden - ist das aber für die reine Kräftigung der Muskeln wirklich hilfreicher als normale Squats mit weniger Reps? Theoretisch wären bei mir sogar Kniebeuge mit Gewicht möglich aber sicherlich viel weniger als bei den meisten hier. Wie ich verstanden habe geht es bei HS allgemein darum deutlich mehr und auch schneller Reps zu machen als "normal". Was hältst du von Kettlebell Swings- speziell zu diesem Thema natürlich? Und zuguterletzt: sollte ich Muskelermüdung oder gar Muskelversagen wie "Mitleser" komplett vermeiden oder schon mal an die Grenzen gehen? Wäre denke ich schmerzlos möglich. Wie würdest du hier allgemein Reptechnisch vorgehen - täglich, wöchentlich?
Informer jfi Halt immer auf den eigenen Körper hören: Wenns weh tut lieber eine Regression machen. Das ist denke ich das aller wichtigste und schon fast alles damit gesagt.
[gelöscht] anas sollte ich Muskelermüdung oder gar Muskelversagen wie "Mitleser" komplett vermeiden Ich glaube nicht, dass ich das exakt so geschrieben habe... aber falls das missverständlich war... Das bezog sich hauptsächlich auf die Anfangszeit (und ein wenig länger). Wenn du die Muskeln mit der Zeit besser aufgebaut hast, kannst du sie sicherlich auch wieder mehr fordern. Vorher würde ich von extremeren Varianten (Jumping Squats und vermutlich auch Hindu Squats / Bethaks) Abstand nehmen. (Ich kenne auch Leute aus meinem Umfeld, die nach Kreuzbandrissen, ohne OP, nach Muskelaufbau wieder normal Volleyball gespielt haben und keine Knieprobleme (mehr) hatten. Das geht und du kannst sicher auch mit intelligentem Training viel bei dir verbessern. Zu früh zu viel, wäre IMHO kontraproduktiv.)
jfi anas Bei Jumpingsquats is der Impact der Landung problematisch wenn das Knie nicht absolut safe ist. Der Unterschied von HS zu normalen Squats ist, dass das Knie über die Zehen hinausgeschoben werden muss und das ist entscheidend für die Rekrutierung des VMO (der tränenförmige Teil des Quadrizeps an der Innenseite direkt überm Knie) und der ist wiederum für die Kniestabilität hauptverantwortlich. Eine sanftere Variante des ganzen ist Rückwärtsgehen, auch gegen Wiederstand oder einen Hang hoch. Kettlebell Swings trainieren die Hamstrings und den Hintern sehr gut und können auf der anderen Seite das Knie stabilisieren, da die Kniestabilität primär vom VMO und von der Kraft in den Hamstrings abhängig ist. Allerdings eher von der Knieflexion der Hamstrings, bei Swings arbeiten die ja fast ausschließlich an der Hüftextension (2. Funktion der Hamstrings)
anas [gelöscht] Habe dich schon verstanden. Habe das auch nicht so gemeint - etwas blöd formuliert, sorry! Nur ist es ja so, daß mein Bein oder Beine nicht vollständig "defekt" sind sondern schon ordentlich leisten können ohne das es schmerzt - problematisch nur: habe sofort Muskelkater am nächsten Tag, auch wenn ich mit Absicht eben nicht bis zum Muskelermüdung oder gar Muskelversagen gehe. Sprich: auch bei wenigen Reps habe ich direkt Muskelkater - früher habe ich sogar mal einen bekommen, als ich einen alten "Schalter" gefahren bin. Ich weiß also nicht ob ich dann lieber etwas "schwerer" trainieren soll oder eben eher auf Reps - die Übersäuerung wird so oder so stattfinden. Vllt treffe ich dann aber nicht mehr richtig die Zielmuskeln?
[gelöscht] Alles gut... IMHO ist Muskelkater - sofern nicht irgendein Mikronährstoffmangel vorliegt o. ä. - ein Zeichen für eine ungewohnte und ggf. zu hohe Belastung. Normalerweise würde man nach Schwere des Muskelkaters entscheiden, ob man dann trainieren kann/sollte oder nicht. Bei den Wdh. würde ich es fast für egal halten, wie du trainierst... Hauptsache die Qualität der Wdh. ist bis zur letzten "on point" und (nahezu) perfekt. Solange du das gewährleistest kannst du gerne auch mit höherer Last (und weniger Wdh. pro Satz trainieren. Triple-Sätze oder Doubles mit ausreichend Pause dazwischen und perfekter Technik sind vollkommen o. k., sofern du das (mit Eigenkontrolle) einhalten kannst. Ich persönlich folge (gerade bei Internetratschlägen, wo ich die Person nicht kenne und selber trainiere) immer der Goldenen Trainerregel: "First: Do no harm." Wenn ich von Vorbelastungen weiß, irre ich also lieber zur Seite der Vorsicht und empfehle nicht, zu trainieren, bis Schmerzen kommen, um dann ggf. eine Regression zu machen. Lieber in so einem Fall am Anfang etwas zu wenig (Last und Umfänge) und dann stetig und kontinuierlich (schmerzfrei) steigern und verbessern. Ich persönlich finde es in so einem Fall weniger schlimm dadurch evtl. etwas weniger Fortschritt, als das vielleicht maximal Mögliche zu machen, als dass man (womöglich unbemerkt) die Situation verschlimmert und sich dadurch weitere Zwangspausen ergeben. YMMV und letztendlich bist du selbst für dich und dein Training verantwortlich.
anas Hey @jfi, ich hoffe es geht dir bestens. Ich würde gerne deine Meinung hören zum Thema Hohlkreuz/ATP. Seit einigen Jahren bemerke ich, daß sich bei mir ein Hohlkreuz gebildet hat. Nicht sehr heftig ausgeprägt oder so aber deutlich sichtbar und seit einigen Monaten bemerke ich auch, daß es mich im Alltag stört. Bei längeren Spaziergänge spüre ich eine Spannung am unteren Rücken und es gibt wohl auch wenig Zweifel, daß sich bei mir der Hüftbeuger verkürzt hat. Ich bin mir jetzt nicht sicher, ob das irgendwie auch mit den Luxationen (indirekt) zusammenhängen, da ich sehr lange Zeit mit dieser Schiene auskommen musste 2x. Welche Übungen oder Stretches würdest du am ehesten empfehlen bei (oder gegen) ATP? Natürlich darf auch jeder andere seine Erfahrungen berichten.
jfi anas Mir gehts gut danke und selbst? Da würde ich an deiner Stelle mal die Hüftbeuger mobilisieren, am Anfang über den Prinzenstand und einarmiges Überkopfdrücken im halben Kniestand (ein Knie auf den Boden, beim anderen Bein den Fuß aufstellen, Kurzhantel oder Kettlebell auf der Seite wo das Knie unten is) Danach mit dem Couch Stretch. Für bzw. gegen Hohlkreuz kann man auf jeden fall die Übungen von Original Strength machen, vor allem den 6-point-Rock und ggf. noch Foundation Training von Eric Goodman ausprobieren. Damit haben u.a. Lance Armstrong, Matthew McCoughnahey, ein NBA-Allstar von den Lakers dessen Name mir gerade nicht einfällt und Chris Hemsworth ihre chronischen Rückenbeschwerden in den Griff bekommen.
anas jfi freut mich, daß es dir gut geht. Bei mir ist auch alles "bestens" - die ganze Kniegeschichte hat sich auch sehr verbessert. Kaum noch "knacken" und ich fühle mich auch stabiler. Und ja, schon meldet sich das nächste Problem 😁. Foundation Training muss ich mir noch ansehen. Einige Fragen hätte ich dennoch: Mit den einarmige Überkopfdrücken meinst du praktisch den Prinzenstand, nur mit dem Unterschied, daß man was über den Kopf drückt, richtig? hast du besondere Empfehlungen für die Bauchmuskeln? Dürfen da überhaupt Übungen dabei sein, welche den Hüftbeuger beeinflussen oder verschlechtert es die Symptome sogar? wie sieht es beim normalen Training aus. Sollte ich beispielsweise bei Klimmzüge noch immer in den Hohlkreuz gehen oder den Becken kippen? Was ist mit den ganzen anderen Übungen wie umgedrehtes Bankdrücken etc? was sollte ich im Alltag beachten. Auf bestimmte Weise sitzen, laufen oder hat das kaum Einfluss. Stehend kann ich sowieso kaum was beeinflussen außer ABS anspannen. Würde ich ständig mit gekippten Becken rumlaufen würde das so aussehen als hätte ich ein Stock im Arsch. Momentan bin ich häufiger zuhause und sitze oder liege deutlich mehr herum als sonst.