Ich bin nun tatsächlich schon über ein Jahr keinem regelmäßigen körperlichem Training nachgegangen. Sporadisch Hier und da ein paar Klimmzüge, Swings oder Liegestütze. Aber der Fokus lag im letzten Jahr ganz klar auf Stressminimierung und Regeneration (Headstruggles, postvac, wieder n Baby daheim usw). Inaktiv war ich trotzdem nicht, ich ging viel spazieren, radfahren und trage meine Kinder rum, auch über längere Strecken.
Nun ist es wieder an der Zeit, sich auch ums Training zu kümmern. Ich Taste mich zunächst mal an die minimum effective Dosis ran, dabei soll auch die Freude an der Bewegung nicht zu kurz kommen. Letzte Woche sah wie folgt aus Montag: 5 Runden im Wechsel KB C&P links 2x/rechts 2x (Intensität ca 85% vom Press) Ring Pullups 2x (Intensität ca 85%) Dann 1x Liegestütze Max reps 1x KOT Split squat Max reps
Mittwoch 5 Runden im Wechsel KB "Komplex" Clean+Lunge+Press links 2x/rechts 2x (Intensität ca 85% vom Press) Ring Dips 1x (Intensität ca 90% - f*ck sind die schwer geworden :-D ) Dann 1x Curls mit KB max reps
Freitag 5 Runden KB "Komplex" SingleLeg Deadlift+Clean+Lunge+Press links 2x/rechts 2x (Intensität ca 85% vom Press)
Hat sich sehr gut angefühlt, vom Gesamtvolumen werd ich sukzessive höher gehen und auch die Übungen werden sicherlich variieren.
Morgen früh werden entweder Hügelsprints gemacht oder ein CarryKomplex, je nachdem wie sich mein Knie anfühlt.
Ab Anfang/Mitte Jahres will ich nochmal ernsthaft ein paar Kilo Muskeln aufbauen (bevor die 40 vor der Tür steht 😀), da werd ich mich dann an typischen Muskelaufbauplänen orientieren.
Wie sieht Euer Training grade aus?
Zur Zeit bin ich meistens im Studio, 3 Tage Training (grob Push/Beine/Pull) jeweils ca 60 Minuten, ein Tag Pause. Alles im WH-Bereich 8-12, 3 Sätze. Zusätzlich mache ich an den Push- und Pulltagen noch ca 60 Minuten Zone2-Cardio, meistens Ruderergo, Assaultbike oder schnell bergauf gehen am Laufband.
Push:
Beine:
Pull:
Wenn ich es mal nicht ins Studio schaffe, dann trainiere ich nach Lust und Laune zu Hause, ungefähr so wie im Studio. Habe Langhantel, Kurzhalteln, Kettlebells, Ringe, Dipstation, Kleinteile. Damit kann ich das meiste machen.
AlterSchwede Overhead-Squats
Hast Du speziell an deiner Beweglichkeit gearbeitet, um die hinzubekommen?
fonz was ist denn dein repmax und 1rm bei pullups? Für das Volumen brauch ich eher 24 Tage anstatt 24 Minuten 😀
Training heute:
Beine
Beinheben seitlich im Liegen: 1x10 Wdh
Glute-Bridge einbeinig auf Boden: 2x5 Wdh Glute-Bridge einbeinig erhöht: 2x10 Wdh
Wadenheben einbeinig stehend: 2x10 Wdh Wadenheben einbeinig sitzend: 2x20 Wdh
Beincurls einbeinig: 2x15 Wdh Kniebeugen einbeinig: 1x20 Wdh
Beincurls liegend mit Kurzhantel: 1x15 Wdh Kreuzheben mit Trapbar: 2x7 Wdh
CrossFit-Class besucht:
Teamworkout 800m Run (zu 2. mit Teamparter)
30 rounds (switch after Full rounds) 3 Pull Ups 3 Clean and Jerks 50kg 3 Burpees
800m Run (zu 2. mit Teamparter) ca. 24 min dafür gebraucht, ersten 800m in ca. 4 min, 2. 800. in knapp 4:30
danach hab ich noch 5x5 Chin Ups gemacht mit 10kg extra Plate und double DB Skull Crusher @8kg 12reps 1 RIR mit alt. Dumbbell Bizep Curls 🙂
Gestern Hotel Gym: LH-Kniebeugen Kreuzheben Latzug Brustpresse Overhead press Facepulls Arm-Isos
Heute: 8km Standup-Paddling (SUP) bei ca. 12 Knoten mit Verleihboard und schwerem Paddel.
Habe auch mal wieder einen Trainings/Essens/Alltagsaccount auf insta erstellt: @under_my_skin_sweden
mmarcel 1 RM Strict Pullup sind ca. 25kg, Max-effort (unbroken) nur bodyweight strict (also kinn oberhalb der stange und arme in der unteren Position gestreckt, also wie man sie machen sollte 😉 ) waren mal 17, aktuell vllt 12-14
mmarcel Nein, Beweglichkeit war immer gut ausgeprägt bei mir, auch ohne dass ich gezielt etwas dafür mache. Wenn ich dran arbeite (Yoga oder andere Sachen) verbessert es sich noch. OH Squats habe ich irgendwann einfach mal probiert, war anfangs mühsam aber hat gleich zumindest irgendwie geklappt.
wieder CrossFit: 4x 2 rope climbs 18 Wallballs, 9kg 80 Double Under 8 Clean and Jerk @60kg 90 sec rest
4x9 Strict Press mit Gummibändern und 8kg KB / Seite - quasi zur Stabi (anstrengend weil hohe time under tension)
3x: 7-5-3 Strict Pullup Strict Ring Dip Pushup Ablauf: 7 PU, 7 Dip, 7 Pushup, 5-5-5, 3-3-3 - 2 min rest - und das ganze nochmal für 2 weitere Runden
1,5 Stunden Thaiboxen bei gefühlten 40 Grad, jede Menge Bodyweight Übungen, immer nur ganz kurze Pausen, sicher 2 Liter Schweiß verloren.. am Schluss kam Schwindel und Kotzen war auch nicht weit weg.. ;D
DernamenloseHeld das hab ich auch mal ne ganze Zeit lang gemacht (also erstmal die Kettlebell(s) raus auf die Wiese getragen, um dort zu trainieren) - das wärmt gut auf und rundet super ab.
wolf08 und wie geht's heute?achst du regelmäßig solche Einheiten?
Am We tatsächlich mal wieder die Kettlebell rausgekramt. Damit rüber zur Wiese gelaufen, 10 Minuten Emom one arm swings, cleans und squats als komplex und wieder zurück gelaufen. Vor allem das Laufen mit Gewicht nach dem Training ist nochmal ein guter Finisher.
mmarcel
Leichter Muskelkater aber sonst geht's gut. Mein Körper verträgt diese Art Training wesentlich besser als das Training mit Gewichten.
1-2 Mal pro Woche
Gestern:
Heute:
jfi Kombination aus One Lift A Day und Easy Strength
Klingt gut, jeden Tag ein bisschen ist bei mir zZ eher drin als 2-3 längere WO / Woche. Werd das mal antesten, wobei ich mir das Knie weh gemacht hab. Daher werde ich mich die nächsten Wochen an Ben Patrick's Übungspool bedienen für den Unterkörper.
MichaelS Seated Overhead Press
Warum nicht die stehende Variante?
Afri
klingt nach Urlaub 🙂 oder wohnst Du am Meer?
Backsquat: 5-4-3-2-2 - alle 2-3 min Backrack Backstep Lunges 10 reps alternierend 4x 3 min on - 1:30 off: 16 cal bike erg 10 GHD Situps 9 Sandbag Cleans over Shoulder
4x5/Seite Bulgarian Split Squats mit je 1 KB in jeder Hand - 1-2 min rest
Zum Kindergarten gejoggt (mit meinem radfahrenden Sohn) und wieder zurück (insg. ±2km) 6 x Hügelsprints ca. 20 Meter 5x2 Ringdips mit 4kg Zusatzgewicht 5x5 kopfüberhängendes Rudern an den Ringen 3x30sec L-Sitz mit angezogenen Beinen + Seitheben + KH-Curls (quasi als Supersatz) noch ein paar Runden Rolé mit gestreckten Beinen 5 mal links, 5 mal rechts im Wechsel
Lockere “Morning Activation” in meiner Box.
15 GHD Sit ups 15 KB Swings
5 Runden.
2 Sätze Latzug 2 Sätze T-Bar-Rudern 2 Sätze Rudern weit im Sitzen 2 Sätze Lat Pulldown 2 Sätze Knieheben 2 Sätze Bizepscurls unilateral 2 Sätze Hammercurls 1 Satz SZ-Stange Obergriff
40 Jahre, 188cm, 86kg
WKM Plan, TE2:
Romanian Deadlift (Barbell), 3x 4-6 Wdh, 2 Aufwärmsätze 40kg x6 60kg x6 75kg x6 75kg x5 75kg x5
Seated Overhead Press (Dumbbell), 2x 8-12, 2 Aufwärmsätze 7kg x8 9,5 kg x8 10,75 kg x11 10,75kg x11
Pull Up, 3x max 5x BW 4x BW 3x BW
Dauer: 32min.
MichaelS 40 Jahre, 188cm, 86kg WKM Plan, TE2: Romanian Deadlift (Barbell), 3x 4-6 Wdh, 2 Aufwärmsätze 40kg x6 60kg x6 75kg x6 75kg x5 75kg x5 Seated Overhead Press (Dumbbell), 2x 8-12, 2 Aufwärmsätze 7kg x8 9,5 kg x8 10,75 kg x11 10,75kg x11 Pull Up, 3x max 5x BW 4x BW 3x BW Dauer: 32min.
MichaelS 40 Jahre, 188cm, 86kg
Der Vollständigkeit halber noch meine TE1 nach dem WKM-Plan:
Squat (Barbell), 3x 6-8 Wdh, 2 Aufwärmsätze: 25kg x6 35kg x6 50kg x6 50kg x6 50kg x6
Incline Bench Press (Dumbbell), 3x 6-8 Wdh, 2 Aufwärmsätze: 13,25kg x6 15,75kg x6 20,75kg x6 20,75kg x6 20,75kg x6
Bent Over Row (Barbell), 2x 8-12 Wdh, 2 Aufwärmsätze: 10kg x8 20kg x8 30kg x11 30kg x11
Nach diesem Schema TE1 / TE2 dreimal die Woche, trainiere ich nun seit ca. 6 Wochen. Die Startgewichte habe ich bewusst etwas niedriger gewählt. Aufgrund früherer Probleme mit dem unteren Rücken. Ich versuche die Übungen technisch absolut sauber auszuführen und immer über den vollen Bewegungsradius zu gehen.
Dazu mache ich dann noch ein paar ganz leichte Cardio- (mit reiner Nasenatmung) und/oder Sprint-Einheiten die Woche. Insbesondere den WKM-Plan versuche ich jetzt mal min. 1 Jahr durchzuziehen und mich konstant zu steigern.
Gruß Michael
