taketwo ChrisL Hi ChrisL, Denke, dass Du hier, wie ich auch, viele wertvolle Info‘s und Tips finden wirst. In dem Blog von Chris kannst Du zu diversen Themen suchen und fündig werden einschl. der Quellen/Studien. Es spricht auch nichts dagegen sich professionelle Hilfe zu holen, muss ja nicht gleich 500€ im Monat sein. Es gibt in jeder Stadt gute Trainer für Deine Bedürfnisse.
ChrisL mmarcel Das wäre ich vorsichtig bzw der ein oder andere hier wird Dir begründen können, warum das so nicht stimmt. Darum bin ich hier, klärt mich auf. 🙂 Im Netz sind die Meinungen zwiespältig. Mal das Gegenteil probiert, sprich Deload oder Trainingspausr? Deload mache ich tatsächlich wenn ich mal weniger motiviert bin oder einen stressigen Tag hatte, aber nicht zu festen Wochen. Trainingspausen sind wenn dann ungewollt, weil z.B. etwas wichtiges dazwischenkommt oder krankheitsbedingt die Woche ausfällt. Wenn ich eine Zeit lang wie jetzt gerade nicht ins Gym kann raubt mir das mehr Energie und Motivation im Alltag als wenn ich mich da auspowern kann. Die Drop Sets habe ich auch erst kurz vor Dezember angefangen und da hatte ich wie bereits erwähnt nach längerem wieder mehr Reize = Muskelkater = Wachstum soweit ich weiß. (Wenn falsch bitte erneut korrigieren). Die Monate davor blieb ich ständig bei moderatem Gewicht und selben Wiederholungen, meistens 3x15 pro Gerät/Übung. Sprich wie ein dauerhafter Deload. taketwo Habe ich auch vorhin erst beim Stöbern der Beiträge gesehen, wird definitiv neben dem Buch mit als Quelle aufgenommen. Trainer gibt es hier in Berlin wie Sand am Meer, jedoch würde ich sagen die Meisten davon gehen auch nur die Basic Trainingseinheiten mit dir durch und sind nicht gerade besser informiert was Biochemie angeht als ich aktuell. Informer Abgesehen davon würde ich die Pausenzeiten länger gestalten, je nach Übung 2-5 Minuten. Beim normalen 3x15 haben sich zwischen den Wiederholungen ca. 90 Sekunden bei mir etabliert und nach einem Set 3 Minuten bis die nächste Übung losgeht. Was andere machen sollten dir egal sein, also im Sinne was die essen Das war eher auf die Essensmenge bezogen um diese zu verbildlichen, wenn ich z.B. mit meiner Freundin oder der Familie gemeinsam esse. Der Berg auf dem Teller ist entweder doppelt so hoch oder ich brauche Nachschlag um satt zu werden, bzw. esse die Reste auch auf. 🙂 Du solltest vielleicht auch noch sagen wie die Training aussieht, ebenso beim Thema Ernährung. Training: Dienstag Brust Arme: -10 Min aufwärmen Precor AMT 885 P80 -Flachbankdrücken LH/Multipresse -Schrägbankdrücken KH -Überzüge auf Flachbank KH -Cable-Cross 45 Grad Kabelzug -Trizepsdrücken beidarming Kabelzug -Trizepsdrücken einarming Kabelzug -Bizeps Curls beidarmig Kabelzug -Bizeps Konzentrationscurls einarmig KH Mittwoch Schulter Rücken: -10 Min aufwärmen Precor EFX 835 -Schulterdrücken sitzend KH -Seitheben stehend KH -Frontheben stehend KH -Vorgebeugtes Seitheben Schrägbank mit Außenrotation KH -Klimmzüge weiter Griff -Kabelrudern Kabelzug -Rudern einarmig Flachbank KH Donnerstag Bauch Beine: -10 Min aufwärmen Precor AMT 885 P80 Setting treppen-ähnlich -Kniebeugen Multipresse -Ausfallschritt-Kniebeugen mit Gewichten -Wadenheben Multipresse -Bauchpressen Abdominal Crunch Gerät -Bauchtwist Gerät -Knie/Beinheben verschiedene Variationen Klimmzugstange Ernährung: Unter der Woche kein Frühstück, erst 2 Stunden nach dem Aufstehen eine Banane oder Toast mit Wurst. Mittags ist es abhängig ob ich zu Hause oder im Office bin, zu Hause esse ich meistens vorgekochtes oder koche schnelle Gerichte oder Frosta. Im Office bin ich auf die lokalen Fressbuden (Pizza, Burger, Sushi, Wraps) angewiesen oder Lidl (frische Fertiggerichte). Nachmittags noch eine Banane, eine halbe Stunde vor dem Training eine Tasse Kaffee und kurz vor dem Training Kreatin, direkt nach dem Training eine Banane für schnelle Carbs bis ich zu Hause was esse. Abends kocht mir meistens meine Freundin was und wenn das nicht reicht dann noch ein Snack wie z.B. belegtes Toast. An Wochenenden meistens Ei zum Frühstück/Brunch. In Zutaten sind das hauptsächlich: Proteine: -Rotes Muskelfleisch (Rind, Schwein) -Weißes Muskelfleisch (Huhn, Pute, Truthahn) -Käse (Mozarella, Gouda, Hartkäse) -Ei -Fisch (weniger häufig) Kohlenhydrate: -Kartoffeln -Reis -Vollkorn- und Sauerteigbrot -Nudeln -Milch -Honig -Gemüse (weniger oft roh bzw. mehr in gekochten Gerichten: Karotten, Sellerie, Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Knohblauch, Lauch, Paprika, Pilze etc.) -Obst (außer Banane weniger oft: Beeren, Kiwi, Apfel Fette: -Butter -Olivenöl -Kokosöl -Nüsse (selten) Alle Zutaten wenn möglich Bio oder regional. Sicherlich ist mir die ein oder andere Sache nicht mehr eingefallen, hat mich aber auch einiges an Zeit gekostet die obigen Antworten zusammenfassen. 😃
Informer ChrisL mmarcel Mal das Gegenteil probiert, sprich Deload oder Trainingspausr? Das war auch mein Gedanke. Dropset und auch noch immer bis zum Muskelversagen ist meiner Meinung nach auf Dauer einfach zu viel, besonders wenn du noch andere körperlich anstrengende Sachen machst. Abgesehen davon würde ich die Pausenzeiten länger gestalten, je nach Übung 2-5 Minuten. Bei den Portionen (immer ca. das zweifache der anderen) die ich teils in mich reinbekomme würde es mich wundern wenn das zu wenig Kalorien wären. Getracked habe ich jedoch bisher nie, müsste ich dann auch mal versuchen. Was andere machen sollten dir egal sein, also im Sinne was die essen, trainieren etc um Fortschritte zu erzielen. Konzentriere dich auf dich selbst. Du solltest vielleicht auch noch sagen wie die Training aussieht, ebenso beim Thema Ernährung.
ChrisL h_d Habe ich im vorherigen Beitrag mal aufgelistet, die genauen Mengen und Nährwerte davon hätten aber den Rahmen gesprengt.
mmarcel ChrisL was sind denn deine Kraftwerte? Hast du jemals anders trainiert als so, wie beschrieben (Übungsauswahl, Satz/Wdh Schema)? Mal 3x/Woche Ganzkörper gemacht? Oder irgendein Programm mit eindeutigem Fokus auf Grundübungen? Warum machst Du kein Kreuzheben, kein Langhantelrudern? 4 Die Schulter wird mit 4 Übungen direkt bearbeitet , der Rücken nur mit 3 Übungen? Was das Training angeht, würde ich Dir, wenn noch nicht geschehen, einen Plan ans Herz legen, der sich auf Folgende Übungen mit der Langhantel konzentriert: Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Überkopfdrücken, Bankdrücken. Dazu Klimmzüge und Dips, und meinetwegen hier und da 1-2 Sätze für die Arme oder seitlichen Schultern. Bzgl Ernährung: was du in dem Text beschreibst passt irgendwie nicht zu der Auflistung der Zutaten mMn.
Heiners ChrisL Ernährung: Unter der Woche kein Frühstück, erst 2 Stunden nach dem Aufstehen eine Banane oder Toast mit Wurst. Mittags ist es abhängig ob ich zu Hause oder im Office bin, zu Hause esse ich meistens vorgekochtes oder koche schnelle Gerichte oder Frosta. Im Office bin ich auf die lokalen Fressbuden (Pizza, Burger, Sushi, Wraps) angewiesen oder Lidl (frische Fertiggerichte). Nachmittags noch eine Banane, eine halbe Stunde vor dem Training eine Tasse Kaffee und kurz vor dem Training Kreatin, direkt nach dem Training eine Banane für schnelle Carbs bis ich zu Hause was esse. Also selbst wenn deine Freundin jetzt ein nährstoffreiches 5 Gänge Menü zaubert, ist der Rest eher so Kategorie fiese Ernährung so über den Tag verteilt, sorry. 😅
ChrisL mmarcel Kraftwerte habe ich bisher noch nie ermittelt bzw. habe nie versucht an das Maximum zu gehen wegen der Verletzungsgefahr, auch bei den Drop Sets nicht. Wann wären die Werte denn am aussagekräftigsten? Ich vermute mal zu Beginn der Session? Da mache ich ohne Probleme beim Bankdrücken mit 60kg saubere 20 Wdh. Mehr würde auch gehen aber das macht sich dann in der restlichen Stunde bemerkbar. Die Übungsauswahl habe ich vor 6 Jahren mal von einem Trainer als Trainingsplan erhalten und seitdem eigentlich nur die Gewichte und Reihenfolge angepasst, und jetzt vor kurzem halt die 3x15 mit Drop Sets und erneut etwas mehr Gewicht ersetzt. Übungen, für die mir die Geräte im Gym fehlen oder kein Bock darauf habe, habe ich dann weggelassen. Bei Ganzkörper würden die Sessions wesentlich länger dauern und ich bräuchte mind. 1 Ruhetag dazwischen, das gestaltet sich zeitlich wiederum schwierig. Da passt ein 3er Split schon ganz gut. Grundübungen mit der Langhantel könnte ich definitiv mal wieder mit aufnehmen bzw. mehr variieren, die hatte ich vor 3 Jahren noch regelmäßig genutzt und nach einer Pause dann vernachlässigt, wegen Rückenbeschwerden glaube ich. Danke schon mal für die Erinnerung. Bzgl Ernährung: was du in dem Text beschreibst passt irgendwie nicht zu der Auflistung der Zutaten mMn. Kannst du das bitte genauer erläutern? Gerichte, die ich gern und in großen Mengen essen kann wären z.B.: -Nudeln mit Bolognese -Pulled-Chicken-Gulasch Alle Zutaten die dafür benötigt werden sind in der Auflistung. Erst recht die Bolognese ist voll davon. 😃
ChrisL Heiners Ich versuche momentan alles mitzunehmen was geht, sowohl ein nährstoffreiches 5 Gänge Menü nach meiner Auflistung als auch das Fast Food. 🙃 Aber selbst wenn ich mich im dreckigsten Dirty Bulk versuche, sprich morgens bis Abends nur Pizza und Burger esse, merke ich keinen wirklichen Unterschied. Nach einer halben Stunde bis Stunde habe ich fertig verdaut und das wars. Einen Langzeittest möchte ich nicht wagen.
mmarcel ChrisL Ich habe oft nur kurze Zeit nach dem Essen bereits den nächsten Stuhlgang, Daran ist eigentlich nix verkehrt, solange der Stuhl ordentlich beschaffen ist. ChrisL manchmal Durchfall Das ist eher ein Problem. Kaffee, Zigaretten, Alkohol? ChrisL nicht auf Unverträglichkeiten zurückzuführen Weißt du woher? Gesundheit fängt (auch) im Darm an. Da solltest du definitiv ein Auge drauf haben. ChrisL morgens bis Abends nur Pizza und Burger esse, Pizza und Burger können durch die ungünstige Zusammensetzung (viel Fett + viele Carbs und hohe Kaloriendichte bei geringer Nährstoffdichte) dein Sättigungsgefühl aushebeln. Gibt's Artikel hier im Blog auf genetisches-maximum.de. ChrisL Kannst du das bitte genauer erläutern? Du listest (das Getreide mal außen vor) eigentlich gute Nahrungsmittel auf, schreibst aber von Toast, Wurst, Wraps und Burgern. Bei solchen Fressbuden kannst du zusätzlich von einem hohen Anteil an pflanzlichen Fetten ausgehen, die nicht gerade gesund sind. Abgesehen davon, dass Du sowieso nicht weißt, was da alles drin ist. ChrisL Bei Ganzkörper würden die Sessions wesentlich länger dauern Nicht unbedingt, nein. Du kannst/willst also nur Mo Di Mi trainieren? Dann könnte auch sowas gehen wie Montag Kniebeugen Überkopfdrücken Rudern, Dienstag Mobilität Arme Leicht Seitliche Schultern leicht Waden Mittwoch Kreuzheben Bankdrücken Klimmzüge. Oder den Dienstag sogar für andere Dinge nutzen, aktive Erholung, Draußen irgendwie bewegen, Geschicklichkeitsübungen oder oder oder. Allgemein bzgl IT Job und Gesundheit: schau dass Du nicht zu lange inaktiv bist, sprich mindestens stündlich aufstehen, rumlaufen, Paar Liegestütze/Kniebeugen (exersice snacks), Toilette im anderen Stockwerk aufsuchen etc
Malina ChrisL Nach einer halben Stunde bis Stunde habe ich fertig verdaut und das wars. was genau meinst du damit? wie sieht es generell mit deiner Verdauung aus? Wenn du z. B einen Leaky Gut oder andere Probleme mit dem Darm hast, könnte es auch sein, dass die Nährstoffe gar nicht erst aufgenommen werden und es dann quasi egal ist, was du isst. Weizen scheint ja recht häufig auf deinem Speiseplan zu stehen.
ChrisL slmon Gestern müsste ich so bei 3000kcal gewesen sein. Vorher habe ich nie wirklich darauf geachtet und einfach erhofft durch viel Essen dauerhaft im Überschuss zu sein. Wenn ich aber die letzten Tage zurückdenke komme ich im Schnitt auf 2400-2600kcal am Tag, dabei ist die Makroverteilung ohne Supplements auch nicht gerade konstant.
ChrisL Malina Einen Leaky Gut würde ich von den Symptomen her erst einmal ausschließen. Was aber eher hinkommt wäre eine Schilddrüsenüberfunktion bzw. allgemein ein Problem mit der Schilddrüse. Ich habe oft nur kurze Zeit nach dem Essen bereits den nächsten Stuhlgang, manchmal Durchfall (nicht auf Unverträglichkeiten zurückzuführen) und dazu die trockene Haut. Und da über die Schilddrüsenhormone der Stoffwechsel gesteuert wird wäre das schon ziemlich treffend. Genaueres könnte ja ein Blutbild verraten, bis dahin sollte das Multi NEM hoffentlich helfen.
Informer ChrisL Wie ich oben schon schrieb, Konstanz, sprich du solltest schon wissen wie viel du an Kalorien ist, wenn du nicht zunimmst, beim abnehmen übrigens das gleiche. Bin zwar paar kg schwerer, aber sorry bei 2500kcal im Durchschnitt wundert es nicht nicht, dass da nix passiert. Eiweiß mindestens 140g pro Tag, Fett mindestens 50g können aber auch mehr sein, je nach Verträglichkeit, Rest mit Kohlenhydraten auffüllen, so das du konstant auf 3000kcal pro Tag kommst. Weizenprodukte solltest du meiden. Wenn du damit nicht zu nimmst, dann erhöhe nach 2-3 Wochen die Kalorien um 200. Falls dann immer noch nix passiert wieder um 200kcal erhöhen usw. Und dein Training solltest du auch anpassen, wie schon über mir geschrieben wurde. Du musst auch nicht unbedingt auf Ganzkörper Training umstellen. Beispielsweise: Beine: Frontkniebeugen und Kreuzheben Burst, Schultern, Trizeps: Fliegende(Kabel oder Kurzhandel) Bankdrücken (Kurzhantel flach oder schräg), Seitheben (Kurzhantel oder Kabelturm) Trizepsstrecken hinter dem Kopf mit der Kurzhantel Rücken, hintere Schulter, Bizeps: Rudern(Langhantel oder Kurzhantel einarmige auf der Bank abgestützt), Klimzüge oder Sealrows, mit Bauch auf die Bank legen und mit Kurzhantel wie beim Seit heben nur für hintere Schulter, Bizepscurls mit Kurzhantel im sitzen Mit "oder" gekennzeichnet bedeutet nur eines von beiden, also quasi Trainingsplan A und B. Für große Muskelgruppen 3-4 Arbeitssätze und die kleinen 2-3. Wie gesagt es soll ein Beispiel sein um dir aufzuzeigen was schon ausreichen kann und mit mehr Fokus auf Grundübungen.
slmon Wenn du immer so hungrig bist, würde ich erst mal sicherstellen, dass du, nachweislich, auf täglicher Basis genug isst. Evtl. auch mehr Fett?
ChrisL slmon Ja ich muss definitiv dazu anfangen zu tracken. Irgendwelche Empfehlungen für Apps? Mehr Fett wäre auch eine Überlegung wert, z.B. mit einem Shot Olivenöl. yermo Dafür fehlen noch Symptome wie Bauchschmerzen, Übelkeit und Würmer im Stuhl. Das hätte sich in den letzten 6 Monaten bemerkbar gemacht.
ChrisL Informer stolna voda Erst einmal Danke für den Realitätscheck. Nur weil ich mir über die Jahre ein paar Sachen zwecks Ernährung und Training zusammengereimt habe, dachte ich bereits alles richtig gemacht zu haben. Die ersten Warnsignale sind ja nun da und die Vernunft kehrt ein. stolna voda Dein Thread sollte eher lauten: "Das erste Mal biochemisch voll in die Selbstzerstörung - Bitte Feedback zum Untergang.." Das trifft es gut. 😄 Ich bin aber zuversichtlich, dass ich mich durch eure Hilfe noch retten kann bevor es langfristig zum Totalschaden kommt. stolna voda Was sind denn überhaupt deine Ziele - was willst du - definier das mal konkret. Ich muss jetzt nicht der nächste Zyzz oder Mr. Universum werden. Das und jenes was man auf Social Media sieht ist nicht die Norm und nur oberflächlicher Glanz, darunter ist es natürlich eine reine Selbstzerstörung und die Schäden sind irreparabel. Das ist mir bewusst. Und die Transformationsbilder von Coaches, was innerhalb weniger Wochen möglich sein soll, sind auch eher unrealistisch. ChrisL Aufgepumpt gefällt mir auch was ich sehe, müsste nur dauerhaft so sein und einen Ticken definierter. 😃 Physisch würde das bereits völlig ausreichen, auch wenn es abhängig von der Genetik noch dauern könnte. Konkret wäre das Ziel einfach nur eine solide und langfristig gesunde Basis zu schaffen, damit ich vor allem in der Zukunft meine volle Leistung während der Arbeit nutzen und ohne gesundheitliche Einschränkungen leben kann. Ohne die eigene Gesundheit funktioniert alles andere nicht. Wenn ich ab heute konsequent alles richtig umsetze, würde es mich interessieren was in 1 Jahr so machbar ist. Oder in 2, oder 3. Sobald ich nämlich mich selbst fixen kann, kann ich das auch auf andere Bereiche übertragen.
stolna voda ChrisL Nur kurz überflogen: Lass dir mal bitte ein Blutbild machen, die Werte die interessant sind findest du um Edubily-Buch Tracke deine Kalorien mal für ein paar Wochen -> cronometer.com etc.. Für deine Körpermaße und Alter sowie deinem zumindest sehr grob und allgemein geschilderten Anekdoten, sowie es auch @Informer schon richtig gedeutet hat -> du isst viel viel zu wenig. Deine Schilderung, dass du schon immuntechnisch abbaust, sind bereits erste Warnzeichen. Training bis zum Versagen, bei so wenig Treibstoff und kaum Zeit für Regeneration (=Wachstum) -> Selbstzerstörung Das du nicht mehr "richtig" verdaust und alles durchsaust, würde ich eher auf zuviel Stress schieben als, dass es mit deiner SD zu tun hat. Wenn deine SD und Stoffwechsel gut läuft und du durch Übertraining nicht dauernd für Entzündungsüberschuss sorgst, sollte sich das wieder von selbst normalisieren. Solltest du wirklich mit Parasiten/Würmern zu kämpfen haben - kann ich dir emfehlen zumindest 1x/Jahr dir Entwurmungsmittel in der Apotheke zu holen und da einfach eine Kur zu machen. Die Stuhlproben sind total unzuverlässig, bzw. reicht eine einzige Stichprobe gar nicht aus. Das wäre purer Zufall wie eine Nadel im Heuhaufen, dass die was finden würde. Da der Kosten/Nutzen Effekt zu einer Wurmkur/Parasiten positiv ausfällt, würde ich da gar nicht mit Stuhlproben herum"scheissen". Keine Angst die Wirken nicht systemisch wie zb. Antibiotika. Näheres dazu kannst du wenn du möchtest im Buch Reizdarm adé von Dr Michael Tank lesen. Investier wenn dann in eine Bestimmung deines Basalstoffwechsels, bei einem Sportarzt. Mehr als die Hälfte der Pseudofitness"coaches" ziehn dir nur das Geld aus der Tasche. Eine gute Adresse in diese Richtung ist das erpse institut, die haben in Europa einige Standorte aufgebaut. Kurzum du machst zuviel und gibst deinem Körper zuwenig. Zuviel im Kopf. ChrisL Eine Weile hatte ich nach dem Training kaum is gar keine Reize gespürt, Zuwenig Treibstoff, zuwenig Regeneration: glaubst du dein jugendlicher Hormonspiegel in deinem Alter zaubert dir deine Muskeln alleine? Du schreibst so was bei 2500 kcal +- Das isst eine moderat aktive Frau ohne viel Training bis zum Versagen. Was du da machst ist Raubbau. ChrisL Kurz gesagt, ich bin körperlich im Downtrend und möchte mich nun dem richtigen Weg widmen. Daher recherchiere ich aktuell worauf es bei der Ernährung ankommt, damit ich hoffentlich schon nächstes Jahr meinem genetischen Maximum näher komme und mit Vorher-Nachher-Bildern prahlen kann. ChrisL einen Rippenbruch beim Snowboarden Anfang Januar hatte und vor 2 Wochen und jetzt schon wieder ein Infekt mich davon abhält. Deutlicher kanns dir dein Körper nicht mehr zeigen. Du kannst natürlich weiter deinen Körper ignorieren, versteh mich bitte nicht falsch, der beste Coach ist dein Bauchgefühl. Wenn deine Basis nicht stimmt, wird dir Omega3 etc und sonstige Einzelstoffe dich nicht zum Hulk werden lassen. Wenn du halt meinst du musst dich wegen dem Socialmedia Fitnesswahn kaputt machen für ein paar "Fame" Momente, hält dich niemand auf. ChrisL Momentan realisiere ich jedoch dass ich dadurch meinen Zielen nicht wirklich näher komme, stagniere oder gar zurückfalle. Was sind denn überhaupt deine Ziele - was willst du - definier das mal konkret. Dein Thread sollte eher lauten: "Das erste Mal biochemisch voll in die Selbstzerstörung - Bitte Feedback zum Untergang.." Alles Gute...^^
ChrisL Hier ist übrigens der letzte Stand vom November, natürlich unter anabolem Licht und Pump. Nur um zu zeigen was die Basis ist und wo die Reise hingehen soll.
Helios ChrisL Meld dich gerne einmal bei mir. Wir können mal darüber sprechen, ob ich dich bei deiner Reise unterstützen kann.👋 Instagram: coach_lorenz