zopiclon yermo Damit bin ich dann knapp bei 4000 kcal Ich nehme an du bist eine relativ leichte Frau 😉
mmarcel christian89 Ok, den finanziellen Aspekt hatte ich nicht aufm Schirm. Einige kulinarische Anregungen wurden ja genannt. Prinzipiell vom Metzger beim ungeliebten Teile erfragen, Beinscheibe wäre auch noch nennenswert. Augen und Ohren offen halten nach Bauern mit Direktvertrieb (je nachdem wo du wohnst. ich wohne zwar in einer Stadt mit >100k EW, aber wenn ich nur 15-20 Minuten auf der Landstraße rausfahre, gibt es Eier, Milch und Fleisch vom Freilandvieh zuhauf. Beispiele: Biofreilandeier 33 Cent vs Edeka 50 cent; Rohmilch <1 Euro vs >2 Euro Vorzugsmilch beim Bioladen) und nach Jägern (bei uns im der Wochenzeitung gibt es fast jedesmal Annoncen wo Wild angeboten wird - direkt vom Jäger). Zur Not auch mal online schauen - z.b. Kilo Weiderind für rund 18 Euro. Gleiches gilt für Kartoffel und Co. Für Reis gerne mal in Asiashops nachschauen (ich habe einige indische Arbeitskollegen die Reis im 10 kilo Sack holen und die lachen sich schlapp wenn die hören was manche hier für 250 gr Reis bezahlen - Arsenproblematik mal außen vor) Nüsse in der Backwaren Abteilung einpacken, nicht am Nuss-Öko-Superfoodregal. Brot lässt sich gut selbst backen.
christian89 jfi Wieso trainierst du Standard-Übungen mit Kettlebells und machst nicht die, die die KB besonders machen? Welche wären das denn? Hast du ein Video für mich? Hatte mich da halt an dem gehalten was ich in einem Video gesehen hab, mit Ausnahme der Pistol Squats. zopiclon Obst und Gemüse eher mehr anstatt weniger, zusätzlich dann Reis und Milch produkte (wenn du diese verträgst) . Obst und Gemüse machen zusammen schon 1,5 kg aus und ist damit der teuerste Posten, gefolgt von Fleisch (200 g mittlerweile 2 Euro) yermo Hoden und Zunge sind nicht nur lecker und gesund, sondern auch spottbillig. Hoden dazu extrem schnell fertig. Auch Siedfleisch und Ragout ist günstig, v.a. direkt vom Bauern. Muss ich mal schauen ob ichs find. Mein letzter Versuch mit angeblich milden Innereien (Hähnchenherzen, supergünstig aber auch echt eklig) war ein totaler Reinfall. mmarcel Augen und Ohren offen halten nach Bauern mit Direktvertrieb (je nachdem wo du wohnst. ich wohne zwar in einer Stadt mit >100k EW, aber wenn ich nur 15-20 Minuten auf der Landstraße rausfahre, gibt es Eier, Milch und Fleisch vom Freilandvieh zuhauf. Beispiele: Biofreilandeier 33 Cent vs Edeka 50 cent; Rohmilch <1 Euro vs >2 Euro Vorzugsmilch beim Bioladen) und nach Jägern (bei uns im der Wochenzeitung gibt es fast jedesmal Annoncen wo Wild angeboten wird - direkt vom Jäger). Zur Not auch mal online schauen - z.b. Kilo Weiderind für rund 18 Euro. Da hast du ja echt Glück. Ich hab hier einige Bauernhöfe im Umkreis, aber selbst normale Freilandeier kosten schon 4 Euro die Packung. Im Supermarkt immerhin nur fast die Hälfe (2,30). Rohmilch 1,20, das lohnt sich inzwischen da die Supermarktmilch dieses Jahr nochmal teurer geworden ist und nun 1,15 kostet. Und Fleisch für 18 Euro ist für meine Verhältnisse bereits viel zu viel. Mit der krassen Inflation kosten Hähnchen und Rinderhack inzwischen 10 Euro das Kilo und das ist mir schon zu heftig geworden.
mmarcel christian89 OK: 2 x Klimmzüge / 3 x Inverted Rows / 3 x Dips / 2 x Push Ups / 2 x Seitheben / 2 x Curls mit Kettlebells UK: 3 x Single Leg Deadlift / 3 x Goblet Squat / 3 x Wadenheben / 3 x Leg Extensions (alles mit Kettlebells, hab keine Hanteln) Wieviel Kettlebells hast Du bzw welche Größen? Z.b. 2x Klimmzüge bedeutet 2 Sätze? Wieviel Wiederholungen machst Du und wieviel Könntest Du machen?
mmarcel christian89 OK: 2 x Klimmzüge / 3 x Inverted Rows / 3 x Dips / 2 x Push Ups / 2 x Seitheben / 2 x Curls mit Kettlebells UK: 3 x Single Leg Deadlift / 3 x Goblet Squat / 3 x Wadenheben / 3 x Leg Extensions (alles mit Kettlebells, hab keine Hanteln) Ich würde auf jeden Fall Kettlebell Press und Swings mit reinnehmen, Statt Leg extension lieber Ausfallschritte. Ggfs noch Suitcase Carries an einem der beiden oder an beiden Tagen. Und das ganze entsprechend hart trainieren, daher nochmal die Frage mmarcel Übrigens, aus Neugier: was macht ein christian89 Rider mit einem Pedelec ?
christian89 mmarcel Rider: So heißen die Fahrer bei Lieferando, Flink, Wolt, Gorillas usw. Also einfach die ganze Zeit Essen ausliefern. mmarcel Wieviel Kettlebells hast Du bzw welche Größen? Z.b. 2x Klimmzüge bedeutet 2 Sätze? Wieviel Wiederholungen machst Du und wieviel Könntest Du machen? Sorry hab das wohl übersehen. Ich hab jeweils eine Kettlebell in 8 kg, 12 kg, 18 kg, 24 kg, 32 kg und 40 kg. 2 x Klimmzüge bedeutet 2 Sätze. Ich mache momentan 8 Wiederholungen und das ist das Maximum. Bei allen anderen Übungen geh ich immer bis 15 Wiederholungen und sobald ich das problemlos schaffe erhöhe ich das Gewicht, indem ich ne Kettlebell in einen Rucksack lege und anziehe. Ach, und Suitcase Carries sowie auch Dead Hangs mach ich auch. Das habe ich nur nicht aufgelistet weil ich das als Teil des Warm Ups mach.
jfi christian89 Welche wären das denn? Hast du ein Video für mich? Hatte mich da halt an dem gehalten was ich in einem Video gesehen hab, mit Ausnahme der Pistol Squats. Schau mal bei Dan John, Pat Flynn, Aleks Salkin und Strongfirst auf insta und auf Youtube, da gibts Videos und Tutorials en masse. Ericdoeskettlebell ist auch ein super Account auf IG für KB-Content. Oder beim deutschen OG und ehemaligen KB-Sport Weltmeister Johannes Kwella.
Hibiskus christian89 Da hast du ja echt Glück. Ich hab hier einige Bauernhöfe im Umkreis, aber selbst normale Freilandeier kosten schon 4 Euro die Packung. Im Supermarkt immerhin nur fast die Hälfe (2,30). Rohmilch 1,20, das lohnt sich inzwischen da die Supermarktmilch dieses Jahr nochmal teurer geworden ist und nun 1,15 kostet. Und Fleisch für 18 Euro ist für meine Verhältnisse bereits viel zu viel. Mit der krassen Inflation kosten Hähnchen und Rinderhack inzwischen 10 Euro das Kilo und das ist mir schon zu heftig geworden. Mich macht das Thema „Ausgaben für Lebensmittel“ manchmal recht nachdenklich. Kleidung, Schuhe, Kosmetik, Handy, Internet oder sonstige Medien, Computer, Auto, Spielereien, Urlaub etc. darf etwas kosten, doch Lebensmittel müssen billig sein. (Das ist eine allgemeine Beobachtung, die ich schon oft gemacht habe. Das bezieht sich also nicht auf dich, da ich dich nicht kenne, außerdem liegt es mir fern, über andere Menschen zu urteilen.)
christian89 Meine heutige Auswahl: 20 g Kollagen 0,36 € 10 g MCT Öl 0,25 € 450 g Kartoffeln 0,45 € 200 g Hähnchen 2,00 € 3 Eier 0,69 € 20 g Whey 0,44 € 10 g Kokosfett 0,06 € 10 g Olivenöl 0,20 € 10 g Macadamiaöl 0,22 € 750 ml Milch 0,86 € 30 g Nüsse 0,60 € 100 g Haferbrot 0,53 € 1600 g Obst/Gemüse 3,12 € Zusammen 9,78 Euro bei etwa 2950 Kalorien. Nüsse waren heute etwas teurer weil die Hälfte davon Macadamias waren, die andere Hälfte Mandeln. Wenn ich Rinderhack esse spare ich auch nochmal etwas. Kostet zwar inzwischen genau so viel wie Hähnchen, aber weil es sehr fettig ist brauch ich da kein zusätzliches Öl mehr. Aber jeden Tag rotes Fleisch geht halt auch nicht. Obst und Gemüse ist für meine Situation wohl einfach zu viel.
mmarcel jfi 😀 christian89 20 g Kollagen 0,36 € 10 g MCT Öl 0,25 € 450 g Kartoffeln 0,45 € 200 g Hähnchen 2,00 € 3 Eier 0,69 € 20 g Whey 0,44 € 10 g Kokosfett 0,06 € 10 g Olivenöl 0,20 € 10 g Macadamiaöl 0,22 € 750 ml Milch 0,86 € 30 g Nüsse 0,60 € 100 g Haferbrot 0,53 € 1600 g Obst/Gemüse 3,12 € Ich finds gar ned verkehrt, die Öle könnte evtl durch "echte" LM ersetzt werden, aber dazu hat evtl jemand ne spezifische Aussage.
zopiclon christian89 Wenn ich Rinderhack esse spare ich auch nochmal etwas. Kostet zwar inzwischen genau so viel wie Hähnchen, aber weil es sehr fettig ist brauch ich da kein zusätzliches Öl mehr. Aber jeden Tag rotes Fleisch geht halt auch nicht. Obst und Gemüse ist für meine Situation wohl einfach zu viel. du willst mehr Kalorien rein bekommen und überlegst dann an ÖL oder Fett zu sparen? Was stimmt mit dir nicht? Warum denkst du so komisch? Und warum sollte das Obst und Gemüse zuviel sein? Wenn sich dein Magen zu langsam leert, so verdaue deine besser Pflanzen vor und sorge für mehr Magensäure.
mmarcel christian89 Ich hab jeweils eine Kettlebell in 8 kg, 12 kg, 18 kg, 24 kg, 32 kg und 40 kg. Wow - Die Sammlung kann sich sehen lassen, fehlt nur noch "das Beast" (48kg) :-) Ich wage mal zu behaupten, dass die KB nicht daa perfekte Werkzeug ist, um maximal Muskeln aufzubauen. Im KB Sport geht's eher um Kraft, Kraftausdauer, Explosivität, Funktionalität. Nichtsdestotrotz kann selbst mit reinen Kettlebell Programmen, ein recht muskulöses Erscheinungsbild geschaffen werden. Aber ein Riesenochse wirst Du damit nicht. Aber da es den Muskeln egal ist, gegen welchen Widerstand sie ankämpfen müssen, kann man natürlich auch mit Kettlebells klassische Bodybuilding Übungen wie Seitheben oder Curls ausführen:-P Also, ich würde insgesamt weniger Wiederholungen anstreben, und schon, je nach Übung bei maximal 8-10 (anstatt 15) technisch sauberen Wiederholung das Gewicht steigern. Klimmzüge würd ich statt 2x8 ( also 2x max) eher 5x4 (also 5x 1/2 max) machen, analog dann bei Dips. Dadurch hast du ein höheres Volumen bei gleichzeitig besserem Fokus auf die Technik. Die KB (clean &) Presses würde ich kurz und relativ intensiv machen, z.b. 3x3 mit dem Gewicht mit dem Du 4-5 Wiederholungen schaffen würdest. https://youtu.be/a6iGyjKc51Q Rudern und Liegestütze dann am Ende 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Goblets abwechseln oder ersetzen mit Frontsquats. Wenn Du ganz minimalistisch reingehen willst, fokusier Dich auf KB Clean & Presses + Frontsquats, dazu hier und da mal paar Klimmzüge und Dips.
christian89 mmarcel fonz Würde das den Muskelaufbau aber nicht einschränken wenn man nicht jeden Satz bis ans Muskelversagen geht? Aber klar, kann ich mal so ausprobieren. mmarcel Ich wage mal zu behaupten, dass die KB nicht daa perfekte Werkzeug ist, um maximal Muskeln aufzubauen. Im KB Sport geht's eher um Kraft, Kraftausdauer, Explosivität, Funktionalität. Nichtsdestotrotz kann selbst mit reinen Kettlebell Programmen, ein recht muskulöses Erscheinungsbild geschaffen werden. Aber ein Riesenochse wirst Du damit nicht. Hab gar nicht das Interesse daran wie ein Ochse auszusehen. Mir reicht eine athletische Figur welcher man ansieht, dass hier was für getan wird. Leider sehe ich nach über 6 Monaten immer noch wie ein absoluter Lauch mit zu viel Bauchspeck aus. mmarcel Goblets abwechseln oder ersetzen mit Frontsquats. So weit ich weiß sind das eigentlich die selben Übungen, nur dass Frontsquats mehr Gewicht erlauben durch die Position der Hantelstange (was ich allerdings nicht habe). Was ich machen könnte wären Goblets bei welcher ich noch zusätzlich einen Rucksack mit einer weiteren Kettlebell drin anziehe. So habe ich vorne und hinten Gewicht und kann weniger Wiederholungen anstreben.
fonz bei bodyweight, pullups, dips, chin ups, find ich zb auch diese herangehensweise ganz cool um progressiv zu arbeiten: zb bei deinen pullups: 8-7-6-5-4 reps, am nächsten tag: 8-7-6-5-5, dann kommender tag 8-7-6-6-5, 8-7-7-6-5, 8-8-7-6-5, dann 1 tag rest und du startest mit 9-8-7-6-5 und addierst wie oben immer ein rep.. kann man auch mit pushups oder dips gut machen.. relativ viel volumen, aber ne angenehme progression
christian89 Zur Lebensmittelpreisdiskussion: meine Ausgaben beschränken sich auf Wohn und Energiekosten, Haushalts und Pflegeprodukte, Versicherungen und Lebensmittel. Ich habe kein Auto, war seit 6 Jahren nicht im Urlaub, kaufe keine Bücher oder Videospiele, trinke nicht, rauche nicht, gehe nicht auf Veranstaltungen, in Kinos oder Restaurants. Gerne würde ich ja Bio-Eier oder Weidefleisch kaufen. Es geht nur halt nicht. Meine einzige Sonderausgabe ist eine Rate für ein recht teures Fahrrad und das nur weil ich leider die Erfahrung gemacht habe, dass man mit einem Baumarktrad ständig in der Werkstatt ist. fonz bei bodyweight, pullups, dips, chin ups, find ich zb auch diese herangehensweise ganz cool um progressiv zu arbeiten: zb bei deinen pullups: 8-7-6-5-4 reps, am nächsten tag: 8-7-6-5-5, dann kommender tag 8-7-6-6-5, 8-7-7-6-5, 8-8-7-6-5, dann 1 tag rest und du startest mit 9-8-7-6-5 und addierst wie oben immer ein rep.. kann man auch mit pushups oder dips gut machen.. relativ viel volumen, aber ne angenehme progression Ich hab das die Tage mal versucht aber absolut keine Chance beim Klimmzug. Für mich ist die schwerste Übung von allen, die mich schnell verausgabt. Hab mmarcels Plan mit 5x half rep, also 5x4, nun gemacht und das klappt gerade noch so. Ich werde mich von da hocharbeiten, dachte aber nun dass ich es dann bei 5x5 belassen werde und ab da schrittweise das Gewicht erhöhe. Bei Dips mach ich jetzt auch 5x5 mit zusätzlichem Gewicht. Höheren Wiederholungsbereich mach ich dann bei Inverted Rows und Liegestütze. mmarcel Ich würde wieder zu einem GK wechseln 3 mal die Woche. Ich hab heute wieder ein GK gemacht, glaub aber eher dass der nun vorhandene Zweiersplit doch passender ist. Wenn ich wieder GK mach dauert das Training sonst jetzt mehr als eine Stunde, wenn ich nicht das vorherige Volumen reduzieren möchte. Nach dem Training tat ich mich auch schwer was zu essen. Ich denke, dass die Stresshormone bei dem langen Workout einfach zu hoch waren. mmarcel Mit Frontsquat meine ich die KB Frontsquats mit 2 Kettlebells. Schwierig da ich jede KB nur einmal habe. Wenn ich in einer Hand beispielsweise 18 kg nehme und in die andere Hand 24 kg würde das wohl das Gleichgewicht stören. Und weitere KB sind in der nächsten Zeit nicht drin. fonz christian89 aus welcher ecke in D kommst du denn? Herzogenaurach. Das ist in der Nähe von Erlangen und Nürnberg. Neuer TP sieht erstmal so aus: OK: 5x4 Klimmzug (bis 5x5 drin ist), 5x5 Dip mit Zusatzgewicht, 3x Inverted Row, 3x Liegestütze mit erhöhten Beinen, 2x Hammer Curl, 2x Seitheben UK: 3x Goblet Squat, 3x Single Leg Deadlift, 3x Wadenheben, 3x Leg Extensions Aufwärmen ist stets mit KB Swings, Deadhangs, Carries und Rotatorentraining mit Bändern. Sobald ich die anderen KB-Übungen gelernt hab und sicher ausführen kann werde ich den TP nochmal überarbeiten.
mmarcel Wenn Du im entsprechend hohem Intensitätsbereich unterwegs bist, ist MV nicht nötig, sondern schädlich für Regeneration und außerdem ist es gefährlich bei hohem Gewicht. Denk an Squats oder schweres Überkopfdrücken, da kann einiges kaputt gehen wenn du bis zum MV gehst. Schau dass Du 1, besser 2 Wiederholungen aufhörst BEVOR du keine mehr schaffst. Damit bist du auch langfristig safe. Das ist mMn mehr wert als der vermeintliche Anteil, den Du an Muskelaufbau einbüst. Klar, ab und an kannst es auch mal krachen lassen und "all out" gehen, aber nicht jedesmal. Generell gilt: Je geringer die Intensität (sprich je mehr Wdh) desto näher kannst ans Muskelversagen gehen. Ich geh ans MV für Intensitäten mit möglichen 15-20 Wiederholungen. Wenn Du athletischer wirken / werden willst, Bauchschwabbel loswerden willst, bist Du bei KB genau richtig. Ich würde wieder zu einem GK wechseln 3 mal die Woche. Cleans, Presses, Swings, Frontsquats. Paar Dips und Klimmzüge. Dazu Sprinten alle 7-10 Tage. christian89 Was ich machen könnte wären Goblets bei welcher ich noch zusätzlich einen Rucksack mit einer weiteren Kettlebell drin anziehe. Mit Frontsquat meine ich die KB Frontsquats mit 2 Kettlebells.
fonz Wenn du die pause so kurz wie möglich hälst,werden die anderen sets schon intensiv genug sein. Eine exzentrische phase, bspw. 2 -3 sec, ist immernoch mit der stärkste reiz für hypertrophisches wachstum.
christian89 fonz Welche Satzpausen sollte ich anstreben? Aktuell mache ich etwa 90 Sekunden bei OK und 120 Sekunden bei UK.
fonz Also bei den pullups in dem system so kurz wie möglich, damit du das nächste set schaffst. 60-90 sec sollten da reichen. Wenn dir die letzten reps der sets leicht fallen kannste da auch mit ner 2 sec exzentrik arbeiten. Allerdings erst zum ende hin, also die letzten 2 sets vllt, exzentrik kann uU nochmal recht intensiv werden. Du sollst ja die reps in jedem set unbroken und sauber schaffen..
mmarcel Möchte noch darauf hinweisen auf die Empfehlung für die Anleitung durch einen kompetenten Trainer, grad für die explosiven Übungen mit der Kettlebell.
jfi Hibiskus Is so in Deutschland, leider. Fahr mal nach Spanien oder Italien (oder auch Österreich) in Urlaub und schau dir da im stinknormalen Supermarkt die Lebensmittelqualität an. Kostet halt bissl mehr, dafür sind die Sachen aber um Welten besser und die Menschen legen auch mehr Wert auf hochwertige Lebensmittel. Traurig dass in D bei den meisten Leuten Auto, Haus etc. immer mehr Wert sind als das was den einzigen physischen besitz den wir niemals loswerden gesund und am Leben hält...